科普专家：曾敏婷

单位：清远市清新区疾病预防控制中心

现在大家越来越重视健康，体重管理早就不只是为了好看，而是守护身心健康的关键。从心脏血管到新陈代谢，从骨头关节到免疫力，体重失衡带来的健康问题比我们想的要多得多。所以，学会科学管理体重的方法，养成正确的观念，是每个人都该掌握的健康技能。

1.为何体重是健康的“晴雨表”？

体重不正常对健康的危害是多方面的，而且会慢慢发展，像多米诺骨牌一样引发一连串问题，损害身体多个系统。

1.1心血管疾病增加：心脏血管系统是最先受影响的部位，胖的人身体里脂肪太多，会让血管壁变厚、血液变稠，心脏得更用力才能把血液输送到全身。时间长了，高血压、冠心病、心肌梗死这些心血管疾病的发病风险就会大大增加[1]。

1.2骨关节压力增大：骨头关节也会受体重不正常的影响。体重太大的话，膝盖、髋关节这些承重关节就会承受过大压力，加速关节软骨的磨损，引发骨关节炎。而体重太轻会让骨密度降低，骨头里的钙等成分流失加快，增加骨质疏松和骨折的风险，中老年人和女性群体这种风险更明显。

1.3免疫力下降：体重不正常还会影响消化、呼吸和免疫等多个系统。胖的人得脂肪肝、胆囊炎、胆结石这些消化系统疾病的几率更高，还可能出现睡眠时呼吸暂停的情况，严重影响睡眠质量和白天的精神状态。体重太轻会导致消化吸收不好，出现营养不良、贫血等问题，免疫力也会跟着下降，更容易被细菌、病毒等病原体感染。

2.科学管理体重的三点核心技能

2.1智慧饮食：会吃比少吃更重要

2.1.1合理控制吃进去的热量：吃得太少身体会开启“省电模式”，基础代谢跟着下降，一旦恢复正常饮食，体重立马反弹，陷入减了又胖、胖了再减的循环。正确的做法是，保证营养够吃的前提下稍微少摄入点热量，这样不仅能有效减重，对身体负担也小，还能让基础代谢保持稳定[2]。

2.1.2营养均衡：许多减肥的人在减肥的过程中随意忌口，这样就会造成蛋白质、维生素和矿物质等必需的营养摄入不足，从而导致身体无法正常运转。在日常生活中要注意摄入优质蛋白质、复合碳水化合物、膳食纤维等营养成分，同时还要适当摄入有益于身体的脂肪[3]。瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等都是不错的食物。全谷物、红薯土豆、各种杂豆等都属于复合碳水化合物，能够不断的为人体供给热量，防止血糖出现剧烈的变化。膳食纤维可以帮助肠胃的运动，提高饱腹感，降低热量的摄入，蔬菜、水果、粗粮里都有不少。

2.1.3 掌握饮水技巧：水是帮身体代谢的好帮手，成年人每天得喝1.5到2升水。喝够水就能让新陈代谢更顺畅。饭前喝一杯水，能让人更有饱腹感，正餐就会少吃点；饭后可别马上猛喝水，不然会冲淡胃液，影响消化。白开水、淡茶水是最好的选择，别用饮料来代替水。

2.2合理运动：能动比猛动更有效

2.2.1结合有氧与力量训练：在进行运动时，应坚持以有氧运动为主、力量训练为辅的原则。快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等是比较好的有氧运动，每次至少要坚持30分钟以上，一周进行3-5次。力量训练比如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以帮助人体在睡眠中消耗更多的热量，可以一周锻炼2-3次，每次针对不同肌肉群进行。

2.2.2 让运动融入生活：不用特意抽大量时间运动，利用碎片时间把运动融入日常生活，效果也很好[4]。比如用走楼梯代替坐电梯，提前一站下车走路，工作间隙站起来活动五分钟，这些小改变积累起来，也能消耗不少热量。经常坐着办公的人，每小时站起来活动一下，既能促进血液循环，又能避免脂肪在肚子上堆积。

2.2.3 坚持循序渐进：运动强度要慢慢增加，别突然做远超身体承受能力的运动。刚开始锻炼的人可以从低强度、短时间开始，比如每天快走20分钟，适应后再逐渐增加运动时间和强度。选自己喜欢的运动方式很重要，喜欢跳舞就跳广场舞或爵士舞，喜欢大自然就去户外徒步，有兴趣才能长期坚持。每周坚持运动3到5次，比偶尔一次高强度运动效果好得多。

2.3 健康心态：耐心比速成更持久

2.3.1调节情绪：现在生活节奏快，压力大，很多人遇到压力或者不开心的事，就会通过吃很多东西来缓解，这种“情绪化吃”是长胖的重要原因之一。所以要学会用正确的方式释放压力、调节情绪，比如通过运动、听音乐、看书、和朋友聊天等方式缓解压力，别靠吃东西来调节[5]。

2.3.2正确观念：对体重控制要有一个正确的观念，不要盲从他人，不要轻信所谓的减肥偏方、速成瘦身药。这些方法大部分都是没有任何科学根据的，不但难以减肥，反而会对人体产生极大的危害。体重管理是一个循序渐进的长期的过程，需要耐心和毅力。

2.3.3 设定合理目标：减重是个慢慢见效的过程，急着求成只会适得其反。可以把总目标拆成一个个小目标，比如每个月瘦2到4公斤，达成后给自己一点小奖励，这样更有动力坚持下去。

2.3.4 接纳波动关注趋势：体重在日常生活中会因为喝水、吃饭、运动等因素出现正常波动，一天内差2到3公斤都很常见。不用因为某一天体重涨了就灰心，更不能因此放弃努力。应该关注长期的体重变化，比如每个月固定时间称重并记录，只要整体是下降的，就说明管理方法有效。

3.实用评估工具

单看体重多少并不能全面知道身体好不好，正确了解体重需要多个判断标准。

3.1体质指数（BMI）：计算公式BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖[6]。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

3.2体脂率：计算公式：体脂率（%）=（脂肪重量kg÷总体重kg）×100%。有些人体重指数在正常范围里，但体脂率很高，特别是肚子上肉多，这就是常说的隐性肥胖，同样会增加健康风险。男性正常体脂率一般在15%到20%之间，女性在20%到25%之间，超过这个范围就要注意。

3.3腰围：腰围也是个简单好用的判断标准，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，得及时调整。

4.小结

体重管理是守护健康的重要基础，体重管理从来不是短期的突击行动，而是要坚持一辈子的生活习惯。从现在开始，树立科学的体重管理观念，用健康的生活方式守护自己的身心健康。

参考文献：

[1]吴家睿. 做好体重管理，远离慢病纠缠[J].大众医学,2025,(09):7-8.

[2]刘德香.体重管理的科学密码[N].大众健康报,2025-08-29(013).

[3]李静. 体重管理的科学策略与实用技巧分享[J].家庭医药.快乐养生,2025,(07):88-89.

[4]马媛.科学管理体重赋能健康未来[N].江淮时报,2025-05-20(004).

[5]李军. 科学管理体重守护全民健康[J].健康中国观察,2025,(05):52-55.

[6]南伊. “体重管理年”来了请查收科学减重方法[J].中国食品,2025,(08):50.

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