“红灯停，绿灯行，黄灯提醒要注意”从小我们就牢牢记住了这句交通警语。我们都很熟悉交通红绿灯，但是你听说过食物红绿灯吗？让我们一起来认识这个有趣又实用的概念吧。

食物红绿灯的核心是血糖生成指数（Glycemic Index，简称 GI）。它是衡量食物在进入人体后，引起血糖水平升高速度的一种指标。GI 值越高，表示食物引起血糖水平升高的速度越快，反之，GI 值越低，表示食物引起血糖水平升高的速度越慢。想象一下，血糖就像人体这座“大城市”的能源供应系统。葡萄糖是“能源工厂”生产的主要燃料，确保我们的细胞“工厂”正常运转。它们从我们吃的面包、米饭、水果等食物中来，通过消化系统被转化为葡萄糖，然后进入血液中。血液就是一条条高速公路，葡萄糖在其中川流不息。当你吃完一顿丰盛的饭菜，血糖水平就会迅速升高。这时，身体的“能源管理局”——胰腺，开始工作了。它派出“清道夫”胰岛素，把过多的葡萄糖引导到细胞中去，把它们变成能量或储存起来，以备不时之需。然而，如果身体不能有效地使用这些“清道夫”，或者胰岛素数量不足，那么葡萄糖就会在血液中“堵车”，导致血糖水平过高。这种情况就像城市的交通拥堵，长期下来会对“道路”——血管和器官造成损害，导致糖尿病及其并发症。

日常生活中，我们为了避免交通堵塞，依靠交通信号灯来指挥交通，交通信号灯就像城市的“指挥官”，确保道路中的车辆有序通行，大大减少交通堵塞。在我们的血液中也需要有这样的交通信号灯来协助稳定血糖水平，那就是食物红绿灯。所谓的食物红绿灯就是我们根据食物的 GI 值，用红绿灯的形式来对食物进行分类，绿色代表低 GI（安全食物），黄色代表中 GI（适量食用），红色代表高 GI（尽量避免）。

低 GI、中 GI、高 GI 是如何划分的呢？我们把 GI 值想象成是一个 0 到 100的标尺，GI 值为 70 以上的食物我们就认为是高 GI 食物，GI 值在 56 到 69 之间的食物属于中 GI 食物，GI 值为 55 以下的食物被认为是低 GI 食物。绿灯区：低 GI 食物（GI 值≤55） 蔬菜：绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、甘蓝）、花椰菜、番茄、胡萝卜、秋葵 水果：苹果、梨、樱桃、橙子、草莓、蓝莓 全谷物：燕麦片、糙米、藜麦、大麦 豆类：黑豆、红豆、鹰嘴豆、绿豆 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽 乳制品：低脂牛奶、酸奶（无糖）

黄灯区：中 GI 食物（GI 值 56-69） 蔬菜：甜玉米、芋头 水果：香蕉、葡萄、芒果、菠萝 全谷物：全麦面包、小米、糙米 豆类：蚕豆、豆腐 乳制品：全脂牛奶、部分含糖酸奶

红灯区：高 GI 食物（GI 值≥70） 蔬菜：土豆（白色和红色）、南瓜 水果：西瓜、哈密瓜 精制谷物：白面包、白米饭、糯米 糖类和甜食：含糖饮料、糖果、甜点（如蛋糕、饼干） 加工食品：薯片、薯条、即食谷物

在日常饮食中，我们可以参考这个红绿灯 GI 表，优先选择绿色食物，因为绿色食物引起的血糖波动较小，是低 GI 饮食的基础。其次适量摄入黄色食物，但要注意控制总量，以免影响血糖控制。最后要尽量避免红色食物，因为它们容易引起血糖快速上升，应尽量避免或只在少量特殊情况下食用。

其实，低 GI 饮食已然成为了如今健康食品热潮中的新兴赛道，从超市货架到网购平台，各种低 GI 食品琳琅满目，无论是低 GI 益生菌酸奶、成人奶粉、代餐冲调粉还是低 GI 饼干、蛋黄酥、面包等产品，都迎合了老百姓们对低糖化、健康化的需求，甚至是奶茶界也推出了低 GI 奶茶。低 GI 绿灯饮食已经悄然进入人们的日常生活中，那么食用低 GI 食物有什么好处呢？1、血糖控制：低 GI 食物能缓慢释放葡萄糖，帮助维持稳定的血糖水平，减少血糖波动，特别对糖尿病患者尤为重要。2、体重管理：低 GI 食物通常富含纤维，能够提供更长时间的饱腹感，减少进食频率，有助于体重控制。3、降低心脏病风险：研究表明，低 GI 饮食可以减少低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）和整体胆固醇水平，有助于预防心脏病。4、提高能量水平：稳定的血糖水平可以避免能量骤升骤降，保持日常活力和专注力。5、改善消化系统：低 GI 食物中富含的纤维有助于消化系统健康，预防便秘和肠道问题。

“红灯停、绿灯行、黄灯提醒要注意”，饮食红绿灯正如交通信号灯，不能长期保持绿灯，也不能长期保持红灯，否则就乱套了，因此，尽管低 GI 饮食对人体有许多好处，但是并不等于完全拒绝高 GI 食物，这是因为像西瓜、红薯这些高 GI 食物可是营养丰富的“小宝藏”，适量摄入才是保持身体活力的关键，膳食均衡，全面营养才能拼出完美的健康图景。此外，每个人对食物的反应不一样，尤其是糖尿病患者，在踏上低 GI 饮食的旅程前，最好先请专业医生或营养师“把把脉”。善用饮食红绿灯，选择合适的低 GI 食物，合理搭配膳食，保持积极向上的健康生活态度，每个人都可以成为自己健康的掌舵人。通过合理的饮食选择和健康的生活方式，我们可以引领一场属于自己的健康新潮流。

（作者：泉州轻工职业学院 吴小燕、谢巧玲）

来源: 福建省科学技术协会