（6周岁到不满18周岁）学龄儿童怎样吃才能少生病？

学龄儿童的能量和营养素的需要量相对高于成年人，全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。

有的家长会问，肉蛋奶也好，蔬菜水果也好，到底哪个该多吃才能少生病？答案是一个都不能少。因此，更需要强调合理膳食，依据《中国居民膳食指南（2022）》关于学龄儿童健康饮食的建议，我们可以从以下几方面入手：

一、吃好早餐，打开活力健康的一天

* 一日三餐必须规律且定时定量，早餐的营养质量至关重要。

* 每天吃早餐，确保营养与品质，用餐至少15-20分钟。

* 选择早餐应注重多样性，色彩丰富，变换口味以激发食欲。

* 理想早餐应包含谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、大豆坚果类中的至少三类。

谷薯类，如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等，这些都是提供能量的主食。

蔬菜水果类，如新鲜的菠菜、西红柿、黄瓜等蔬菜，以及苹果、梨、香蕉等水果，它们富含维生素与纤维素。

动物性食物类，如鱼、禽、肉、蛋等，例如奶类、鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、牛肉等，这些是优质蛋白和脂肪的重要来源。

大豆、坚果类，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等大豆制品，以及核桃、巴旦木等坚果，它们富含植物蛋白和健康脂肪。

* 早餐食物量应充足，占全天摄入量的25%-30%。

* 早餐选择应结合季节和个人习惯，如全麦馒头配豆腐、鸡蛋、牛奶和香蕉，或面包配奶酪、黄瓜、鸡蛋、酸奶和果仁。

二、选择营养价值高的零食

* 以正餐为主，零食为辅。

* 推荐零食：原味坚果、新鲜水果、奶制品等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E的食物。

* 避免食用含盐、油或添加糖高的食品，如辣条、薯条等。

* 避免购买无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品。

* 零食食用时间：两餐之间，与正餐间隔至少1小时，睡前半小时内不宜食用，看电视、玩耍时避免进食零食。

* 吃完零食后应及时漱口，维护口腔卫生。

* 零食选择和摄入需合理，避免偏食、挑食、过度节食或暴饮暴食等不良饮食习惯。

三、在外就餐要做到合理搭配

* 对于学龄儿童，建议尽量在家庭或学校就餐，减少在外就餐的频率。

* 选择在外就餐时，应优先考虑食品安全状况良好、卫生信誉度至少为B级的餐饮服务单位。

* 点餐时，食物多样、合理搭配，优先选择营养成分丰富的菜品（蔬菜、水果）。

* 避免过多盐、油、添加糖的食物（汉堡、薯条等）。

* 如果某一餐食用了大量高热量食物，下一餐应适当减少食物量，并补充上一餐摄入不足的食物，如新鲜蔬菜水果，以维持膳食平衡。

四、饮品要尽量选择健康的

（1）天天喝奶：确保充足营养

*奶制品对学龄儿童健康成长至关重要，建议每天至少摄入300ml的液体奶或其等效的奶制品。

*各类奶制品营养成分大体相当，可优选糖分较低的酸奶和盐分较低的奶酪。乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖奶制品。

*奶制品应作为日常膳食的一部分，可在任意时间饮用，如早餐、午餐时。建议初三、高三学生在20:00至21:00之间喝一杯牛奶以促进睡眠。

*家长可将奶制品融入一日三餐中，如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等，以增加饮食多样性和营养全面性。

**（2）**足量饮水：保持身体水分平衡

不同年龄段每天应摄入足够量的清洁卫生的白开水。

6岁儿童建议每日饮用800毫升水。

7至10岁儿童建议每日饮用1000毫升水。

11至13岁男生建议每日饮用1300毫升水，女生建议每日饮用1100毫升水。

14至17岁男生建议每日饮用1400毫升水，女生建议每日饮用1200毫升水。

在天气炎热、大量运动或出汗多时，应适当增加饮水量。

建议定时、少量、多次饮水，避免等到口渴时再饮水。

在学校期间，建议每个课间饮用100至200毫升的水。

（3）少****喝含糖饮料：维护口腔与身体健康

* 含糖饮料的健康危害

☞龋齿、肥胖等健康问题的风险。

* 含糖饮料的选择与消费建议

☞ 仔细查看营养成分表，优先选择低糖饮品。

☞ 不将含糖饮品视为水的替代品。

* 含糖饮料消费后的注意事项

☞ 口腔卫生与漱口习惯。

☞ 通过身体活动消耗能量。

以一名体重为50公斤的儿童为例，消耗一瓶330毫升含糖饮品所提供的能量，需要跑步30分钟或快走75分钟。然而，需要强调的是，增加身体活动只能消耗部分能量，并不能完全消除含糖饮品对健康的潜在危害。

* 家长的角色与责任

☞为孩子提供白开水。

☞树立榜样，减少含糖饮品的摄入。

五、养成健康的饮食行为

*学龄儿童饮食应以低盐、低油、低糖为原则，享受食物自然美味。

*减少高盐食品摄入，注意面条、饼干、果脯等食品中的“隐形盐”。

*尽量避免油炸食品，限制反式脂肪酸含量较高的食品摄入。

*控制添加糖的摄入，减少糖果、糕点、蜜饯等食品摄入。

六、预防和控制肥胖，降低炎性反应

*肥胖是一种慢性炎性状态，随体重增加，脂肪细胞释放炎性细胞因子，影响全身代谢，增加多种疾病风险。

*保持学龄儿童体重适宜增长，需重视合理膳食和充足身体活动。肥胖儿童需要调整膳食结构，减少高糖、高脂食物，并增加运动。

*家庭、学校和社会应共同参与儿童肥胖防控。父母应树立榜样，鼓励孩子养成健康饮食和运动习惯，营造健康家庭食物环境。

学龄期是塑造健康饮食习惯和建立健康信念的重要时期。这些措施有助于培养学龄儿童健康的饮食习惯，促进他们的健康成长。

撰稿人：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院，国家注册营养师，营养主管技师，中国注册营养师，新疆营养学会青年委员会秘书

审核：陈培培，新疆营养学会常务理事、新疆医科大学第一附属医院临床营养科副主任营养师、新疆青少年科普教育专家

来源: 科普新疆