2020年10月，中国睡眠研究会的调查数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着“超过3亿人存在睡眠障碍（睡不着、睡不醒或睡不好）”。“睡不着”，即入睡困难（入睡时间＞30分钟）或睡眠维持困难（醒后难以再次入睡），是最常见的睡眠问题。安眠药是目前主流的解决“睡不着”的方式之一。可是，能睡着不代表睡的好。怎么才能睡好觉呢？

认知深睡眠

蜗牛睡眠在3月17日发布的《中国国民健康睡眠洞察报告》中提出，健康睡眠需要合适的入睡时机、足够的睡眠时长和高质量的深睡眠。其中，深睡眠是睡好觉的重要指标之一。

2007年，美国睡眠医学会将睡眠过程划分为清醒期（W）、浅睡眠期（N1、N2）、深睡眠期（N3）和快速眼球运动（rapid eye movement，REM）睡眠期。其中，深睡眠期，又称为慢波睡眠（slow wave sleep，SWS）。不考虑年龄因素，当慢波活动占一帧的20%以上时判读为N3期[1]。慢波活动：频率为0.5Hz~2Hz，在额区测量的正负峰-峰区间的波幅＞75uV，以对侧耳部或乳突部电极为参考（F1-M1，F3-M2）。

慢波睡眠的时长会随着年龄的增长而不断地减少[2]。健康年轻成年人每晚大概有2小时的慢波睡眠。老年人（＞65岁）可能只有1小时左右的慢波睡眠或者根本没有。

正常成人垂体生长激素（growth hormone，GH）的分泌高峰在进入睡眠后不久。睡眠期间，大约70%的GH波动发生在慢波睡眠期，且在GH波动时的GH分泌量与慢波睡眠维持时间之间存在正相关性[3]。

动物研究表明，慢波睡眠在依赖海马的空间记忆中作用重要，而对于不依赖海马的程序记忆任务，慢波睡眠和REM睡眠都是必需的。关于人的研究表明，慢波睡眠对于外显记忆（依赖海马）更为重要，而REM睡眠对于内隐记忆（不依赖海马）更为重要[4]。

2019年，波士顿大学研究者监控睡眠过程中脑波、血流以及脑脊液的活动情况。结果发现，当脑波呈慢波活动时，血液会周期性地大量流出大脑，脑脊液紧随着大量流入大脑。脑脊液流入后会清除毒素，如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白[5][6]。一些研究者认为，慢波睡眠是阿尔茨海默病有希望的干预靶点[7]。

影响睡好觉的因素有哪些？

顾家床垫、蜗牛睡眠联合发布的《中国国民深睡眠白皮书》中指出，打鼾、多梦是阻碍国民睡眠质量的两大因素。随着年龄增长，打鼾者的比例也在逐渐提高；过度疲劳、肥胖、嗜酒等均是诱发因素。

影响睡好觉的因素是比较繁杂的，大概有以下几方面：

①睡眠环境

温馨舒适的睡眠环境有利于改善睡眠质量、延长睡眠时间，包括适宜的卧室温湿度、柔和的灯光等。

睡觉时室内温度在20~23℃为宜[8]。夏季室温25℃时，建议将相对湿度控制在40%~50%之间；冬季室温18℃时，建议将相对湿度控制在50%~65%之间[9]。一般认为＞50分贝的噪音就会影响睡眠，长期连续的噪音会引起多梦、易醒，深睡眠时间减少。卧室的灯光不宜太刺眼，过量的光线会抑制松果体分泌褪黑素。柔和、偏暗的灯光会促进睡眠[10]。

②睡眠卫生习惯

好习惯决定好睡眠。

规律作息是最重要的睡眠卫生习惯。作息时间不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠质量不高等问题。

晚上不要大吃大喝，尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物。中医认为“胃不和则卧不安”，胃肠舒服、和顺才能保证优质睡眠。睡前3小时避免剧烈的锻炼。睡前不要玩手机、打游戏等。蜗牛睡眠的数据显示，睡前玩手机的人群比不玩手机人群的失眠比例高13.4%。

