咱们每天都在呼吸，可你有没有想过，呼吸方式不对，可能影响健康，而换种呼吸方式，竟能收获超多好处？

你是胸式还是腹式呼吸？

先问问大家，平常呼吸时，是胸廓起伏明显，还是肚子起伏明显呢？医学上把呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸主要靠肋间肌收缩，带动胸廓动，肚子基本没什么动静；腹式呼吸则是以膈肌上下运动为主，肋间肌帮忙，肚子起伏特别明显。

胸式呼吸的出现和人类进化有关。以前遇到危险时，人会不自觉加快呼吸，用上后备呼吸肌，好让身体得到更多氧气，赶紧逃跑。但现在，很多人长期处于压力大的状态，一直用胸式呼吸，问题就来了。

身体会分泌过多的应激激素，像皮质醇，这东西和睡眠不好、焦虑都有关系。而且，身体还会释放炎性物质，比如组胺，组胺多了，皮肤就容易痒痒的。

另外，胸式呼吸每次换气量小，时间长了，身体容易缺氧，人就会头晕、没力气。大脑要是感觉到缺氧，还会让肩颈肌肉发力帮忙呼吸，肩颈就会又紧又疼。

泽桥原创 版权联系

改成腹式呼吸,好处不请自来

相比之下，腹式呼吸的好处可太多了！美国运动科学院院士朱为模教授说，腹式呼吸就像个强大的健康“工具箱”。它能让身体回到副交感神经系统控制的状态，也就是休息、消化的状态，让负责“战斗或逃跑”的交感神经反应停下来。

有意识地把胸式呼吸改成腹式呼吸，对健康大有益处：

1、能提高肺活量，让身体吸收和供应氧气更顺畅；

2、压力荷尔蒙产生得少了，皮质醇水平降低，血压也能降下来，焦虑感也会缓解；

3、自主神经对压力的反应变好了，动脉血流量增加，睡眠质量也提高了；

4、免疫力也会跟着增强。

大家不用一整天都特意练腹式呼吸，在失眠、紧张焦虑、犯困头昏、压力大的时候练习就行。就拿失眠来说，很多人睡前脑子像放电影一样，停不下来。这时候做腹式呼吸，全身放松，把注意力集中在肚子上，感受它的起伏，能把那些乱七八糟的想法都赶走，让神经放松，慢慢就能睡着了。

泽桥原创 版权联系

怎么正确做“腹式呼吸”？

先得找到横膈膜，也就是膈肌，它在肺底部，是胸腔和腹腔的分界线，也是人体最大、最重要的呼吸肌。吸气时，横膈膜收缩向下压，空气就进到肺里了；呼气时，横膈膜放松上升。

具体做法是，一只手放胸部，另一只手放腹部（肋骨下方）。闭上嘴，用鼻子吸气，让腹部鼓起来，这时候放在胸部的手最好没感觉，放在腹部的手能感觉到随着空气进来而膨胀。呼气时，嘴巴慢慢呼气，收紧腹部肌肉，把空气排出去。多练习，等熟练了，双手就解放了，随时随地都能练。

等掌握了基础的腹式呼吸，还可以试试“进阶版”——“方盒”腹式呼吸练习。压力大的时候做这个，能让神经镇静下来，还能提高注意力。坐着、站着、躺着都能做。

泽桥原创 版权联系

先鼻子慢慢深吸气，小腹膨胀，想象沿着方盒左边往上，心里从1数到4；

然后屏住呼吸，让肺部保持饱满，沿着方盒上沿从左往右数到4；

接着嘴巴慢慢深呼气，沿着方盒右侧从上往下数到4；

最后屏住呼吸，肺部清空，沿着方盒下沿从右往左数到4。

重复3次，或者每次练5分钟就行。

来源: 泽桥医生