最近，平江县第一人民医院减重门诊来了一位苦恼的男士，他每天大量运动、不吃肥肉和零食，早睡早起，却越减越虚——体重反弹、容易生病、体力变差。

原来，他长期不吃主食、运动过度，导致身体被迫分解肌肉供能，最终变成“瘦胖子”（肌肉少、脂肪多）。

一、为什么越减越虚？

误区一：不吃主食=减肥捷径

主食是提供碳水的主要来源，而碳水是为我们提供能量的主要物质。身体缺碳水时，就像手机没电会自动关机，身体会分解肌肉来供能（每天可能流失75克肌肉！）。

正确做法：主食要吃对！选择燕麦、糙米、紫薯等谷薯类替代部分的精米白面，运动前后及时补充。

误区二：运动越多瘦得越快

过量有氧运动（如每天长跑）会升高压力激素皮质醇，加速肌肉流失，降低代谢。

正确做法：每周2-3次力量训练（如举哑铃、深蹲），搭配适量有氧（如快走、跳绳）。

误区三：体重下降=减肥成功

体重秤数字下降可能是肌肉流失的假象！肌肉减少会让代谢变慢，变成“易胖体质”。

正确目标：关注体脂率和肌肉量，健康减脂的同时保住肌肉。必要时可来专业的机构检测体成分变化情况，及时掌控体成分变化，动态调整减脂方案。

二、科学减重3大原则

1. 吃够营养，别饿肚子

**碳水：**每餐1拳头主食（1/3为全谷物和薯类），运动前吃香蕉（补充电解质和能量），运动后吃米饭+薯类（避免肌肉过度分解）。

**蛋白质：**每天吃够鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品。参考：（体重公斤数×1.2克蛋白，也可以来减重门诊为您计算优质蛋白的份数）。

**脂肪：**经常更换食用油的种类，日常除了玉米油、花生油这些富含欧米伽6的种子油，还应该增加一些如亚麻籽油、紫苏油、核桃油等富含欧米伽3的油类，以及橄榄油、茶油等含单不饱和脂肪酸的油类，原味坚果和牛油果也可以作为优质脂肪的来源，但要注意量，每天食用油25-30克之间，坚果10克以内，每周最好不超过50克。

2. 运动要“聪明”

增肌训练：每周2-3次举铁/弹力带训练，重点练大肌群（腿、背、胸）。

有氧运动：优先选择间歇性训练（如快慢跑交替），每次20-30分钟。

中高强度运动的目标心率：（220-年龄）乘以0.5-0.85，具体适合目标心率范围可以来减重门诊根据基础疾病及心肺功能情况制定合适的目标心率。

3.给代谢“充电”

每天晒太阳15分钟或补充维生素D（如蛋黄、蘑菇）。

多吃富含Omega-3的食物（亚麻籽、深海鱼），减少炎症反应。

摄入充足的蔬菜，尤其是颜色深气味重的蔬菜，保证维生素和膳食纤维的摄入。

小贴士：防反弹关键

**1、别追求快速掉秤：**每周减0.5-1公斤最安全，过度节食必反弹！

**2、吃饱才有力气减肥：**饥饿时身体会“囤脂”，规律吃三餐，饿的时候加餐原味坚果（每天10g以内）/无糖酸奶。

**3、睡好觉：**熬夜会扰乱代谢，每天保证7小时睡眠。

总结

健康减脂公式：合理饮食（营养均衡）+ 力量塑形（保住肌肉）+ 适度有氧（燃脂不伤身）= 真正“易瘦体质”

**记住：**减肥不是和体重作斗争，而是帮身体找回平衡。肌肉是你的“代谢引擎和健康基石”，保住它，才能健康瘦一辈子！

小提醒：如果反复减肥失败，建议咨询营养师或医生，个性化调整方案哦~

湖南医聊特约作者：平江县第一人民医院 许静

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（编辑ZS）

来源: 平江县第一人民医院 许静