③躯体疾病

慢性内科疾病患者患者往往报告有失眠症状，而失眠人群罹患各类内科疾病的发生率显著高于非失眠人群。目前越来越多的研究证实，失眠可增加糖尿病、心血管疾病及癌症的发病风险[11]。

④精神障碍

大约有70%~80%的精神障碍患者均报告失眠症状，而大约50%的失眠患者同时患有一种精神障碍(如焦虑障碍、抑郁障碍、双相情感障碍、精神分裂症、人格障碍、痴呆等）。其中，失眠与焦虑、抑郁存在密切而复杂的联系。睡前泡泡脚或听听舒缓的音乐或进行30~45分钟的冥想，有利于身心放松，促进睡眠。

⑤其他

烟酒

烟草中的尼古丁会导致心跳加快，引起快速脑电波运动，导致吸烟者入睡困难、睡眠结构片段化、深睡眠减少，且更容易觉醒。睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但深睡眠时间显著减少。此外，酒精是利尿剂，会导致夜晚醒来上洗手间的次数增多；酒精还会使颈部肌肉松弛，使打鼾者的鼾声更严重。一般而言，睡眠不良者在睡前4小时内不宜喝酒[10]。

寝具

影响睡眠的寝具主要包括床、床垫、枕头等，正确选择寝具与睡眠质量有重要的关系。床宽以人肩宽的2.5~3倍为宜，床太宽容易使人心理不安，床太窄容易掉床或活动受限[10]。如果身体与床面的接触面积过小，会使承受部位的血液循环不畅，导致夜间过多的翻身而使人产生浅睡眠的现象。睡觉打鼾的人，不宜使用过高的枕头。

睡姿

对于健康成人，仰卧位是最佳睡姿[10]。侧卧位会压迫肺和心脏，影响呼吸，易导致心血管疾病的发生。不过对于睡觉打鼾的人，仰卧位会加重打鼾，右侧卧位是最佳睡姿。

过劳

轻度疲劳可促进入眠，但过度疲劳则会妨碍睡眠。如果睡前还处在紧张的工作状态，则夜间容易醒来，且起床时会产生疲乏和多梦。长此以往，可能导致焦虑、失眠甚至抑郁[10]。

提高深睡比例的方法有哪些？

华为运动在2017年的一项数据显示：中国人习惯在晚上12点后入睡，近七成人的睡眠质量不佳，仅有26%的人拥有正常的深度睡眠。

慕眠创始人孔祥认为，实现深睡必须注意舒适的睡眠环境、良好的睡眠卫生习惯，以及选择适合自己的床垫（软硬适中）、枕头、被褥，甚至睡衣。

此外，科学饮食、合理运动等对提高深睡比例也非常重要。

①科学饮食

首选，一定要吃早餐，不吃早餐会打乱生物钟，易导致失眠。其次，午饭后避免喝咖啡，睡前避免摄入过多的液体或食物。晚餐最好在睡前2~3小时进行。

多梦、睡眠浅是当下大多数办公族的睡眠问题。话说“梦想是要有的”，可是梦太多可不好。适当地摄入一些富含钙的食物（如乳制品、豆制品）、富含镁的食物（如绿叶蔬菜、香蕉）、富含色氨酸的食物（如谷物、坚果）以及其他饮品（如蜂蜜、安神花茶）、水果（酸樱桃、奇异果）等，可较好地改善睡眠质量。

牛津大学的一项研究发现，Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物包括南瓜籽、核桃、鲑鱼和亚麻籽。詹姆斯.彭兰德博士发现，镁含量高、铝含量低的饮食有助于不间断的深度睡眠。绿叶蔬菜、芝麻等是镁元素的集中来源[9]。

②合理运动

运动是失眠有效的非药物干预、治疗方式之一。建议中年女性进行中等强度的有氧运动（快走），改善睡眠；老年人适宜简单、易学的锻炼方法以改善睡眠质量，如八段锦[10]。

3月18日,中国睡眠研究会和慕思寝具、keep联合发布了《2021年运动与睡眠白皮书》。白皮书对数据分析后发现,坚持每天运动半小时以上的,尤其是每天早起运动的,选择游泳、篮球、羽毛球等调动全身肌群运动,且将运动规律化的人,更容易获得优质的睡眠。

