随着秋天的脚步缓缓迈进，气温逐渐降低，昼夜温差也越来越大。对于老年人来说，这时候保暖就成了头等大事。要是不注意保暖，让寒气钻了空子，各种疾病就容易找上门来。

由于寒冷的刺激会使血管收缩，导致血压升高，这对于患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老年朋友来说，无疑是个巨大的威胁，很可能诱发心绞痛、心肌梗死、脑卒中等严重的心脑血管事件。另外，关节炎、老寒腿等关节疾病在寒冷的天气里也容易发作或加重，让老年人的关节疼痛难忍，活动受限。所以，在秋季做好保暖工作，是我们老年人保持身体健康的关键。

▏秋季穿衣原则

在秋季，老年人穿衣得遵循一定的原则，才能既保暖又舒适。“洋葱式”穿衣法就是个非常实用的方法。就像剥洋葱一样，我们的衣服要一层一层地穿。内层要选择吸湿排汗功能好的衣物，比如纯棉的内衣。这是因为老年人活动时容易出汗，纯棉材质能迅速吸收汗液，保持皮肤干爽，避免着凉。中层则要穿上保暖性强的衣服，像毛线衣、绒衫等。这些衣服能储存空气，形成一个温暖的空气层，为身体提供热量。最外层要选择防风防水的材质，比如冲锋衣或者带涂层的外套。秋天的风有时候还是挺凉的，这样的外套能有效地阻挡寒风的侵袭，要是遇到小雨天气，也能起到一定的防雨作用。“洋葱式”穿衣法最大的好处就是方便我们根据天气的变化随时增减衣物。早上出门的时候可能有点凉，就多穿几层；到了中午，太阳出来了，气温升高，感觉热了，就可以把外层或者中层的衣服脱掉，这样就不容易因为穿得过多而出汗，也不会因为穿得太少而着凉。

一、材质选择

衣服的材质对老年人的穿着体验和保暖效果有着很大的影响。天然纤维材质的衣物，像棉、麻、羊毛等，就非常适合在秋季穿着。棉材质的衣服柔软舒适，吸湿性强，能让皮肤始终保持干爽，而且价格也比较亲民，性价比很高。麻材质的衣物透气性特别好，即使在稍微有点热的天气里穿着，也能感觉很清爽，它还有一定的抗菌作用，对健康有益。羊毛材质的衣物保暖性就更不用说了，它能在寒冷的天气里提供充足的温暖，而且羊毛的手感柔软，贴身穿着也很舒服。这些天然纤维材质的衣物对皮肤的刺激性小，特别适合老年人相对敏感的皮肤。

除了天然纤维材质，现在还有一些高科技合成纤维材质的衣物也有不错的性能，比如聚酯纤维、聚氨酯等。这些合成纤维材质的衣物具有良好的保暖性能，还能在一定程度上排汗，保持干燥，避免湿冷导致的不适感。如果要进行户外活动，像散步、爬山等，选择这类材质的衣物就比较合适，它们能更好地适应户外多变的环境。

二、色彩款式的魅力

衣服的色彩和款式不仅能展现我们的个人风格，还与我们的穿着体验密切相关。在秋季，老年人可以选择一些暖色调的衣服，像红色、橙色、黄色等。这些颜色给人一种温暖、活力的感觉，能让心情变得更加愉悦，而且在寒冷的季节里，看着这些暖色调的衣服，心里也会感觉热乎乎的。当然，深色系的衣服也有它的优点，比如黑色、深蓝色、深灰色等，它们比较显瘦，而且耐脏，对于老年人来说，不用经常清洗衣服。

在款式方面，我们要选择那些宽松版型的衣服。宽松的衣服穿在身上不会有束缚感，我们活动起来更加自如。而且宽松的衣服能在身体周围形成一个空气层，起到更好的保暖作用。另外，衣服的选择要考虑到老年人穿脱方便。像带有拉链、魔术贴、按扣等设计的衣服就比套头衫更容易穿脱。老年人的关节可能不太灵活，穿脱套头衫的时候可能会比较费劲，甚至还会不小心拉伤肌肉。

▏秋季饮食原则

秋季，老年人的饮食要遵循清淡易消化的原则。做法多用清蒸、水煮、炖、熬等。像清蒸鱼，既保留了鱼的鲜美和营养，又容易消化；还有蔬菜汤，各种蔬菜的营养都融入到汤里，清爽可口，对肠胃非常友好。

