想要管理体重的人，往往会纠结于这个不能吃、那个要忌口，这一餐热量是否超标？其实一天 24 小时里，有 2 个 “发胖高危时刻”。若能抓住这两个时段做好管控，体重管理会更容易出效果！

这两个时间段，熬过去就能瘦？
■ 午饭前（10：00～11：00）

此时距离早餐已过去一段时间，人体容易产生饥饿感。若此时没控制住进食较多食物，很快又要吃午饭，饮食叠加易导致热量超标、体重增加。

■ 睡觉前

晚餐进食的食物此时基本消化完毕，人体易感到饥饿。若此时忍不住吃太多，随后上床休息，未被消耗的热量可能囤积在体内，引发肥胖。建议睡前 4 小时避免进食。

适当饿一饿，身体会感谢你
长期暴饮暴食，不仅会引发肥胖，还会加重消化道与肾脏负担，甚至对大脑功能产生不良影响。研究表明，适度保持饥饿感有益健康，限时饮食能有效帮助肥胖人群减重，改善血糖、血脂、血压等代谢指标，缓解脂肪肝症状。

■ 合理调整进食时间

限时饮食属于轻断食的一种，操作难度较低，但需根据个人饮食习惯和身体状况灵活调整。以下进食时间安排可供参考：
早餐：8：00
午餐：11：00-12：00

晚餐：16：00

■ 特殊人群需控制热量摄入

健康人群可保持常规热量摄入，而肥胖或患有代谢性疾病的人群，建议在基础摄入热量上减少 30%，例如将每日热量控制在 1200～1500 千卡范围内。

具体而言，每日主食建议控制在 275 克左右，蔬菜 400 克左右，动物性食物 140 克左右，奶制品 300 克左右。同时，三餐热量分配应遵循 30%、40%、30% 的比例，以确保营养摄入均衡。

■ 限时饮食注意要点

适度控制饮食，强调科学规划进食时间与食量，绝非饥饱不均或过度挨饿。限时饮食并非长期节食，执行过程中需注重食物多样化，维持非产能营养素摄入平衡。

建议在专业医生指导下进行限时饮食，患有胃肠疾病或其他慢性病的人群，切勿自行尝试。此外，坚持合理运动同样关键，否则身体可能优先消耗肌肉供能，引发肌肉萎缩问题。

■ 控制主食摄入量，限制甜食摄入
若原本食量较大，可采用递减法减少主食量，一日三餐共减去 50 克。像甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等淀粉含量高或过甜的食物，尽量少吃或不吃。副食可选择瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品，以及糖分较低的蔬菜、水果。

来源: 央视新闻微信公众号