高考不仅是知识的较量，也是身体和心理的综合考验。合理的营养饮食对于考生保持良好的身体状态和精神状态至关重要。基于此，湖南省人民医院的医师团队提出以下高考备考期间的营养饮食建议。

核心原则：稳住基础，避免大变动

1.保持日常饮食习惯

高考期间切忌突然改变饮食结构，强迫孩子吃从未尝试过的“补品”或完全颠覆日常食谱，反而可能引发肠胃不适、过敏甚至焦虑。保持熟悉的饮食节奏，才能确保身体和心理的双重稳定。

2.食品安全是底线

所有食材须新鲜，避免剩饭剩菜、路边摊或来源不明的加工食品。烹饪时生熟分开，肉类、水产品务必彻底煮熟，防止食物中毒影响备考状态。

营养搭配：精准补充，不盲目进补

1.主食稳能量，粗细搭配更持久

主食是大脑能量的主要来源，应保证每餐都有足够的碳水化合物摄入，如米饭、面条、馒头等。同时，可以适当增加全谷物和薯类的比例，如燕麦、玉米、红薯等，这些食物富含膳食纤维，有助于稳定血糖。

2.优质蛋白：脑力与免疫力的双保障

蛋白质对考生的大脑功能和免疫力至关重要。优质蛋白质来源包括鱼虾、瘦肉、蛋类、大豆类及豆制品、奶类等。建议每周吃2～3次深海鱼，因为深海鱼富含DHA和EPA，有助于保护视力和提高记忆力。

3.蔬果彩虹计划：增强抗压力

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、缓解疲劳。建议每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，尤其是富含维生素C的水果，如橙子、柚子、猕猴桃等。

4.健康脂肪：适量摄入，助力记忆

适量的脂肪可以增加记忆力，因为脂肪中含有胆固醇和磷脂，这些是大脑记忆功能必需的物质。可以选择坚果、橄榄油等健康脂肪来源，但要注意控制摄入量。

饮食禁忌：避开这些“隐形绊脚石”

1.刺激性食物

如辛辣（如火锅、辣椒）、油腻（炸鸡、烧烤）、生冷（刺身、冷饮）食物易引发肠胃不适，影响复习节奏。

2.饮品选择

·少喝浓茶、咖啡：过量摄入咖啡因会导致失眠、心悸

·首选白开水：每天1500～2000 ml，保持思维清晰

·考前避免大量饮水：防止考试期间频繁上厕所

心理调节：饮食也是情绪缓冲剂

家长如果过度强调“补脑”，反而增加孩子压力。保持平常心，自然陪伴比特殊照顾更重要。

备考期间，考生的心理压力较大，情绪管理也非常重要。可以通过合理的饮食来缓解紧张情绪，例如增加富含镁的食物（菠菜/杏仁/黑巧克力），镁可调节神经递质，缓解紧张。同时，家长应为考生创造一个轻松的学习氛围，避免过度关注饮食而增加考生的心理负担。

最后提醒：营养是长期积累，不是临时冲刺

不能期望通过短期的保健品来提升学习效果。如果考生平时有服用保健品的习惯，可以在医生或营养师的建议下继续使用，但不要临时添加或更换。

同时，规律作息比任何补品都有效。考生晚11点至早6点间保证睡眠，让肠胃和大脑同步休息。

高考不仅是知识的战场，更是身体和心理的协同战。科学饮食、稳定心态，才能让你的努力事半功倍！祝所有考生金榜题名！

文：湖南省人民医院临床营养科 文庆子、蔡华

来源: 康迅网