每天站在餐桌前，你是否总在纠结：吃来吃去就那几样，怎么才能吃得更健康？其实，藏在三餐里的健康密码，或许就藏在 “多样” 二字中。它不仅能为身体筑起营养防线，降低多种疾病风险，更能让每一餐都充满新鲜感。那么，食物多样化究竟有哪些不为人知的益处？

每天至少吃12种食物，健康益处多

所谓食物多样，是指一日三餐的饮食里涵盖多种不同类型的食物。比如说餐桌上不光要有蔬菜、水果，还得有肉类、鱼类、豆类、全谷物等，而且每个种类的具体品种也要丰富多样。这种多样化的饮食模式，能够提供各类营养物质，像维生素、矿物质、膳食纤维等，这些对身体健康都至关重要。

我国居民膳食指南建议，一天当中摄入的不同品种食物要达到 12 种以上，一周则要达到 25 种以上，其中烹调油和调味品不算在内。

世界卫生组织指出，食物种类越多样，患相关慢性疾病的风险以及死亡风险就越低。

近期一项研究表明，食物多样化或许和我们的衰老速度存在关联。该研究调取了美国国家健康与营养调查中 2.2 万多名参与者的数据，分析后发现，饮食越多样，生物年龄增长的速度就越慢。研究人员猜测，食物多样化可能是通过减少氧化应激来延缓衰老的。

另一项研究还告诉我们，食物多样化有助于预防高血压。这项研究利用中国健康和营养调查的数据，纳入了 1.1 万多名成年人，探究了 12 类主要食物的种类、摄入量与新发高血压风险之间的关系。结果显示，食物多样性评分和高血压发病风险呈现 “L 型” 负相关趋势。具体来说，日常饮食中食物种类更丰富的参与者，和食物选择单一的参与者相比，高血压的发病风险降低了 36%。

三餐合理分配食物的小tips

在三餐中合理分配不同种类食物，可遵循以下建议：

早餐应注重基础营养覆盖，尽量包含全谷物、优质蛋白和新鲜果蔬三类，为一天提供基础能量与营养，种类控制在 3-4 种即可，避免过于复杂影响消化。

午餐是拓展食物种类的重点时段，可在主食外，搭配肉类、豆制品、两种以上不同类型蔬菜（如叶菜、茄果类等），还可加入菌藻或坚果类，整体种类维持在 5-6 种，丰富营养层次。

晚餐以精简均衡为主，选择易消化的杂粮作为主食，搭配低脂蛋白和 1-2 种蔬菜，种类保持在 3-4 种，避免种类过多增加肠胃负担。

加餐可作为种类补充的灵活环节，根据三餐已摄入的种类，选择 1-2 种未覆盖的类别，如乳制品、水果、坚果等，既能填补空缺，又不影响正餐食欲。

同时，需注意同类食物的轮换，比如主食在全谷物、杂粮间切换，蛋白质来源交替选择水产、禽肉、豆制品等，蔬菜则轮换不同科属，以此在保证每天种类达标的基础上，避免饮食模式固化。

来源: =人民网科普、北京青年报、百度百