无论是米饭还是面食，归根结底都属于碳水化合物。很多人误以为“吃碳水就会变胖”“碳水会使血糖升高，不健康”，于是选择减少或完全不吃主食，甚至彻底断绝碳水的摄入。然而，碳水化合物是维持人体正常运转的三大能量营养素之一。

实际上，碳水化合物也有优劣之分。研究显示，高质量碳水饮食对于延缓衰老和体重管理极为重要，碳水化合物的重要性远超你的想象！

主食吃得少，人更容易衰老

高质量碳水饮食或能减缓衰老

饮食与衰老密切相关。2025年1月，《营养学杂志》发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高质量碳水饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。研究指出，这一现象可通过植物性饮食中的营养素作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，进而影响DNA甲基化。

那么，如果通过摄入碳水化合物来抗衰老，却出现了体重增加的情况怎么办？

实际上，高质量碳水不仅不会导致体重增加，反而有利于减肥。2023年，《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，同时增加全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水的摄入，有助于控制体重。

到底什么是高质量碳水化合物？

提到碳水，很多人首先会想到米饭、馒头、面条、包子等，认为碳水仅限于米面粥粉。然而，碳水化合物也有“质量高低”之分。

一、高质量碳水

高质量碳水，也被称为“优质碳水”或“好碳水”，不仅能提供能量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。2024年，四川大学华西广安医院临床营养科营养师蒋文静在华西医生公众号发文介绍，高质量碳水主要包括以下这些：

**1. 全谷物：**包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。

**2. 薯类：**土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。

**3. 豆类：**红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。

**4. 高淀粉蔬菜：**南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

**5. 水果类：**含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大

二、低质量碳水
与之相对，低质量碳水常被称作“坏碳水”，这类食物几乎只提供热量，而缺乏维生素、矿物质等营养素，通常具有高油、高盐或高糖的特点，口感较好，容易让人摄入过量。
北京友谊医院营养科主管营养师李亚茹在2024年医院公号发文介绍，低质量碳水主要包括以下这些：

**1. 油炸薯类：**包括薯条、薯片等。

**2. 添加糖食物：**如糕点、蛋糕、饼干等。

**3. 含糖饮品：**包括果汁、饮料、奶茶等。

可能有人会问，我们日常吃的精白米面到底属于“好碳水”还是“坏碳水”呢？如果要减肥或控糖，还能不能吃呢？

有人认为精白米面的升糖指数较高，因此将其归为“坏碳水”。但李亚茹指出，事实并非如此。精白米面易于消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部由粗粮、薯类、杂豆类组成，可能会导致腹痛、腹胀等不适症状。因此，粗细搭配才是合理的选择。

所以，我们不能一概而论地否定所有“碳水”。在日常饮食中，应该多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”。

日常主食怎么吃

才能健康好处最大

根据世界卫生组织2023年发布的指南，高质量碳水化合物主要包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。那么，如何在一日三餐中均衡摄入这四类碳水呢？《中国居民膳食指南（2022版）》给出了以下建议：

1. 全谷物：每天摄入全谷物食物50-150克，占每日谷物总量的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。

2. 蔬菜：每餐都要有蔬菜，每天至少摄入300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）应占一半。

3. 水果：每天都要吃水果，保证摄入200-350克新鲜水果，果汁不能替代鲜果。优先选择应季水果，每天至少1-2种。

4. 豆类：杂豆可以与主食搭配食用，能发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等营养素的均衡作用，还能提高蛋白质的互补性和利用率。例如，用杂豆和大米做成杂豆饭，或用豆馅搭配面粉做成包子，芸豆、花豆等还可以做成美味菜肴。

来源: 文章来源：健康时报