苦瓜有不少别称，像凉瓜、癞葡萄、锦荔枝都指它，作为葫芦科中的常见植物，每到夏秋季节，它便常出现在餐桌上。在暑热天气里，它能带来阵阵清爽，而且营养价值相当出众，在蔬菜当中也算得上 “优等生”。

先说补水，苦瓜称得上是 “补水小能手”。它的含水量有 93.4%，和吃起来水灵灵的黄瓜相差不大 —— 黄瓜的含水量是 95.8%。夏秋时节容易出汗、身体易缺水，常吃苦瓜就能帮我们补充流失的水分，维持体液的平衡，还能带来几分清爽。

再者，它是低热量的理想食材。从《中国食物成分表》的数据来看，每 100 克新鲜苦瓜仅含 22 千卡热量，这比樱桃番茄的热量还要低。即便是正在控制体重、进行减肥的人，也能毫无负担地吃苦瓜，不用担忧热量超标的问题。

更让人意外的是，苦瓜的维生素 C 含量很可观。《中国食物成分表》显示的数据为 56 毫克 / 100 克，另有文献对 14 种苦瓜的维生素 C 含量进行了测定，发现不同苦瓜的含量存在差异，范围在 36.7~71 毫克 / 100 克之间。

除了上述这些优点，苦瓜还是获取钾、膳食纤维以及叶酸的好来源。

钾含量能和香蕉相比：每 100 克苦瓜含有 256 毫克钾，可不输香蕉。这有助于维持心肌的正常功能，还能帮助身体排出多余的钠，对稳定血压有着积极作用。

膳食纤维比白菜丰富：每 100 克苦瓜含有 2.8 克总膳食纤维，是白菜的近 3 倍。膳食纤维被称作 “肠道清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时还能增加饱腹感，有助于控制食欲。

叶酸在 “瓜类” 中排前列：依据美国农业部营养数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为 72 微克 / 100 克，是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。

叶酸对细胞的生长分裂以及 DNA 合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。

对于备孕及孕早期的女性来说，充足摄入叶酸是预防胎儿神经管畸形的关键。即便对于普通人群，多吃叶酸含量丰富的食物，也有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。

需要留意的是，叶酸属于水溶性维生素，而且不耐热，长时间烹煮或者焯水都会造成较大损失，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最佳方式。

从营养保留角度出发，苦瓜的食用方式可结合口感偏好选择，核心在于减少营养流失的同时平衡苦味：

这是最能保留营养的方式，尤其适合需补充叶酸和维生素 C 的人群。处理时可挖去内部白瓤（苦味主要来源之一），切片后简单用盐腌渍片刻去除部分水分（可减轻苦味），冲洗沥干后即可搭配基础调味食用。无需复杂加工，能最大程度保留其水溶性维生素和膳食纤维。

若偏好熟食，可采用快炒方式：将苦瓜切片后，经极短时间焯水（通常不超过 20 秒），捞出过凉水保持脆感，再入锅快速翻炒，全程控制在几分钟内。短时间加热能减少营养流失，同时避免苦瓜因久煮变得软烂、苦味加重。