你的一天是不是这样开始的：

清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；

中午赶工扒拉几口饭，5分钟解决战斗；

深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……

这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万[1] 。今天我们就来盘点10个折寿饮食习惯，用科学证据告诉你：有些“吃法”，可能比抽烟更可怕！

1.不吃早餐

根据《中国居民早餐饮食状况调查报告》，在被调查者中有35%的人做不到每天吃早饭。有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来，并不利于减肥。

除了不能帮助减肥外，不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高[2]。

此外，2023年《国际流行病学杂志》的研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患2型糖尿病的风险高59%。吃早餐的最佳时间应该是7点到8点[3]。

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2.吃饭太快

复旦大学2024年发表在nature子刊《营养与糖尿病》（Nutrition&Diabetes）的研究发现，每餐不足5分钟的人，脂肪肝风险飙升81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加[4]。

日本早稻田大学通过小规模人体实验发现，充分咀嚼可增加饮食诱导产热，促进能量消耗，并减缓血糖波动，有助于预防超重和肥胖[9]。

《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟[5]。

3.晚餐吃得太晚

2021年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，分析了日本超过7万名40到79岁人群的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于8点或不固定）的人群，脑出血风险升高 44%[6]。

夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚消化系统增加负担，还会影响到睡眠质量。中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上6点到8点之间[5]。

4.暴饮暴食

暴饮暴食分两种，一种是经常性的，一种是间歇性的。

经常暴饮暴食，大多数是因为贪恋美食、做吃播或者心理疾病。这种情况会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性的暴饮暴食，可能有人为了减肥平时吃素，周末放纵餐大快朵颐；有人为了节约吃得很克制，一旦有机会就要补偿自己。

但是，暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。

图源：某社交平台截图

除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化[7]。

5.吃变质食物

食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来罢了。

变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至280°C以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。世界卫生组织明确警告，黄曲霉素是1类致癌物，仅需1毫克就足以诱发肝癌[11]。

6.高盐饮食

提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，盐多的危害不限于此。我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。

图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

世界卫生组织建议每日盐摄入量低于5克，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，国人均摄入量达9.3克，超标将近1倍[10]。

在日常饮食中，除了烹调时要少放盐，我们还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品；话梅、牛肉干等各种高盐零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐大户，在购买时注意营养成分表，同类食物里选钠含量最低的。

7.偏爱烫食

食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约40万人死亡。国际癌症研究机构（IARC）研究了覆盖1400例食管癌的案例，发现食管癌的风险随食物温度升高而增加。

2016年，IARC发表报告，将65℃以上热饮列为2A类致癌物。报告指出，饮用65℃以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤-修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃~37.2℃，食物和饮品的温度在10℃～40℃最佳[11]。

8.甜饮料成瘾

中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在2019年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比30年前增长了95%，高达4.66万人[13]。

华西医院团队发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达45种！过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如乳腺癌风险增加14%[12]。

更可怕的是，甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在25克以内，相当于1瓶低糖饮料的含糖量[5]。

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9.爱吃腌制食品

腌制食品最常被提到的问题是亚硝酸盐。实际上，亚硝酸盐并不致癌，致癌的是其与体内的胺类结合转化为的亚硝胺。

浙大的研究团队在2004年至2008年间，招募了来自10个不同地区的44万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均10年的随访。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。

常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了45%[14]！

除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常能看到亚硝酸盐的身影。这里亚硝酸盐属于食品添加剂，与腌菜天然产生的不同，这里是人为添加的，目的是延长保质期、让肉色更加红润[18]。

10.主食吃不够

2023年，国际著名期刊《营养》（nutrients）发表了湘雅团队的研究，通过分析10,669名美国40~79岁中老年人的饮食和血清Klotho含量发现，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92%~56.20%时，血清中长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到53.7%时，含量最高[15]。

无独有偶，2018年《柳叶刀》发表的一篇研究也发现了同样的结论：饮食中碳水化合物的供能占比低，预期寿命会减少四年[16]。

最新版的《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆要达到50～150克。除了这些，还有50到100克的薯类[5]。你吃够了吗？

参考文献

[1]GBD2017DietCollaborators.Healtheffectsofdietaryrisksin195countries,1990-2017:asystematicanalysisfortheGlobalBurdenofDiseaseStudy2017.Lancet.2019May11;393(10184):1958-1972.doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8.Epub2019Apr4.Erratumin:Lancet.2021Jun26;397(10293):2466.doi:10.1016/S0140-6736(21)01342-8.PMID:30954305;PMCID:PMC6899507.

[2]WangY,LiF,LiX,WuJ,ChenX,SuY,QinT,LiuX,LiangL,MaJ,QinP.Breakfastskippingandriskofall-cause,cardiovascularandcancermortalityamongadults:asystematicreviewandmeta-analysisofprospectivecohortstudies.FoodFunct.2024Jun4;15(11):5703-5713.doi:10.1039/d3fo05705d.PMID:38738978.

[3]Palomar-CrosA,SrourB,AndreevaVA,FezeuLK,BellichaA,Kesse-GuyotE,HercbergS,RomagueraD,KogevinasM,TouvierM.Associationsofmealtiming,numberofeatingoccasionsandnight-timefastingdurationwithincidenceoftype2diabetesintheNutriNet-Santécohort.IntJEpidemiol.2023Oct5;52(5):1486-1497.doi:10.1093/ije/dyad081.PMID:37328450.

