番茄炒蛋，这道经典的家常菜，酸甜可口、制作简便，深受大家喜爱。很多人也把这道菜作为减肥期的必备减脂餐。

关于“番茄炒蛋减脂”的话题在社交平台的讨论量居高不下。不少人认为它热量低、营养高。但是，事实可能跟你想的不一样！

番茄炒蛋，隐藏的热量大户

01****一份番茄炒蛋盖饭，

就占全天 50%热量！

你可能不信，一份番茄炒蛋盖饭，就干掉了全天一半的热量。先来看看做菜app上的热门做法。

图源：某做菜 app 截图

根据《中国食物成分表（标准版）》各类食物的热量数据，咱们来看看这个菜谱的热量能有多高呢？

这道菜肴的热量主要来自4种食材：西红柿、鸡蛋、烹调油和糖。

· 西红柿：每100g西红柿的热量是15kcal，就算2个大概300g，也只有45kcal。

· 鸡蛋：每100g热量是139kcal，两个鸡蛋大概120g，热量是167kcal。如果放3个鸡蛋，那就是250kcal。

· 烹调油：基本要用2次，第一次是烹调鸡蛋，第二次是炒菜。按上面的食谱总用油量是30g，那么油的热量是270kcal。其实，油真的是丰俭由人，因为鸡蛋的吸油能力很强，油越多，裹进鸡蛋里的也越多。

· 糖：1克糖的热量是4kcal，这里用了15克，就是60kcal。

综合以上的食材热量，这道菜整体的热量45+167+270+60=542（kcal）。

如果加上主食，比如180g白米饭（209kcal），热量是751kcal。是轻体力女性全天热量的44%。如果是在餐馆吃或者外卖，那全天热量需求的一半就被番茄鸡蛋盖饭占用了。

图源：AI生成

02****和常见高热量食物比，

热量也不少

在很多人心里，汉堡、薯条、雪糕、蛋糕都算是高热量的食物，但和番茄炒蛋的热量相比，就“逊色”了不少。

来看看对比↓↓↓

可能的健康隐患

如果你爱吃且经常吃甜口的番茄炒蛋，可要注意了。番茄炒蛋的食材虽然健康，但因为烹调方式及用料的原因，会有这些健康隐患↓

01****升血糖快番茄酸味比较浓，为了提鲜味、调节口感，很多人在烹调时会加入糖。

本来很健康的食物搭配，因为糖加的多的问题，营养分值就下降了不少。以上面的食谱为例，一道菜里加了15g的糖，这对血糖敏感的朋友简直就是“灾难”。

图源：中国食物成分表（第 6 版/第一册）

如果搭配白米饭一起食用，会进一步加重血糖的波动（糖和白米饭都属于高GI食物，升血糖速度快），不利于血糖的稳定。长期食用高糖高油的番茄炒蛋，不利于血糖的控制。

02****肥胖相关的心血管问题吃这道菜，都是要带着汤一起吃的，那才是灵魂，但这样热量就全部进肚了。高热量的番茄炒蛋摄入过多，容易导致能量摄入超过身体的消耗，从而引起肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。另外，放了糖，咸味降低，盐的量也会放得更多，增加高血压风险。

图源：中国食物成分表（第 6 版/第一册）

怎么炒更健康？

其实，咱们自己做西红柿炒鸡蛋，完全可以做得低热量又健康。只要做好这4点，热量控制在300kcal以内毫不费力。

01
巧用工具

· 不粘锅：不粘锅可以减少炒菜时的用油量，只需在锅底均匀涂抹一层薄薄的油即可

· 喷油壶：喷油壶可以更好地控制用油量，食用油以雾状喷洒在锅内或食材上，使油的分布更加均匀，减少用油过量的情况。

02
做法改良

· 减少糖等调味品

· 出锅放盐

· 少油烹饪

03
食材多样

可以在番茄炒蛋中加入一些其他低热量、高营养的食材，如柿子椒、香菇、洋葱等，不仅能够丰富菜品的口感和营养，还能降低整道菜的能量密度。

04
更换主食

将传统的白米饭更换为糙米饭、杂粮馒头、荞麦面条等粗粮主食，与西红柿炒鸡蛋的适配度也很高。这类主食富含膳食纤维，消化吸收速度相对较慢，能够更好地控制血糖，提供更持久的饱腹感，有助于减少热量摄入和控制体重。

总之，在日常饮食中，合理烹饪的番茄炒蛋可以作为一道美味佳肴放心吃，但不应长期作为减脂餐的主力选择。食物多样，均衡膳食，才是健康减肥的前提。

参考文献

[1]下厨房.我家的超甜口番茄蛋.https://machtalk.xiachufang.com/recipe/104737174/

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[5]中国盐业协会.食盐与其他味的关系居然是这样的！https://www.cnsalt.cn/article/1263.html

[6]麦当劳中国官网.https://www.mcdonalds.com.cn/

来源丨人民网科普

初审丨陈嘉琦 李书豪

复审丨魏星华

终审丨韩永林

来源: 人民网科普