作者：何丽 中国疾病预防控制中心 研究员

审核：伍学焱 北京协和医院 主任医师

对于众多求美心切的减肥者来说，控制饮食一定是减肥大计中非常重要的一环。那么，有哪些实用的小技巧，可以帮助我们减得更快，减得更健康呢？今天我们就一起来了解一下。

一、 巧妙安排一日三餐

我们都知道，人类的一切活动都需要能量，即使坐着一动不动，也会消耗一定的能量，因此在一天中，我们需要摄入足够的能量来填补这些消耗。那么能量是从何而来的呢？

我们所吃主食以及动物性食物、烹调油、豆类、坚果等，是碳水化合物、蛋白质、脂肪等供应能量的宏量营养素的主要来源。而一天中所需的能量，我们最好按照一定的比例摄入。

比较科学的方法就是坚持一日三餐制，分早、中、晚三次摄入身体所需能量。三餐中比较推荐的供能比是3:4:3，也就是说，可以早餐摄入30%的能量，中餐摄入40%的能量，晚餐摄入30%的能量。

如果晚上睡得比较早，活动也比较少，那么三餐供能比就可以调整为4:4:2，也就是早餐摄入40%的能量，午餐摄入40%的能量，晚餐少吃一点，摄入20%的能量。

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这样搭配既可以保证全天都有能量可供消耗，又不至于扰乱消化系统的自然节律，比较有利于身体健康。

具体到每一餐，食物的配比也是有原则的，应尽量做到食物多样化，避免食物单一造成某种营养素的缺乏。而且食物的自然颜色越丰富、越鲜艳则越好，因为颜色越鲜艳的蔬菜和水果，营养价值往往越高，越富含维生素、矿物质，以及一些植物化学物质。除此之外，一餐中还要做到有粗有细，有荤有素，不要为了减肥，只吃蔬菜，不吃肉，或只吃水果充饥。

二、巧妙选择食物

①用粗粮、杂粮、豆类代替一部分精米精面。

精米精面口感好、消化快，因此血糖升高得就快，饿得也快，这就会促使人更多进食。如果选用一些饱腹感强，相对没有那么容易消化的食物来代替，就可以很好地帮助我们控制能量摄入，从而帮助我们减肥。

其中，比较推荐使用燕麦代替一部分主食，燕麦不仅饱腹感强，而且蛋白质、膳食纤维含量高，其内含的β-葡聚糖还可以增进我们的肠道健康，防止便秘，控制体重。

另外，还可以在蒸米饭时，加入一些红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，这样饱腹感也会比较强，而且豆可以不要煮的太烂，可以增加咀嚼时间。

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②每餐都摄入高蛋白质的食物。

一般的碳水化合物，经过3个小时左右就会从胃中排空，而加上蛋白质后，就可延长至4-5个小时，再加上脂肪，就可以延长到5个小时以上，因此人就不会轻易觉得饿了，也就避免了摄入更多额外的饮食。

③根据营养成分表购买食物。

买食物时，先看看食品标签上的营养成分表，然后根据4+1原则，就是先看总能量，然后看碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠元素含量进行挑选。尽量选择那些总能量、脂肪、钠元素含量低，蛋白质含量高的食物。

三、掌握一些吃饭的小技巧

①饭前先喝一点无油无糖的汤羹、牛奶、豆浆、白开水等。

这样可以让胃处在比较充盈的状态，在吃饭时也就可以少吃一点了。

②改变进食顺序，细嚼慢咽。

建议先吃绿叶蔬菜，吃到半饱，再吃肉菜，最后再吃主食，就能尽量减少主食的额外摄入，有利于减肥。

③减少在外就餐和点外卖的次数。

尽量减少在饭店吃饭，因为饭店的菜品常多油多盐多调料，而且与朋友一起吃饭，不自觉地就会摄食过量，不利于减肥。

④用小碗吃饭，吃饭只吃七八分饱。

用小碗吃饭会更容易控制摄入量，一般吃到七八分饱，也就是感觉吃完了还有一定胃口的时候就停止，常年积累下来，也就减少了饮食摄入。

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