当你有便秘时，找一些可以让你回复或帮助消化系统运转的食物很有用。无论你是在手术后、怀孕期间，还是由于其他原因，富含纤维的食物都是你应该寻找的食物。儿童、幼儿和婴儿时也是如此。

为什么富含纤维的食物有助于便秘？

缓解便秘的最好办法是慢慢增加膳食纤维的摄入量。纤维能帮助你排便，因为它能增加粪便的体积，也能软化粪便。在植物性食物中发现有两种类型：

1、可溶性纤维是吸收水分的类型。它与脂肪酸结合，形成凝胶状物质，保持大便柔软。

2、不溶性纤维是不溶于水的类型。它能增加粪便的体积和水分。

这两种类型都是治疗便秘的好食物。然而，吃太多的纤维会对你的消化系统造成负担，导致气体和腹胀。刚开始的时候，要慢慢来。随着时间的推移，在可以忍受的情况下增加纤维的摄入量。如果有过度的气体或腹胀，就减轻摄入。

在治疗便秘时，许多专家建议你每天增加20到25克的纤维摄入量。这相当于三根香蕉、3-1/2杯新鲜菠菜、1-1/3杯煮熟的豆子。

治疗便秘的最佳水果

水果是治疗便秘的好食物。大多数水果都是膳食纤维的极佳来源，同时也提供了大量的营养益处。

新鲜的和干的都是好东西。有些水果，如西梅，含有纤维素，不仅可以增加粪便中的水分，还可以促进发酵，增加粪便的重量。其他水果，如苹果和梨，含有果胶，也会增加水量，同时加快粪便在肠道的流动。

以下是一些可以缓解便秘的新鲜水果：

苹果

杏子

蓝莓

无花果

葡萄

猕猴桃

木瓜

桃子

梨子

菠萝

李子

覆盆子

草莓

这里有一些干果，也可以帮助你：

枣子

杏干

无花果干

梅子

葡萄干

治疗便秘的最佳蔬菜

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，是帮助缓解便秘的最佳食物之一。除了提供健康的不溶性纤维外，蔬菜还提供维生素、矿物质和其他对整体健康至关重要的营养物质。

尽管如此，有些人发现某些蔬菜难以消化。不过你可以尝试煮熟的蔬菜，而不是一定要生吃它们。

如果你有便秘，你应该尝试这些蔬菜：

芦笋

西兰花

卷心菜

胡萝卜

青豆

甘蓝

生菜

豌豆

红薯（带皮）

菠菜

南瓜

西葫芦

治疗便秘的最佳全谷类食物

从白面粉和白米等精制谷物转为全谷物，可以使你的排便情况变得更好。当谷物被精制时，大部分纤维被去除。这对缓解便秘没有什么帮助，反而可能使情况更糟。

全谷物不仅对你的消化更好，而且还可以通过降低胆固醇来改善你的心脏健康。研究表明，每天只需吃25克全谷物，就能将患心脏病的风险降低约15%。

如果你有便秘，这里有一些不错的全谷物选择：

苋菜

大麦

糙米

燕麦

藜麦

黑麦

全麦

治疗便秘的最佳坚果和种子

坚果和种子富含纤维，是欧米茄-3脂肪酸的重要来源，有助于促进心脏和眼睛健康。

由于坚果和种子含有丰富的纤维，并含有健康的脂肪，如果你有便秘，它们很容易被添加到你的饮食中。

纤维含量特别高的坚果包括：

杏仁

巴西坚果

腰果

山核桃

核桃

能缓解便秘的种子：

黑芝麻

奇亚籽

茴香籽

亚麻籽

南瓜子

治疗便秘的最佳豆类和豆制品

豆类和豆制品是可溶性和不可溶性纤维的绝佳混合物。它们也是蛋白质、B族维生素以及许多其他重要维生素和矿物质的绝佳来源。

即便如此，豆类和豆制品也有可能导致气体和腹胀。这部分是由一种被称为棉子糖的复合糖引起的，它在消化道中分解时产生氢气、二氧化碳和甲烷气体。

尽管豆类和豆制品营养丰富且有益，但要慢慢开始，逐步增加摄入量，以避免这些常见的副作用。

可以帮助缓解便秘的豆类和豆制品有：

烘烤的豆子

黑眼豌豆

鹰嘴豆

小扁豆

芸豆

水

尽管富含纤维的食物对治疗便秘很重要，但你也需要确保你喝大量的水以保持充足的水分。如果你处于脱水状态，那么进入消化道的水就会减少，以帮助保持大便的柔软。大多数成年人每天喝的水都远远不够。通过增加你的液体摄入量，你不仅能够更好地治疗急性便秘，而且能够长期保持规律。建议成年女性每天喝11杯水，成年男性每天喝15杯水。

如果你有便秘，应避免的食物

就像有些食物有助于缓解便秘一样，有些食物也会促进便秘并使情况恶化。这些食物包括很少或没有纤维的食物以及用精制小麦、饱和脂肪或反式脂肪制成的食物。

如果你有便秘，需要避免的食物包括：

烘焙食品，如纸杯蛋糕和饼干

奶酪

快餐，如汉堡和披萨

油炸食品，包括炸薯条和炸鸡

加工肉类，如热狗、香肠、腊肠等

红肉

休闲食品，如薯片和饼干

白面包

酒精有利尿作用，意味着它促进排尿，可导致脱水。因为脱水是导致便秘的一个因素，所以如果你有便秘，最好避免饮用任何类型的酒精饮料。

总结

如果您有便秘，请努力增加富含纤维的食物的摄入量，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类、豆制品和草药茶。逐步增加摄入量，特别是豆类和豆制品，以避免气体和腹胀。

你还应该避免某些促进便秘的食物，如快餐、加工食品、包装食品、油炸食品和酒精。