人口老龄化已成为全球范围内的重大健康挑战，如何促进健康老龄化成为应对这一挑战的优先事项。近日，哈佛大学研究团队在《自然·医学》杂志上发表的一项最新研究，为我们揭示了长期坚持健康饮食模式与实现健康老龄化之间的密切关联。该研究通过对10万余例参与者进行长达30年的随访，深入探讨了8种健康饮食模式对健康老龄化的长期益处，为促进健康老龄化提供了重要的科学依据。

前瞻性队列研究中的饮食模式分析

研究数据来自护士健康研究和卫生专业人员随访研究两大前瞻性队列研究。研究团队首先排除了基线时患有癌症、糖尿病、心肌梗死等慢性疾病的参与者，以确保研究结果的准确性。随后，根据食物食用频率问卷对参与者的饮食模式进行评分，涵盖了8种健康饮食模式：替代健康饮食、替代地中海饮食、得舒饮食、地中海-得舒干预神经退行性延迟饮食、健康植物性饮食、全球健康饮食、低炎饮食和低胰岛素饮食。评分越高，表示对该饮食模式的依从性越高。

研究共纳入105 015例参与者，其中70 091例为女性。研究团队对参与者进行了长达30年的随访，以70岁为随访终点。通过定期收集参与者的健康信息，评估他们在认知健康、身体功能、心理健康、慢性疾病状况等方面的表现，从而综合评价其是否实现了健康老龄化。

饮食模式显著影响健康老龄化

经过长达30年的随访，9771名（9.3%）参与者实现了健康老龄化，其中女性实现健康老龄化的比例为10.8%，男性为6.2%。研究结果显示，对于所有8种饮食模式来说，更高的依从性与更高的健康老龄化可能性有关。与最低五分位数参与者相比，最高五分位数与健康老龄化概率增加45%～86%有关（OR：1.45～1.86）。其中，替代健康饮食的关联性最强，其次为低胰岛素饮食。将饮食模式评分作为连续变量分析，评分每增加一个标准单位，与健康老龄化概率增加40%～71%有关。

从健康老龄化的5个维度（完整的认知健康、完整的身体功能、良好的心理健康、无重大慢性疾病、活到70岁）来看，8种饮食模式的依从性较高对各个维度的表现都有益。全球健康饮食与认知健康和活到70岁的关联性最强，替代健康饮食与完整的身体功能、良好的心理健康关联性最强，健康植物性饮食与无重大慢性疾病的关联性最强。此外，除了低胰岛素饮食和低炎饮食，饮食模式和健康老龄化的关联在女性中更强。社会经济地位与低胰岛素饮食、低炎饮食之间显著相关。

研究还分析了单独食物种类与健康老龄化之间的关系。结果显示，水果、全谷物、蔬菜、不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品摄入量较高与健康老龄化概率较高有关，而反式脂肪、钠、肉类总量以及红肉和加工肉类摄入量较高与健康老龄化概率较低有关。不饱和脂肪（包括不饱和脂肪酸）摄入量与活到70岁和认知功能的完整关联性较强。此外，超加工食品的摄入量与健康老龄化概率下降32%有关。

基于上述研究结果，我们可以得出以下建议，以促进健康老龄化：

1.长期坚持健康饮食模式：研究结果表明，长期坚持8种健康饮食模式中的任何一种，均有助于提高健康老龄化的可能性。特别是替代健康饮食指数、替代地中海饮食、得舒饮食和地中海-得舒干预神经退行性延迟饮食等饮食模式，已被广泛认可为促进健康的有效方式。这些饮食模式强调多摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和低脂乳制品，减少红肉和加工肉类的摄入，控制钠的摄入量，增加不饱和脂肪的摄入。

2.注重饮食多样性：虽然各种健康饮食模式各有侧重，但它们都提倡饮食多样性。通过摄入多种食物，可以确保获得全面的营养，满足身体的各种需求。例如，替代地中海饮食注重橄榄油、鱼类、坚果等地中海饮食核心元素；地中海-得舒干预神经退行性延迟饮食强调浆果（比如蓝莓、蔓越莓等）对认知的积极作用；得舒饮食强调限制钠摄入以控制血压；全球健康饮食指数强调选择在生产过程中对环境影响较小的食物，比如植物来源蛋白质等。

3.减少超加工食品的摄入：研究结果显示，超加工食品的摄入量与健康老龄化概率下降32%有关。超加工食品通常含有高糖、高盐、高脂肪和添加剂，长期摄入可能对健康产生负面影响。因此，应尽量减少超加工食品的摄入，选择新鲜、天然的食物。

4.关注心理健康：研究结果表明，饮食模式与心理健康密切相关。替代健康饮食等饮食模式不仅有助于身体健康，还有助于心理健康。通过选择健康的饮食，可以改善情绪，减少抑郁和焦虑的风险。

5.综合考虑个体差异：研究还发现，饮食模式和健康老龄化的关联在女性中更强，且社会经济地位与低胰岛素饮食和低炎饮食之间存在显著相关。因此，在制定饮食计划时，应综合考虑个体差异，根据个人的健康状况、生活习惯和社会经济条件，选择适合自己的饮食模式。

总之，健康饮食是实现健康老龄化的关键因素之一。通过长期坚持健康饮食模式，注重饮食多样性，减少超加工食品的摄入，关注心理健康，并综合考虑个体差异，我们可以有效提高健康老龄化的可能性，享受健康、幸福的晚年生活。

参考文献：Tessier AJ，Wang F，Korat AA，etal.Optimal dietary patterns for healthy aging.Nat Med.Published onlineMarch 24，2025.

来源: 康迅网