上一期我们讲了火锅的主角食材“肉和菜”，想必大家应该能大概判断出在火锅局中哪些食材需要克制，哪些食材可以适当放肆。另外还有一些问题是大家比较关心的，我们本期集中解决，比如：火锅中的主食怎么吃？饮料怎么喝？喝什么饮料能帮助解辣？火锅汤底究竟能不能喝？

04

主食篇

吃火锅时点主食更容易长胖？

不尽然也。

首先，对于一些几乎是纯淀粉类的食材，建议少吃或不吃，比如年糕、面条、土豆粉、宽粉等。

但下面这些主食可以适量涮点：

√ 土豆、芋头、山药、红薯等根茎类；

√ 玉米、藕片、南瓜等碳水含量较高的蔬菜；

√ 全谷物、杂豆类，比如爱吃面的，可以用荞麦面替换火锅面。

鲜玉米棒,总重383g,可食部重量176g

熟土豆，熟制前生鲜重110g

鲜藕，生重25g

图 |《膳食供量份识量食物图谱》

另外，在吃的顺序上，貌似大多数人都喜欢先吃肉过嘴瘾，把主食放在最后吃，其实蔬菜、肉、主食交替吃，更有利于增加饱腹感和平稳餐后血糖，还能帮你控制肉的摄入量。

05

饮料篇

当然优先推荐低糖、低糖、低糖的！

像是奶茶、果汁、碳酸饮料等甜饮料含糖量较高，如100 ml可乐的含糖量可高达11克。

鲜榨果汁优于加工型果汁，但相比新鲜水果，水果榨汁时不仅会造成维生素C、膳食纤维等养分的流失，游离的糖分也更易被人体吸收，而且还容易摄入过量。有条件的当然最好是吃完整水果或果切（这个好像在家吃比较容易满足）。

带皮苹果，总重50g

图 |《膳食供量份识量食物图谱》

酒类

火锅局中常见的低度酒是啤酒。500 ml啤酒中的酒精含量（约15g或更多）已达膳食指南中建议的成年女性一天的摄入上限（注意：成年男女每天饮用的酒精量应分别不超过25g、15g）。

牛奶

对辣耐受能力低的朋友，可以喝牛奶解辣，牛奶中大量的酪蛋白可以很好地把辣椒素包裹起来[9]，从而缓解口腔和食道中的灼热感，另外，辣椒素是脂溶性的 ，也可以在牛奶的帮助下从口腔带走，减少辣感。其实冰牛奶或酸奶的效果应该会更好，不过还是建议常温奶，以免冷热交替刺激。

06

酱料篇

恰当的蘸料可为火锅的美味锦上添花（当然也不排除很多人把酱料视为火锅的灵魂），但同时也要警惕里面隐藏的盐与脂肪哦！

油碟爱好者喜欢的香油、辣椒油就不说了，老北京的“二八酱”（二分花生，八分芝麻）诱人的香气和顺滑口感来自丰富的油脂；

南方人喜欢的南乳酱（即红腐乳酱），制作过程中添加了大量的盐，一瓷勺腐乳酱差不多有10ml，钠含量估计在300-400mg（另外，我们平时吃的腐乳，一小块也约有10g，钠含量即可高达300 mg，这就差不多相当于0.8g的盐了[3]）；

图 |《中国居民膳食指南(2016)》

鲜甜的海鲜酱，除了高盐，含糖量也不容小觑；

此外诸如沙茶酱、牛肉酱、菌菇酱、老干妈等，无一不是高油高盐的组合。所以，酱料虽香，一定要控制住自己的手，少蘸！

07

汤底篇

对于锅底，不喜欢油腻重口味的朋友会选择菌菇汤，乳白色的汤看上去清淡又养生，直接喝也挺鲜美，殊不知汤的颜色浓白是大量油脂乳化的结果[10]。

此外，一顿火锅吃一两个小时，殷勤的服务员频频补汤，导致锅里的盐被富集，越来越咸。因此，如果实在想喝汤，可以在涮菜前先盛一小碗，久煮过后的汤底就不要再喝了。

以上就是本期吃火锅的全部内容啦！

鉴于吃火锅真的很容易吃撑，尤其是亲朋好友齐聚，情绪上来了，氛围也到了，很难管住嘴，一不小心就暴饮暴食了。所以再次提醒大家要及时关注着点胃的感受，吃完之后走走逛逛。

另外，如果有条件的话，家庭火锅其实是非常不错的选择，一是食材质量自己能把关，二是可以提前计划好量，心中有数再采买食材就不会吃太撑，造福全家人！

最后的一些碎碎念：

菜要先吃，肉要后吃。

酱要少蘸，主食适量。

喝汤趁早，不喝更好。

八九成饱，及时停筷。

祝大家火锅吃得爽，没有负罪感！

参考资料：

[1] 杨月欣. 中国食物成分表[M]. 北京医科大学出版社, 2005.

[2] 周杰, 陈韬. 肉丸加工工艺及配方对其品质的影响[J]. 肉类研究, 2009(9):6.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社, 2016.

[4] 李凛, 李璟, 周世一,等. 毛肚加工产业研究进展[J]. 广东农业科学, 2011(22):109-112.

[5] 于文海等. 外生菌根食用菌研究概况[J]. 现代食品, 2018(15):23-26.

[6] 孟杰. 金针菇及运动干预对改善肥胖青年体质健康的效果[J]. 中国食用菌,2020,39(10):214-216.

[7] 周萍, 李新胜, 马超,等. 金针菇的营养成分及药用价值[J]. 中国果菜, 2014, 34(12):4.

[8] 李瑜. 魔芋的保健功能及魔芋豆腐加工实用技术[J]. 农业与技术, 2020, 40(3):2.

[9] Xiang, Q.et al. Capsaicin—the spicy ingredient of chili peppers: A review of the gastrointestinal effects and mechanisms. Trends in Food Science & Technology, 116, 755–765. doi:10.1016/j.tifs.2021.08.034.

[10] 郭之东. 喝汤还是吃肉[J]. 首都食品与医药, 2017(03):47-48.

[11] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

来源: 丰益粮油科普