随着经济的发展，生活节奏的加快，许多备孕夫妇在职场中忙碌奔波，孕前上班饮食不规律成了不少人的常态。外卖随意对付、错过饭点、饥一顿饱一顿……这些不良饮食习惯，正悄悄影响着受孕几率和未来宝宝的健康。但别担心，只要掌握科学方法，调整饮食并非难事。今天，就为备孕夫妇量身定制一份饮食攻略，帮助大家打破饮食不规律的困局。

一、不良饮食对备孕的危害。

在改变之前，我们要知道不良饮食对备孕有哪些危害？

1.营养缺乏：不规律的饮食往往导致食物种类单一，像蔬菜、水果、全谷物等富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物摄入不足，可能引发维生素（如叶酸、维生素B12 、维生素D）、矿物质（铁、锌、碘）缺乏，影响卵子和精子质量，阻碍胎儿神经管、骨骼、神经系统等正常发育，增加胎儿畸形风险。

2.激素失衡：长期饥一顿饱一顿，血糖波动大，会干扰胰岛素、甲状腺激素等内分泌系统。胰岛素异常影响卵巢排卵功能；甲状腺激素失衡，降低受孕几率，即便怀孕，也可能引发流产、早产、胎儿智力发育迟缓等问题。

3.肥胖或消瘦：外卖高热量、高脂肪、高糖分，易致热量摄入过多，引发肥胖，影响排卵和受孕；而长期饮食不规律，错过饭点，营养摄入不足，又会导致体重过轻，影响月经周期和生殖功能。

二、每餐吃多少，三餐怎么吃？

怎样估算自己每日所需总热量，三餐怎样吃才能保证身体的营养需求，请记住下面的备孕饮食的“黄金公式”

1.3步算出每日所需热量

第一步：简易估算基础代谢基数：用身高（cm）减去105，得到基础代谢的千卡基数。例：身高165cm，基础代谢基数=165-105=60。

第二步：结合工作强度估算总热量：久坐办公族：总热量=基础代谢基数×25（如60×25=1500千卡/天）；中等活动量（如教师、销售）：总热量=基础代谢基数×30（如60×30=1800千卡/天）。重体力劳动者：可在此基础上增加10%-15%。

第三步：用“食物交换份”量化食物：每个交换份提供90千卡热量，常用的三大类食物交换份，如主食：25克生重（米/面/杂粮，如25克生大米/面粉≈57.5克熟米饭≈37.5g馒头或面包）；纯瘦肉：50克生重（如50克生猪肉≈35克熟肉），可以类比鸡蛋大小；叶菜类：500克生重（如500克生菠菜≈200克炒熟菠菜）

2.每天吃多少？

依据《中国居民膳食指南（2022）》版备孕期妇女膳食宝塔建议如图所示

3.三餐+加餐：

可应用食物交换份法，依据个人饮食偏好对图中三餐饮食进行调整与替换。

三、职场备孕攻略：4招制定“抗忙”饮食计划

对上班族而言，严格照上面的内容进食，难度系数拉满。怎么破解这一难题呢？几个超实用的小妙招，赶紧收藏！

1.周末备餐：搞定一周食材

主食预处理：生米按25克/份分装（用密封袋或保鲜盒），标注“早餐1份”“午餐2份”等；提前蒸好玉米、红薯、山药，放凉后分装冷冻，早餐直接微波炉加热。肉类处理：鸡胸肉、鲈鱼片按50克/份切好，用盐、黑胡椒、柠檬汁腌制后冷冻，晚餐直接煎炒；卤牛肉、水煮蛋批量制作，冷藏保存3天，早餐/午餐随取随用。蔬菜分装：叶菜类（菠菜、生菜）洗净甩干，用厨房纸吸干水分，装保鲜袋冷藏（避免腐烂）；耐储蔬菜（胡萝卜、黄瓜）切条，搭配无糖酸奶作为加餐。

2.简易职场食谱：10分钟搞定营养午餐

快手便当组合：主食：杂粮饭（生重75克，提前煮好），蛋白质：即食鸡胸肉1袋（100克，选低盐款）或 卤蛋2个，蔬菜：凉拌西兰花（500克生重，前一晚焯水，备好调料包：橄榄油、生抽调味）

3.建立“饮食闹钟”：对抗遗忘与拖延

手机提醒：设置早餐（8:00前）、加餐（10:30/15:30）、午餐12：00前、（18:00前）的闹钟，形成条件反射； 可视化餐盘：用“四分法”规划餐盘（1/2蔬菜、1/4主食、1/4蛋白质）；同事互助：与同样备孕的同事组队带饭，分享备餐经验，互相监督饮食规律。

4. 外卖避坑指南：

尽量选择优质外卖商家：仔细查看外卖商家的评价、卫生许可证，优先选择食材新鲜、烹饪方式健康（如清蒸、炖煮、白灼）的商家。合理搭配外卖菜品，尽量按照自身食谱要求去选择：选“清蒸/炖煮”类（如清蒸鱼套餐、蔬菜瘦肉粥），避免“红烧/干煸”； 额外加一份凉拌菜（如拍黄瓜、菠菜拌木耳），补足蔬菜量；主食按照自身食谱量吃，避免外卖盒中有多少吃多少的情况发生。

四、常见问题一次解决

1.吃不完规定的量怎么办？

可根据胃口微调10%-15%，重点保证蛋白质（瘦肉/蛋/奶）和蔬菜量，主食逐步从精制米面向全谷物过渡（如一半白米+一半糙米）。

2.素食备孕者如何补充蛋白质？

用豆制品（豆腐、鹰嘴豆）、坚果（核桃、杏仁）、全谷物（藜麦、荞麦）替代，建议搭配植物蛋白粉（如豌豆蛋白），并定期检测维生素B12水平。

3.备孕期需要额外吃补剂吗？

（1）叶酸：女性孕前3个月至孕早期3个月，每天补充0.4 - 0.8毫克叶酸，可预防胎儿神经管畸形。可选择单纯叶酸片，或含叶酸的复合维生素。若曾生育过神经管畸形患儿，需遵医嘱加大剂量。

（2）维生素和矿物质：饮食不规律易致维生素和矿物质缺乏。备孕夫妇可在医生指导下，补充复合维生素矿物质片，补充维生素B族、维生素C、维生素D、铁、锌、碘等营养素，但不要过量，以免产生副作用。

备孕不是突然的冲刺，而是一场需要耐心的“马拉松”。从今天开始，用“食物交换份”量化每一餐，用“周末备餐”对抗忙碌，让科学饮食成为职场备孕的“秘密武器”。记住：你吃的不仅是食物，更是未来宝宝的“起跑线”。愿每个认真规划饮食的备孕夫妇，都能早日迎来属于自己的小幸运

作者：王建迪 北京市顺义区妇幼保健院

来源: 四川广播电视报