重庆市永川区疾病预防控制中心 陈昊公卫医师、邹静波主任技师

伴随中国经济的持续向好，我国居民健康状况总体改善的同时，富营养化现象日益突出，继2024年6月国家卫生健康委、国家疾控局等16个部门就联合制定印发了《“体重管理年”活动实施方案》后不足一年，今年两会期间国家卫健委又提出，要持续推进“体重管理年”计划，被广大民众戏称为“国家要你来减肥！”

实施科学有效的体重管理策略，不仅能有效抵御慢性病的侵袭，更是提升个人生活品质、提升居民健康素养水平的关键环节，如果科学减重，掌握正确的方法显得至关重要。接下来，让我们花几分钟时间一起简单了解科学减重的三大黄金宝典。

宝典一、控制热量摄入

每日热量缺口建议

用科学手段检测出你的基础代谢值，然后把每日摄入的热量缺口控制在 500-1000kcal（相当于 1 杯奶茶 + 2 块蛋糕的热量）。这意味着我们仍然可以在吃饱的前提下不通过挨饿来达到减重的目的，而是要控制热量摄入总量低于代谢值。

三大营养素黄金比例

碳水化合物50%-65%：选择低 GI（血糖生成指数）食物，如燕麦、红薯等。低 GI 食物能够缓慢释放能量，避免血糖的剧烈波动，从而减少脂肪的堆积。

蛋白质10%-15%：每餐至少摄入 1 掌心大小的瘦肉或鱼虾。蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。

脂肪20%-25%：用橄榄油等健康油脂替代猪油等动物油脂。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

控制热量的实用技巧

“211 餐盘法”：将餐盘分为 4 份，其中 2 份是蔬菜，1 份是蛋白质，1 份是主食。这种方法可以直观地帮助我们控制热量摄入，保证营养均衡。

餐前喝300ml 温水：研究表明，餐前喝 300ml 温水可以降低食欲，减少食物摄入量约 15%。

宝典二、保持运动

有氧运动

运动时间与强度：每周进行 150 分钟的有氧运动，如快走、游泳等。运动时心率保持在 140 次/分左右，能够高效燃烧脂肪。

运动效果：长期坚持有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢能力。同时，它还能帮助我们消耗多余的热量，减少脂肪的堆积。

力量训练

肌肉与代谢的关系：每公斤肌肉每天可以多消耗 13kcal 的热量。通过力量训练，如深蹲、哑铃等，增加肌肉量，可以有效提高基础代谢率。

训练建议：每周进行 2-3 次力量训练，每次训练 30-45 分钟。力量训练不仅可以塑造身材，还能预防肌肉流失，避免减重后出现“松垮”现象。

碎片化活动

日常小改变：利用生活中的碎片化时间进行活动，如爬楼梯代替乘电梯、饭后靠墙站 10 分钟等。这些看似微不足道的小改变，日积月累也能带来惊人的效果。

活动意义：碎片化活动可以增加日常活动量，提高身体的活力和代谢水平。同时，它还能帮助我们养成积极的生活方式，减少久坐不动的时间。

宝典三、改善睡眠与压力

睡眠不足的影响

激素变化：睡眠不足会刺激胃饥饿素的分泌，让我们更容易感到饥饿，从而更想吃高热量的食物。

代谢紊乱：长期睡眠不足会导致身体代谢紊乱，影响脂肪的分解和利用，增加脂肪的堆积。

压力的影响

激素分泌：压力激素（如皮质醇）升高会促进脂肪囤积，尤其是腹部脂肪。这是因为皮质醇会促使身体将脂肪存储在腹部，以应对可能的“危机”。

情绪性进食：压力还会导致情绪性进食，即通过吃高热量、高糖的食物来缓解压力。这种行为不仅会增加热量摄入，还会进一步加重肥胖问题。

改善建议

保证充足睡眠：每天保证 7-8 小时的高质量睡眠，养成规律的作息时间，避免熬夜。

学会减压：通过运动、冥想、深呼吸等方式缓解压力，保持良好的心态。同时，合理安排工作和生活，避免过度劳累。

体重管理并非是一场与身体的“战争”，而是一场与身体的“温柔对话”。从今天起，让我们用科学代替极端，用平衡替代焦虑，让每一口食物都成为滋养身心的礼物。通过掌握科学减重的三大黄金法则，我们可以在吃饱吃好的同时，也能拥有健康的身体和理想的体重。

转载自永川疾控微信公众号，原标题为《吃饱吃好也能瘦？掌握科学减重的三大黄金法则》，内容有改动。

来源: 邹老师的科普花园