定时定量进食也是非常重要的。我们要养成规律的饮食习惯，每天尽量在相同的时间吃饭，这样有助于肠胃形成规律的生物钟，更好地进行消化和吸收。每餐吃七八分饱就可以了。暴饮暴食会让肠胃过度劳累，还可能导致体重增加，引发肥胖、糖尿病等一系列健康问题。另外，增加膳食纤维的摄入对老年人的健康大有裨益。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助我们排出体内的毒素和垃圾，预防便秘。像燕麦、糙米、全麦面包、蔬菜、水果等食物中都富含膳食纤维。我们可以把早餐的白米粥换成燕麦粥，或者在午餐和晚餐中多吃一些蔬菜，比如菠菜、芹菜、西兰花等，这些都是增加膳食纤维摄入的好方法。

一、滋阴润肺食物

秋天天气干燥，我们的肺部容易受到燥邪的侵袭，出现咳嗽、咽干、口燥等不适症状。所以，多吃一些滋阴润肺的食物是非常必要的。梨就是一种很好的润肺食物，它多汁清甜，无论是直接生食，还是煮成梨汤，都有很好的润肺止咳功效。当我们感觉喉咙干痒、咳嗽的时候，喝上一碗热乎乎的梨汤，会感觉舒服很多。煮梨汤的时候，还可以加入一些冰糖和银耳，冰糖能增加甜味，还能起到润肺的作用，银耳则有滋阴润燥的效果，这样煮出来的梨汤，润肺功效更上一层楼。

百合也是润肺的佳品，它不仅能润肺止咳，还能清心安神。我们可以用百合煮粥，把百合和大米一起煮，煮出来的粥香甜可口，还能帮助缓解秋季的燥热和失眠。或者用百合和莲子一起炖汤，莲子有养心安神的作用，和百合搭配在一起，既能润肺，又能宁心，特别适合老年人在秋季食用。

银耳也是不错的选择，它富含植物胶质，有滋阴润肺、养胃生津的功效。可以把银耳泡发后，和红枣、枸杞一起煮成银耳羹，软糯香甜，营养丰富。银耳羹不仅能润肺，还能美容养颜，让皮肤更加光滑细腻。

二、营养均衡搭配

蛋白质是我们身体的重要组成部分，对维持肌肉力量、修复组织、增强免疫力都起着关键作用。瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等都是优质蛋白质的良好来源。老年人每天都要保证一定量的蛋白质摄入。比如早餐可以吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶。午餐或晚餐可以吃一些瘦肉，像猪肉、牛肉、羊肉等，不过要注意选择脂肪含量较低的部位，避免摄入过多的脂肪。鱼类也是很好的选择，鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益，像鲈鱼、鲫鱼、三文鱼等，一周可以吃2-3次。

维生素和矿物质对老年人的身体健康也非常重要。它们参与身体的各种代谢过程，对维持身体正常功能起着不可或缺的作用。蔬菜水果中富含丰富的维生素和矿物质，不同颜色的蔬菜水果含有不同种类的营养成分。比如，绿色蔬菜中富含维生素C、维生素K、叶酸等；黄色和橙色的蔬菜水果，像胡萝卜、南瓜、橙子等，含有丰富的胡萝卜素；红色的蔬菜水果，如西红柿、草莓等，含有番茄红素等抗氧化物质。所以，要尽量多吃不同颜色的蔬菜水果，保证营养均衡。每天至少要吃5种以上的蔬菜水果，总量达到500克左右。可以在早餐时吃一些水果，像苹果、香蕉、梨等；午餐和晚餐搭配各种蔬菜，炒、煮、凉拌都可以，这样就能满足我们对维生素和矿物质的需求。

三、特殊人群饮食

对于慢性肾病患者来说，饮食控制尤为重要。这类患者要严格控制蛋白质的摄入，一般建议每日每千克体重摄入0.6-0.8克蛋白质。比如一位体重60千克的慢性肾病患者，每天蛋白质的摄入量应该控制在36-48克。同时，要选择优质低蛋白食物，像鸡蛋清、牛奶、瘦肉、鱼等。这些食物中的蛋白质含有人体必需的氨基酸，且在体内的利用率高，产生的代谢废物少，能减轻肾脏的负担。需要注意的是，要避免食用植物蛋白含量高的食物，如豆类及其制品，因为植物蛋白中含有的非必需氨基酸较多，会增加肾脏的代谢负担。另外，慢性肾病患者还需要注意控制磷和钾的摄入，要尽量少吃含磷高的食物，如动物内脏、海产品、坚果等；含钾高的食物，如桔子、香蕉、地瓜等也要谨慎食用。

