每天睡眠8小时，为啥我还觉得困？——儿童睡眠问题科普胡俊杰 广东省第二人民医院肇庆医院

3月21日（今天）是第23个世界睡眠日今年“睡眠日”活动主题为：“健康睡眠，优先之选”。为什么孩子们明明睡足8小时，还是觉得很困？睡眠时长=睡眠质量吗？一起来揭开儿童睡眠的谜底吧！

世界睡眠日

一 儿童睡眠的特殊性

1.1 儿童的睡眠需求与年龄关系孩子睡觉这事儿，不同年龄段需求差距很大。刚出生的小宝宝，一天到晚都在睡，睡16小时都不嫌多。等到孩子上幼儿园了，睡眠时间也不能少，至少要睡10到12小时才算达标。就算孩子上了学，大脑和身体还在发育，需要多休息。有些家长以为8小时就够用了，但其实对大多数正在长身体的孩子来说，这个时间根本不够。孩子的睡眠，不光看时间长短，睡眠的质量和结构也很重要。1.2 睡眠周期与深浅睡眠的重要性睡眠并非一成不变的静止状态，而是由浅睡眠、深睡眠和快速眼动（REM）睡眠构成的多个周期交替。深睡眠阶段对儿童的身体恢复和免疫系统构建至关重要，而REM阶段则有助于大脑信息的整合与情感调节。如果孩子在睡眠过程中频繁醒来或无法进入深度睡眠，即使总睡眠时间达标，也可能影响身体机能和白天的精神状态。

二 睡眠与大脑发育的相关性

2.1 睡眠对大脑发育十分重要睡眠中大脑进行神经重组和突触修剪，淘汰不必要连接，强化重要通路，支持认知和学习。睡眠不足会干扰这一过程，影响大脑发育。在REM睡眠阶段，大脑整合信息，整理情绪和体验，与情节性记忆形成密切相关。充足且高质量的REM睡眠有助于记忆巩固和情绪调节。睡眠周期被打断会干扰信息处理，导致注意力不集中和困倦。2.2大脑自我修复与垃圾清除睡眠时大脑的胶质淋巴系统加速清除代谢废物和有害蛋白质，防止神经细胞损伤，维持大脑内部环境稳定。睡眠不足会降低清除效率，损害神经元功能。睡眠是大脑自我修复和能量补充的重要时段。深睡眠阶段释放修复因子，帮助细胞修复和能量恢复。睡眠结构混乱或频繁觉醒会导致修复和能量补充不足，表现为疲劳和注意力不集中。2.3情绪调节与压力管理REM睡眠期间大脑对情绪体验进行重构和整合，有助于情绪平稳调节。睡眠干扰会影响REM睡眠质量，导致情绪调节机制无法正常运作。睡眠对体内激素水平有直接影响，如褪黑激素和皮质醇。良好睡眠有助于保持激素平衡，减轻压力反应。睡眠不足会导致皮质醇水平偏高，即使睡眠时间足够，也会感到疲劳和困倦。2.4睡眠质量对大脑功能的长远影响高质量睡眠提高大脑处理速度、信息储存能力，促进创造力和解决问题能力。长期睡眠不足或质量差会影响认知功能和学习效果。睡眠质量对大脑健康具有保护作用，持续睡眠问题可能增加神经退行性疾病风险。建立良好睡眠习惯有助于预防成年后神经系统问题，促进大脑结构完整和神经网络高效。

三 睡眠8小时感觉困的原因

3.1 睡眠时间不足或分段睡眠有些爸妈认为孩子只要晚上睡够8小时就没事，但其实不是这样。孩子得连着睡，不能断断续续。要是夜里经常醒，或者早上起床时间不固定，这些都打乱了睡眠的节奏，让深度睡眠变短。幼儿园和学校让孩子早上早起，晚上又没睡好，时间一长，孩子的“睡眠债”就越欠越多。3.2 睡眠环境和习惯不佳孩子的睡觉环境超级重要，直接影响到孩子能不能睡个好觉。房间太亮、太吵、床单不舒服，还有天气太热或太冷，这些都可能导致孩子翻来覆去睡不着。而且，作息不规律、睡觉前玩手机或电脑、玩得太疯，也会让孩子静不下来，睡觉变得特别难，这样一来，睡眠质量当然就不行了。3.3 体内生物钟紊乱小朋友的生物钟比大人更敏感，容易受到外界影响。比如晚饭吃晚了、晚上活动太频繁，或者室内外光线不平衡，都可能导致褪黑激素分泌不正常，让孩子本来该睡觉的时候反而兴奋得睡不着。时间长了，孩子的生物钟就会乱套，白天也难集中注意力。3.4 营养与运动不均衡吃得饱饱的，动得勤勤快快的，才能睡个好觉。有些孩子挑食，或者不缺钙、镁、维生素D这些好东西，或者运动不够，这些都会影响他们睡得香不香。运动不光能让孩子消耗掉多余的力气，还能让身体里的生物钟跑得稳稳的；要是营养跟不上，身体各种零件都可能出问题，睡眠也就跟着受影响了。3.5 健康问题与心理因素除了外部环境和生活习惯外，部分孩子可能存在潜在的健康问题。例如，睡眠呼吸暂停综合征、过敏性疾病、慢性鼻炎等都会使得睡眠时段内出现呼吸不畅、反复觉醒。与此同时，学业压力、家庭矛盾或其他心理因素也可能导致孩子出现焦虑、紧张等情绪，影响睡眠的深度和连续性。

四常见疑问与家长注意事项

4.1 “8小时睡眠足够吗？”"8小时"睡眠并非适用于所有孩子，他们各自需要不同量的睡眠。对于成长中的儿童，睡眠质量和充足的时间比单纯的时间更重要。家长应根据孩子的年龄和个体差异调整睡眠时长。4.2 “孩子打盹是否正常？”孩子白天打盹可能是因为夜间睡眠不足或睡眠质量差。若孩子经常白天疲倦或长时间打盹，家长应留意夜间睡眠中断或噩梦，并考虑优化睡眠环境或咨询医生。4.3 “何时需要就医？”若孩子睡眠问题持续且伴有呼吸困难、打鼾、频繁夜醒或白天嗜睡等症状，应及时就医。专业检查和评估有助于准确诊断并实施有效干预。

五 总结

儿童睡眠问题涉及多个方面，包括睡眠质量、环境、生活习惯和心理健康。家长应全面考虑这些因素，制定科学的作息和生活方式。规律作息、改善睡眠环境、合理饮食与运动、限制电子产品使用和关注心理压力，有助于提高孩子的睡眠质量。若孩子有明显睡眠障碍或健康问题，应及时咨询医生。优质睡眠对儿童身体恢复、大脑发育、情绪调节、学习能力和免疫功能至关重要。

来源: 中国神经科学学会