最近，一则“退休老先生坚持每天一万多步走路，结果膝盖肿痛”的新闻引发热议。医生诊断其为关节过度磨损，并提醒“一万步”并不是人人适合的标准。这提醒我们：老年人锻炼不能盲目追求步数，更要关注节奏与方式。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科袁春云主任医师介绍，随着年龄增长，软骨细胞再生能力下降，关节液分泌减少，关节缓冲能力变差，如果运动量超过关节耐受范围，就容易出现磨损、炎症和疼痛。而中医早有“久行伤筋”之说，意指筋脉劳损会影响气血运行，反而损害健康。

“一万步”并非人人适用

“一万步”这个数字，意在鼓励多走路，却没有考虑到不同年龄、不同身体状况的差异。年轻人或许可以轻松完成，但老年人随着关节退化、心肺功能下降，过多的步数容易增加负担。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，但并未规定具体步数。对老年人来说，合适的步数要因人而异：

1.健康且有运动习惯的老人：每天6000—8000步，分两三次完成，避免一次性暴走。

2.有关节病、心脏病或呼吸系统疾病的老人：建议控制在5000—6000步，多休息，随时观察身体反应。

3.刚开始锻炼的老人：从3000—4000步起步，每周增加500—1000步，给身体足够适应时间。

患有肌少症的老人走路需结合抗阻训练

医生提醒，很多老人走不稳、容易摔倒，并非关节问题，而是肌少症作祟。肌少症是指骨骼肌质量和力量随年龄明显下降，导致行动迟缓、平衡力下降。研究显示，60岁以上人群肌少症发生率可达10%～20%，80岁以上更是超过一半。

走路虽然是有氧运动，但对增加肌肉力量的效果有限。抗阻训练才是延缓肌肉萎缩的关键。

对于老人来说，哑铃、弹力带等现代方式固然有效，但传统功法同样值得推荐。八段锦动作缓慢柔和，却能调动全身肌群；太极拳讲究重心转移、开合虚实，可增强下肢力量和平衡力；站桩虽然静止，却需要核心肌群持续发力，对预防肌少症很有帮助。

现代研究表明，走路与抗阻运动的组合，能让肌力、心肺和协调性全面提升，这样走路才会越走越轻松，而不是越走越累。

如果选择在早晨或傍晚出行，不仅气温适宜，还能晒到阳光，紫外线可促进维生素D合成，帮助钙质吸收，预防骨质疏松。中医讲“春夏养阳，秋冬养阴”，冬季宜走得慢、时间短，注意膝关节和腰部保暖；夏季可以稍微加快，但要避开中午烈日，以免“暑热伤气”。

另外，行走配合呼吸也有讲究。建议吸三步、呼三步，既能锻炼心肺功能，又有助于调气安神，让运动更养生。

老人如何安全行走？

无论何种运动，安全是第一位的。老年人行走时，心率宜保持在170减去年龄的范围内，比如70岁老人应控制在每分钟约100次。走路前先做3～5分钟的热身——脚踝绕圈、膝关节屈伸、肩颈活动，可减少关节损伤风险。鞋子应轻便、防滑、具缓冲功能；天气寒冷时，佩戴护膝可减少寒气侵入关节。

走路过程中若出现胸闷、气短、头晕或关节肿痛，应立即停下休息，并在必要时就医。日常生活中的家务劳动、买菜、遛狗、打理花草等，也是天然的低强度活动，不必拘泥于一次性完成所有步数，“积少成多”反而更安全。

专家提醒

老年病科袁春云主任医师提醒：养生在于适度。与其追求高步数，不如找到适合自己的节奏，并配合抗阻训练，增强肌肉力量，改善关节稳定性。饭吃七分饱，路走六七成，是长久健康的秘诀。坚持科学、适量的运动习惯，顺应季节调养，才能让我们走得久、走得稳、走得健康。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科 熊浙冶

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（编辑YT）

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来源: 湖南省中西医结合医院