为进一步做好“学健康科普知识，享品质老年生活”——2025《中国老年》健康知识大赛的宣传工作，在全社会营造崇尚老年健康生活、传播健康养老理念的良好氛围，主办方特向全国医务工作者、各地各级涉老部门和老年群体推出特别策划，开展“老年健康科普助推官”图文、短视频征集活动，我们将在大赛期间通过”健康讲堂“专栏分享健康科普知识。

——远离跌倒、衰弱，开启“有肉有力”的晚年生活

开篇：一个被忽视的“健康窃贼”

很多老人关注“骨头脆不脆”，却忽略了另一个关键问题——“肌肉少没少”。

随着年龄增长，我们在不知不觉中肌肉流失、力量下降，这背后可能就是 “肌少症”在作祟。它不像高血压、糖尿病那样有明确的指标警报，却悄无声息地偷走我们的力量、健康和尊严。

肌肉，是身体的“发动机”和“保护伞”。存肌肉，对于晚年生活质量而言，比存钱更重要！

第一部分：认识肌少症——您是否正在经历？

肌少症，简单说就是骨骼肌质量、力量和功能的下降。它带来的不仅是“手无缚鸡之力”，更是一系列健康危机：

跌倒骨折的“元凶”：肌肉是关节的稳定器和“天然手杖”，肌肉无力，跌倒风险倍增。

代谢的“减速带”：肌肉是消耗血糖的主力军，肌肉流失会增加胰岛素抵抗和糖尿病风险。

衰弱的“起点”：从走路变慢、上楼梯困难，到最终难以站立、卧床不起。

【自我筛查“四连问”】

1. 走路速度是否明显变慢？（过马路时，是否总在绿灯结束前走不完？）

2. 不用手臂支撑，能否轻松从椅子上站起来？

3. 拧毛巾、开瓶盖是否感到费力？

4. 近期是否感觉手提重物（如5公斤大米）变得困难？

如果以上问题有任何一项为“是”，就该高度重视了！

第二部分：对抗肌少症——“营养+运动”双引擎

对抗肌肉流失，没有神药，唯有科学的生活方式干预。

【营养补充：蛋白质是“砖瓦”】

蛋白质是肌肉合成的核心原料。许多老人因牙口不好、口味清淡而摄入不足。

口诀要记牢：“餐餐都有蛋白质，均衡分配吸收好”。

优质蛋白来源：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡胸肉、豆腐、豆浆。

实用小技巧：

早餐一个鸡蛋+一杯奶。

午餐和晚餐保证一个巴掌大小的瘦肉或鱼肉。

在两餐之间补充一杯酸奶或一小把坚果。

【力量运动：给肌肉“下战书”】

肌肉遵循“用进废退”原则。不给它压力，它就会“偷懒”流失。

原则：安全第一，循序渐进，每周3-5次。

居家三宝，轻松练肌肉：

1. 坐姿起立（练腿力）：不用手扶，从稳固的椅子上站起再坐下，10-15次为一组，做2-3组。

2. 靠墙静蹲（练核心）：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持15-30秒。

3. 举瓶负重（练臂力）：手握装满水的矿泉水瓶（0.5-1.5公斤），做侧平举或弯举动作，8-12次为一组。

第三部分：您的“存肌”行动计划

从现在开始，为您的肌肉银行“充值”！

【查】：对照“四连问”，定期自我筛查。

【吃】：牢记蛋白质口诀，确保每日足量摄入。

【练】：将“居家三宝”融入日常生活，看电视时就能做。

【测】：每年体检时，可主动向医生咨询人体成分分析，了解肌肉量。

结语：肌肉，是生命力的象征。 不要让肌少症成为享受晚年生活的绊脚石。从今天起，开始“存肌肉”计划，让自己成为一个有力量、有活力、有质量的“硬核”老人，稳稳地享受幸福晚年！

作者简介

吴志利，陆军军医大学第二附属医院老年医学与特勤医学科，主治医师，硕士研究生。从事临床工作数年，擅长诊治慢阻肺、肺部感染、高血压、冠心病、心力衰竭、糖尿病等呼吸、心脑血管、内分泌系统常见老年性疾病及老年综合评估，以第一作者及共同第一作者发表中英文论文数篇，实用新型专利1项，获得重庆医师协会青年医师病例演讲比赛二等奖。

来源: 科普健康教育工作委员会