中高考倒计时开启，埋头刷题、伏案苦读、熬夜复习、久坐不动……中高考生们正以笔为剑、以梦为马，但你的脊柱是否已发出“抗议”？

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱外科冯帅华副主任医师提醒：冲刺阶段，别让脊柱问题成为追梦路上的“绊脚石”！

脊柱“亮红灯”，考生如何自查？

**1、低头族警报：**长时间低头刷题、上网课，颈椎承受压力堪比“头顶西瓜”（低头30°≈颈椎负重18公斤）！

**2、久坐族危机：**连续学习3小时以上，腰背僵硬如“钢板”？当心腰椎间盘“压力山大”！

**3、预警信号：**当出现颈部酸痛、转头时“咔咔”响；肩胛骨内侧刺痛，甚至牵连手臂麻木；久坐后腰酸背痛，站起时直不起腰；头晕、记忆力下降（可能是颈椎压迫血管）。

脊柱保卫战：中西医联合“支招”

【中医护脊法】“低头族”急救操（每天3分钟）另外可配合中医外治法：

**1、抬头望月：**双手交叉抱头，缓慢后仰至极限，感受颈后拉伸，保持5秒，重复10次。

**2、与肩同宽：**双手叉腰，头向一侧倾斜至肩部，耳朵尽量靠近肩膀，左右交替，各做15秒。

**3、肩颈开合：**双手在背后十指相扣，挺胸抬头，双臂向上抬起，感受肩胛骨挤压，保持10秒。

**4、中药热敷包：**艾叶+红花+伸筋草，装入布袋蒸热后敷颈，驱寒活血，缓解僵硬。

**5、穴位按摩：**风池穴（后颈凹陷处）：缓解头晕、落枕；后溪穴（握拳时小指侧掌根凸起处）：通督脉、调颈椎，边做题边按更高效！

【西医科学法】

“黄金三角”坐姿法：

1、椅背支撑：腰部垫靠枕，保持腰椎前凸（自然生理曲度）。

2、屏幕高度：电脑/书本上沿与视线平齐，避免低头。

3、肘部支撑：手臂自然下垂，桌面高度使肘部呈90°弯曲。

科学运动方法：

1、课间“脊柱SPA”：靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚贴墙），保持1分钟，每天5组。

2、睡前“小燕飞”：俯卧，双手双脚同时抬起，感受腰背发力，每次10秒，重复15次。

睡眠“护脊术”：

1、枕头高度：仰卧时拳头高，侧卧时一肩宽，避免颈椎悬空。

2、床垫选择：中等硬度，躺下时身体下沉不超过3厘米。

突发“脊”况？中医急救三板斧！

1. 突发落枕：

冷敷：用毛巾包裹冰袋敷颈部，每次10分钟，缓解急性肿胀。

穴位按压：用笔帽或拇指按压“落枕穴”（手背第二、三掌骨间），边按边缓慢转头。

2. 腰背抽筋：

拉伸：平躺，双腿屈膝，双手环抱单膝向胸部轻拉，左右交替。

热敷：用热水袋敷腰部，促进肌肉放松。

3. 头晕目眩：

深呼吸+穴位刺激：闭眼深呼吸5次，同时掐按内关穴（腕横纹上2寸），快速提神醒脑。

家长必看：给追梦少年的“脊柱营养餐”

1、补钙强骨：

牛奶、豆腐、芝麻酱+维生素D（蛋黄、深海鱼），促进钙吸收。

2、抗炎护脊：

三文鱼、核桃（富含Ω-3脂肪酸），减轻脊柱炎症。

3、食疗方推荐：

核桃黑豆猪骨汤：核桃、黑豆、猪脊骨炖汤，补肾强筋。 葛根薏米粥：葛根+薏米煮粥，缓解颈肩僵硬。

专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱外科冯帅华副主任医师提醒：脊柱需要“张弛有度”！冲刺阶段，健康与梦想同样重要，建议每天抽10分钟护脊。若出现持续颈肩痛、手脚麻木、行走不稳，请及时就医，中西医结合治疗，为脊柱健康保驾护航。愿所有考生：提笔从容，落笔生花，脊柱安康，金榜题名！

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 脊柱外科 李星玉

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（编辑ZS）

来源: 湖南省中西医结合医院 李星玉