挂面，作为中国家庭餐桌上的“常客”

几乎人人都吃过

然而，提到它

有些人第一反应却是

“没营养”“盐太多”

甚至把它归为“不健康食品”

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一

挂面的“冤屈”

误区一

所有的挂面都高盐

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**挂面的盐含量取决于制作工艺和配料。目前市面上常见挂面的盐含量大多在500~800mg/100g之间，折合成盐为1.25~2g/100g，如果在食用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，**选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理膳食的一部分。

担心盐摄入过高，可以**选择低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）或者不添加盐的“0盐”挂面。**即便买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少30~50%的盐摄入量。

误区二

所有的挂面都低营养

**挂面营养价值的高低，实则由其配料决定。**如今市面上的挂面种类丰富多样，不仅有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至还有强化了营养素的面条。

01

普通挂面

主要原料是小麦粉，可以提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主食的面条更是身体能量的重要来源。

02

鸡蛋挂面

在制作过程中加入鸡蛋，可以增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋，GI值会更低，对控血糖较为有利。

不过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量比较“可怜”，多在 0.2%~0.6% 之间。大家在选购的时候，要看清配料表，选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。

03

蔬菜面

虽然蔬菜中怕热的维生素在挂面加工过程中会被破坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养。

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04

杂粮杂豆面

荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维，还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥、控血糖和便秘的人群。

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05

营养强化挂面

这类挂面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可以根据个人身体需求来选择。

二

健康吃面公式

吃面这件事，只要用点心就能变成便捷又营养的一餐！六招解锁营养密码。

01

控量是关键

一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不超过100克。

02

一捧蔬菜

吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。

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03

一个鸡蛋

1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。

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04

一块肉

肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。

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05

一拳头豆制品

如果不喜欢吃肉，可以放1拳头豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。

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06

控盐

对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。

三

如何做出好吃的面条

01

水量足

煮面的时候水量一定要多，水量足可以防止刚下锅的面条糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。

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02

水刚冒泡就下锅，小火慢煮

很多人习惯等水沸腾的时候再放面条，这么做可能会导致面条粘连。最合适的时机是，水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方向搅动几下，大火转小火慢煮，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次沸腾后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘，还熟得更快。

03

加“秘密武器”

**加醋：**在面条汤里加一小勺醋，可以去除面条的碱味，口感也更好。

**加两三滴油：**适当加少量烹调油，不仅能增加风味，还能让煮出来的面条不粘连。

来源: 文字图片来源参考： 广西疾控  科普中国