[4]ZhangM,SunX,ZhuX,ZhengL,BiY,LiQ,SunL,DiF,XuY,ZhuD,GaoY,BaoY,WangY,HeL,FanC,GaoX,GaoJ,XiaM,BianH.Associationbetweenfasteatingspeedandmetabolicdysfunction-associatedsteatoticliverdisease:amulticentercross-sectionalstudyandmeta-analysis.NutrDiabetes.2024Aug14;14(1):61.doi:10.1038/s41387-024-00326-x.PMID:39143072;PMCID:PMC11324733.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[6]TangJ,DongJY,EshakES,CuiR,ShiraiK,LiuK,SakaniwaR,TamakoshiA,IsoH,OnBehalfOfTheJaccStudyGroup.SupperTimingandCardiovascularMortality:TheJapanCollaborativeCohortStudy.Nutrients.2021Sep27;13(10):3389.doi:10.3390/nu13103389.PMID:34684390;PMCID:PMC8541292.

[7]LavillegrandJR,Al-RifaiR,ThietartS,GuyonT,VandestienneM,CohenR,DuvalV,ZhongX,YenD,OzturkM,NegishiY,KonkelJ,PinteauxE,LenoirO,VilarJ,LauransL,EspositoB,BredonM,SokolH,DiedisheimM,SalibaAE,ZerneckeA,CochainC,HaubJ,TedguiA,SpeckNA,TalebS,MhlangaMM,SchlitzerA,RiksenNP,Ait-OufellaH.Alternatinghigh-fatdietenhancesatherosclerosisbyneutrophilreprogramming.Nature.2024Oct;634(8033):447-456.doi:10.1038/s41586-024-07693-6.Epub2024Sep4.PMID:39232165.

[8]LavillegrandJR,Al-RifaiR,ThietartS,GuyonT,VandestienneM,CohenR,DuvalV,ZhongX,YenD,OzturkM,NegishiY,KonkelJ,PinteauxE,LenoirO,VilarJ,LauransL,EspositoB,BredonM,SokolH,DiedisheimM,SalibaAE,ZerneckeA,CochainC,HaubJ,TedguiA,SpeckNA,TalebS,MhlangaMM,SchlitzerA,RiksenNP,Ait-OufellaH.Alternatinghigh-fatdietenhancesatherosclerosisbyneutrophilreprogramming.Nature.2024Oct;634(8033):447-456.doi:10.1038/s41586-024-07693-6.Epub2024Sep4.PMID:39232165.

[9]HamadaY,HayashiN.Chewingincreasespostprandialdiet-inducedthermogenesis.SciRep.2021Dec9;11(1):23714.doi:10.1038/s41598-021-03109-x.Erratumin:SciRep.2021Dec23;11(1):24483.doi:10.1038/s41598-021-04257-w.PMID:34887466;PMCID:PMC8660770.

[10]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告(2021).2021

[11]InternationalAgencyforResearchonCancer(IARC).(2018,July).WorldCancerReport:GlobalCancerBurdenData[Pressrelease].RetrievedMarch11,2025,fromhttps://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf

[12]Huang,Yin,ZeyuChen,BoChen,JinzeLi,XiangYuan,JinLi,WenWang,TingtingDai,Hong-yingChen,YanWang,RuyiWang,PuWang,JianbingGuo,QiangDong,ChengfeiLiu,QiangWei,DehongCaoandLiangrenLiu.“Dietarysugarconsumptionandhealth:umbrellareview.”TheBMJ381(2023):n.pag.

[13]YingyingJiang,TinglingXu,WenlanDong,CordiaChu,MaigengZhou,Studyonthedeathanddiseaseburdencausedbyhighsugar-sweetenedbeveragesintakeinChinafrom1990to2019,EuropeanJournalofPublicHealth,Volume32,Issue5,October2022,Pages773–778,https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067

[14]ZhuangP,WuF,LiuX,ZhuF,LiY,JiaoJ,ZhangY.Preservedvegetableconsumptionanditsassociationwithmortalityamong440,415peopleintheChinaKadoorieBiobank.BMCMed.2023Apr5;21(1):135.doi:10.1186/s12916-023-02829-3.PMID:37020268;PMCID:PMC10077626.

[15]XiangL,WuM,WangY,LiuS,LinQ,LuoG,XiaoL.InverseJ-ShapedRelationshipofDietaryCarbohydrateIntakewithSerumKlothoinNHANES2007-2016.Nutrients.2023Sep13;15(18):3956.doi:10.3390/nu15183956.PMID:37764740;PMCID:PMC10537068.

[16]SeidelmannSB,ClaggettB,ChengS,HenglinM,ShahA,SteffenLM,FolsomAR,RimmEB,WillettWC,SolomonSD.Dietarycarbohydrateintakeandmortality:aprospectivecohortstudyandmeta-analysis.LancetPublicHealth.2018Sep;3(9):e419-e428.doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X.Epub2018Aug17.PMID:30122560;PMCID:PMC6339822.

[17]FadnesLT,Celis-MoralesC,ØklandJM,Parra-SotoS,LivingstoneKM,HoFK,PellJP,BalakrishnaR,JavadiArjmandE,JohanssonKA,HaalandØA,MathersJC.Lifeexpectancycanincreasebyupto10yearsfollowingsustainedshiftstowardshealthierdietsintheUnitedKingdom.NatFood.2023Nov;4(11):961-965.doi:10.1038/s43016-023-00868-w.Epub2023Nov20.PMID:37985698;PMCID:PMC10661734.

[18]GB2760-2024食品安全国家标准食品添加剂使用标准

策划制作

作者丨李纯 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士 国家健康科普专家

来源: 科普中国新媒体

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