什么是肌少症？

肌少症，简单来说，就是随着年龄增长，肌肉质量和肌肉力量进行性、全身性下降，同时可能伴有身体活动能力（如步行速度）降低的综合征。

肌肉为何会悄悄“溜走”？

1.年龄增长

年龄增长导致合成肌肉的激素（如生长激素、睾酮）水平下降，身体对蛋白质的利用效率降低，神经肌肉功能减退。

2.营养摄入不足

老年人常因食欲下降、咀嚼吞咽困难、消化吸收功能减弱、节俭习惯或错误认知（如怕吃肉“三高”）导致蛋白质和能量摄入不足，无法满足维持肌肉的基本需求。

3.身体活动减少

退休、慢性病、怕跌倒等原因使活动量锐减。散步、做家务等日常活动不足以刺激肌肉维持和生长，缺乏专门的力量锻炼是关键原因。

4.慢性疾病与炎症

如糖尿病、心衰、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、关节炎、恶性肿瘤等疾病本身及其伴随的慢性炎症状态会加速肌肉分解。

5.多重用药

某些药物可能影响食欲、营养吸收或肌肉代谢。

肌少症的危害

1.跌倒与骨折风险飙升

肌肉力量不足导致平衡能力下降，跌倒风险显著增加。加上老年人常伴有骨质疏松，极易导致骨折（尤其是髋部骨折）。

2.活动能力丧失与失能

行走困难、上下楼梯吃力，逐渐丧失独立生活能力（如洗澡、穿衣、如厕），依赖他人照护，生活质量断崖式下降。

3.代谢紊乱

肌肉是重要的代谢器官，肌肉减少会导致胰岛素抵抗加重，增加患糖尿病、血脂异常等代谢性疾病的风险。

4.免疫力下降

肌肉组织参与免疫调节，肌少症老人更易感染，伤口愈合慢。

5.心肺功能下降

呼吸肌力量减弱影响肺功能，活动耐力下降。

6.住院时间延长、并发症增多、死亡率增加

肌少症老人对手术、疾病打击的耐受性差，恢复慢，住院时间更长，并发症更多，死亡风险显著高于肌肉正常的同龄人。

如何识别肌少症？

1.“起立-行走”计时测试

从带扶手的椅子上站起，行走3米，转身走回，再坐下。耗时≥12秒提示存在活动能力下降风险。

2.握力测试

使用电子握力计测量优势手的最大握力。男性<28kg，女性<18kg提示肌力不足。

3.小腿围测量

用非弹性皮尺测量小腿最粗处。男性<34cm，女性<33cm提示肌肉质量可能不足。

当然，最终诊断需由医生结合肌肉量检测（如生物电阻抗分析BIA、双能X线吸收测定法DXA）、肌肉力量和身体活动能力综合评估。

如何预防和干预？

1.营养干预

足量蛋白质：老年人对蛋白质的需求高于年轻人。一般推荐每日每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质，如患有急性或慢性疾病，可能需要增加到1.2-1.5克/公斤体重/天。

优质蛋白来源：均匀分配在三餐（尤其早餐也要保证蛋白质）。选择鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、瘦肉（禽肉、鱼肉、猪牛羊瘦肉）、大豆及其制品（豆腐、豆浆）。鱼虾类不仅富含蛋白质，还含有利于肌肉健康的omega-3脂肪酸。

充足能量与均衡营养：保证足够的主食（碳水化合物提供能量），摄入充足的蔬菜水果（提供维生素、矿物质、抗氧化剂），适量健康脂肪（如坚果、植物油）。

补充维生素D：维生素D对肌肉功能至关重要。老年人普遍缺乏，应遵医嘱检测并合理补充。

2.运动干预

抗阻运动（力量训练）：最有效的刺激肌肉生长的方法。每周进行2-3次，针对主要大肌群（腿部、胸部、背部、肩部、手臂、核心）。可使用弹力带、哑铃、壶铃、自重训练（如坐姿抬腿、靠墙静蹲、改良版俯卧撑、臀桥）或器械。

有氧运动：如快走、游泳、太极拳、骑自行车等，每周≥5天，每天≥30分钟中等强度活动，有助于改善心肺功能和整体健康，间接支持肌肉功能。

平衡与柔韧性训练：如太极拳、瑜伽中的平衡动作、单腿站立等，每周≥2-3次，有助于预防跌倒。

重要提醒

1.破除“老来瘦是福”的误区：健康的老年体重应保持稳定，无意的、显著的体重下降（尤其伴有乏力）是危险信号，应及时就医查找原因。

2.“没力气动不了”是恶性循环：越不动，肌肉流失越快，身体越虚弱。在安全前提下，循序渐进地动起来是打破循环的关键。

3.蛋白质伤肾？误区！对于肾功能正常的老人，适量增加蛋白质摄入（在推荐范围内）是安全且必要的。有肾脏疾病者需遵医嘱调整蛋白摄入量。

参考文献

[1]《中国肌肉减少症诊疗指南(2024版)》发布[J].中华医学信息报,2025,40(2025031000):11-11.

[2]崔华,王朝晖,吴剑卿,刘颖,郑瑾,肖文凯,何平,周运,王建业,于普林,张存泰,吴锦晖,中华医学会老年医学分会.老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023)[J].中华老年医学志,2023,42(2023032301):144-153.

[3]陈超刚.如何对老年少肌症者讲吃讲动?[C],2016.

湖南医聊特约作者：益阳市中心医院 徐势进

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来源: 益阳市中心医院 徐势进