提到餐桌上的常客，豆子总不算最起眼的那个。它可能是早餐豆浆里的基底，是凉拌菜里的点缀，或是杂粮饭里的配角。但你或许没发现，这颗圆滚滚的小东西，早已悄悄承包了大半的健康益处：从帮人稳住血压、缓解更年期不适，到悄悄拉长寿命，甚至连 “补钙补钾” 都能掺上一手。今天咱们就拆开这颗小豆子的 “家谱”，聊聊它到底有多少好处，又藏着多少你不知道的分类学问。




吃豆的好处，远超你的想象


吃豆的益处其实远比人们日常认知的要多，下面这些好处或许会让你对豆类刮目相看。


首先，吃豆能助力延长寿命。8 月 15 日《营养学杂志》刊登的一项研究表明，若能保证较高的豆类食品及异黄酮摄入量，对延长寿命大有裨益，还能明显降低全因死亡、心血管疾病死亡、癌症死亡等多种死亡风险。研究还指出，当每天摄入 33 克豆类食品时，全因死亡风险会处于最低水平。就拿大豆来说，它含有丰富的优质蛋白、纤维素以及异黄酮等生物活性成分。其中，异黄酮不仅被认为具有抗癌特性，还能起到心血管保护作用。


其次，吃豆有助于降低高血压风险。2023 年《心脏病学》上发表的一篇文章提到，国人一些特定的饮食习惯，或许能为降低高血压的发生风险提供帮助。像在日常饮食中，我们通常会食用大量大豆。2020 年的一项研究结果显示，每天摄入豆制品不少于 125 克的人，与每天摄入不足 125 克的人相比，高血压的发生风险降低了 27%。

再者，吃豆可缓解更年期不适。广东省第二中医院黄埔医院治未病中心的叶萍萍曾在接受羊城晚报采访时表示，豆浆这类豆类食物中含有的异黄酮，其结构和雌激素较为接近，而且能够结合雌激素受体，进而发挥出类似雌激素的作用。因此，女性在更年期时，适当地饮用豆浆等豆类相关食物，或许能对更年期的各种不适症状起到缓解作用。


另外，吃豆还能补钾和补钙。豆类在含钾食物中可谓是 “大户”。江苏省苏北人民医院营养科的赵绮华曾在健康时报的文章中提到，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类，每 100 克的含钾量都超过了 800 毫克；而每 100 克香蕉的含钾量为 749 毫克。除此之外，食用豆制品也能在一定程度上达到补钙的效果，不过不同豆制品的补钙效果存在差异。例如在北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑当中，北豆腐的钙含量是最高的。



豆类家族



豆类，按食用部分主要营养成分可分为两大类：大豆与杂豆。


2009 年国家质量检验检疫总局、中国国家标准化管理委员会发布的《大豆》标准明确，大豆按皮色可分为黄大豆、青大豆、黑大豆等。大豆的蛋白质和脂肪含量突出，其中黄大豆（即黄豆）是日常最常食用的大豆。中国人能把黄豆变幻出诸多吃法 —— 豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐乳等，花样繁多。


除大豆外的豆类统称杂豆，其蛋白质和糖类含量较高，常见的有豌豆、蚕豆、绿豆、赤豆等，如今菜市场常见的豌豆、蚕豆都属此类。


人类食用豌豆已有 7000 年，它原产于亚洲西部和地中海沿岸，石器时代就被采摘为食，约 6000 年前开始被种植，隋唐时期经丝绸之路传入我国。成熟豌豆淀粉多、脂肪少，蛋白质含量 17%-25%，脂肪含量不足 1.5%，碳水化合物含量约为大豆的 2 倍，因此不能榨油做豆腐，却可当主食。豌豆鲜嫩时，连豆荚一起盐水煮，口感软糯清甜。

荷兰豆从植物学上属豌豆属，由普通豌豆演化而来，呈扁平状。它原产于亚洲缅泰边境一带，17 世纪被荷兰人带往世界各地，包括中国。甜豆是豌豆与荷兰豆的杂交品种，豆荚胖乎乎的类似豌豆，豆子比豌豆小、比荷兰豆大；豆荚颜色上甜豆更深，豌豆更浅，剥出的豆子颜色则相反。


毛豆因外皮有细毛得名，它不是杂豆而是大豆，是未成熟的黄豆，又称菜用大豆。待其成熟脱水后，便会变成大豆。毛豆的蛋白质和钙含量在蔬菜中名列前茅，每 100 克约含 13 克蛋白质（与鸡蛋相当）、135 毫克钙（比牛奶还高）。


蚕豆并非中国原生，原产于地中海沿岸，种植食用历史悠久，新石器时代就有人种植，古埃及坟墓中也曾发现它的踪迹。蚕豆生长迅速、营养均衡，被多国广泛种植，是世界主要豆科作物之一，全球栽培面积约 400 多万公顷，中国是种植面积最大的国家之一，约有 140 万公顷。它生长粗放，不用过多施肥浇水就能成熟。






来源: 健康时报、央视网