糖尿病患者要严格控制碳水化合物的摄入量，遵循低糖、高纤维的饮食原则，多吃粗粮、蔬菜，少吃甜食和高糖水果，还要注意饮食的定时定量，避免血糖波动过大。高血压患者则要严格控制盐的摄入，每天的食盐摄入量应控制在5克以内，减少咸菜、腌制品等高盐食物的食用，同时要增加钾的摄入，多吃香蕉、土豆、菠菜等含钾丰富的食物，有助于降低血压。高血脂患者要控制脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，少吃动物油、油炸食品、糕点等，多吃富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。不同的慢病人群要根据自己的病情，在医生或营养师的指导下，制定个性化的饮食方案，合理饮食，才能更好地控制病情，保持身体健康。

▏居家有方，温馨安康

一、温度湿度的掌控

保持室内合适的温度和湿度，对老年人的健康有着举足轻重的作用。一般来说，室内温度保持在22-24℃较为适宜，这个温度范围能让我们感觉温暖舒适，不会因为过热而感到烦躁，也不会因为过冷而着凉。湿度则应控制在40%-60%之间，这样的湿度可以有效防止室内过于干燥，减少呼吸道疾病的发生。

在湿度方面，加湿器和除湿器是很好的帮手。当室内湿度低于40%时，我们可以使用加湿器来增加湿度。现在市面上的加湿器种类很多，有超声波加湿器、蒸发式加湿器等。超声波加湿器加湿效率高，能快速增加空气湿度，但对水质要求较高，最好使用纯净水，否则水中的杂质和矿物质会随着水雾散发到空气中，造成污染。蒸发式加湿器对水质要求相对较低，但加湿效率相对较低，需要定期更换滤芯。我们可以根据自己的需求和实际情况选择合适的加湿器。

二、防火防电用气安全

电器的使用要适度，避免插座超负荷。我们家里有很多电器，像电视、冰箱、微波炉等，如果同时使用多个大功率电器，就容易使插座超负荷，引发火灾。所以，不要在同一个插座上同时插多个大功率电器。另外，还要定期检查电器设备和线路，看看是否有老化、破损、裸露等情况，特别是在插座、插头附近以及经常弯折的地方。如果发现有问题，要及时更换，避免因电器故障引发火灾。

使用煤气和灶具时，要保持通风良好，灶前不要放置易燃物。我们在做饭时，不要离开厨房，要时刻关注灶台上的情况，避免因汤汁溢出扑灭炉火，导致煤气泄漏。如果闻到有煤气味，千万不要慌张，不要动明火，也不要开关电器，要立即打开窗户通风，关掉气源，迅速撤到户外安全地方，然后拨打燃气公司的24小时服务热线，让专业人员来处理。另外，我们还要定期检查燃气阀门、接头和管路连接是否牢固，如发现有松动、老化的情况，要及时维修、更换。

三、运动前后的注意事项

运动前2小时，最好喝约500毫升的白开水，这样可以补充身体水分，让身体处于一个良好的水合状态，为即将进行的运动做好准备。在运动过程中，也要注意适量补水，不要等到口渴了才喝水。因为当我们感觉到口渴时，身体已经处于缺水状态了，这时候再喝水，可能无法及时补充身体流失的水分。一般来说，每隔15-20分钟，我们就可以喝一小口水，每次喝100-150毫升左右，这样既能补充水分，又不会给肠胃造成太大负担。

运动前要做好5-10分钟的热身活动，活动一下关节，像转动手腕、脚踝，活动膝关节、髋关节等，还可以进行一些简单的拉伸肌肉的动作，像伸展手臂、腿部的肌肉等。这些热身活动可以增加关节的灵活性，提高肌肉的温度，减少运动损伤的风险。

运动后，做好5-10分钟的整理活动，比如进行一些放松肌肉的动作，像轻轻拍打腿部、手臂的肌肉，或者进行一些缓慢的拉伸动作，帮助肌肉恢复弹性。还可以进行缓慢的散步，让身体从运动状态逐渐过渡到休息状态。这样可以缓解运动后的疲劳，减轻肌肉酸痛，促进身体的恢复。如果运动后不进行整理活动，身体可能会一直处于紧张状态，容易导致肌肉疲劳、僵硬，甚至还可能影响第二天的运动状态。

（图片源自网络）

作者 | 寒梅 执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。

初审 | 陈嘉琦、李书豪

复审 | 魏星华

终审 | 韩永林

来源: 吉林科普微窗