③其他

声音是调控睡眠质量的重要因素。

Papalambros NA等利用锁相环方法将声刺激精确定位到睡眠慢振荡的上段，能够增强老年人的SWA和改善睡眠依赖性记忆储存[12]，以及遗忘性轻度认知障碍患者的SWA[13]。

温度是调控睡眠质量的又一重要因素。

研究表明，夜间睡眠的环境温度呈U型变化更有利于提高睡眠质量和工作效率[14]。Ajwad A等通过闭环系统调控环境温度以提高小鼠的睡眠深度[15]。在年轻人，尤其是老年健康人和失眠患者中，夜间睡眠的间歇性皮肤温度增高会抑制夜间觉醒，且将睡眠转移到更深的阶段。此外，脑电图频谱分析显示皮肤温度增高可增强低频皮层振荡[16]。体温在白天与夜间温差大，容易获得深度睡眠。反之，睡眠浅的人则多是白天体温不高，夜间体温也不低，温差较小的缘故。提高睡眠质量的三大体温开关：入睡前90分钟沐浴、足浴、室温调节[17]。

小结

不管是提高深睡比例或睡好觉，其实皆需战略上重视睡眠，即良好睡眠是身心健康的重要基石，战术上轻视睡眠，即睡眠本是自然而然的事，是最不需要努力去做的事。任云卷云舒的心态、舒适的睡眠环境与寝具、良好的睡眠卫生习惯、科学饮食与运动是优质睡眠的保障。拥有它们，睡眠问题将不再是大问题。

参考文献

[1] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, Harding SM et al.The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology, and Technical Specifications.v2.3.高和，殷光中，等译.北京：人民卫生出版社，2017年.

[2] Carrier J, Viens I, Poirier G, et al. Sleep slow wave changes during the middle years of life. Eur J Neurosci. 2011;33(4):758-766.

[3] 赵忠新.睡眠医学.北京：人民卫生出版社，2016.

[4] Ji D, Wilson MA. Coordinated memory replay in the visual cortex and hippocampus during sleep. Nat Neurosci. 2007;10(1):100-107.

[5] Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. 2019;366(6465):628-631.

[6] Grubb S, Lauritzen M. Deep sleep drives brain fluid oscillations. Science. 2019;366(6465):572-573.

[7] Lee YF, Gerashchenko D, Timofeev I, Bacskai BJ, Kastanenka KV. Slow Wave Sleep Is a Promising Intervention Target for Alzheimer's Disease. Front Neurosci. 2020;14:705.

[8] 赵忠新.睡眠的奥秘与调控技巧.北京:北京大学医学出版社，2013.

[9] Shawn Stevenson.Sleep Smarter.陈亚萍译.长沙：湖南文艺出版社，2017.

[10] 陆林.中国失眠障碍综合防治指南.北京.人民卫生出版社，2019.

[11 ]张斌.中国失眠障碍诊断和治疗指南.北京：人民卫生出版社，2016.

[12] Papalambros NA, Santostasi G, Malkani RG, et al. Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults. Front Hum Neurosci. 2017;11:109.

[13] Papalambros NA, Weintraub S, Chen T, et al. Acoustic enhancement of sleep slow oscillations in mild cognitive impairment. Ann Clin Transl Neurol. 2019;6(7):1191-1201.

[14] 兰丽, 连之伟.改善睡眠热环境可提高睡眠质量.科学通报.2020，65（7）：533~534.

[15] Ajwad A, Huffman D, Yaghouby F, OrHara BF, Sunderam S. Sleep Depth Enhancement Through Ambient Temperature Manipulation in Mice. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2018;2018:1392-1395.

[16] Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain. 2008;131(Pt 2):500-513.

[17] 西野精治[日].斯坦福高效睡眠法.尹凤竹译.北京：文化发展出版社，2018.

来源: 中国睡眠研究会

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