作者：李晓梅 徐江 中国人民解放军联勤保障部队第九二〇医院

审核：杨志金 中国人民解放军联勤保障部队第九二〇医院 副主任医师

在日常活动或体育运动过程中，每一个动作都需要膝关节的参与，所以在完成每一个动作后，或多或少都会对膝关节软骨造成损伤。这种损伤慢慢积累，有可能导致关节疼痛、功能受限。其实，为了减轻这种损伤，膝关节本身就有一个非常重要的“保护伞”——股四头肌。今天就带您了解一下股四头肌对膝关节的保护机制。

一、股四头肌是哪四头？

股四头肌是位于大腿前面的四块肌肉，由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌组成。当绷直腿时，会摸到这些肌肉部位有明显的隆起。

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股直肌是这四块肌肉中唯一起始于骨盆处的肌肉，其他三块肌肉起始于大腿骨骼（股骨）最高处，向下通过大腿前部。四块肌肉形成一个腱膜，最后通过膝盖上方，止于膝盖以下的位置（胫骨粗隆）。

二、为什么说股四头肌是膝关节的保护伞？

股四头肌的四块肌肉同时在膝关节上方汇聚，并形成一个大的扁腱，越过膝关节上方，止于胫骨粗隆，如同雨伞一样，将整个膝关节全部包裹起来。

股四头肌的功能是伸膝（关节）、屈髋（关节），并维持人体的直立姿势。股四头肌对维护膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯、蹲起等各种运动都离不开它。

三、如何锻炼股四头肌？

1.收缩练习

膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒，然后放松2秒，如此反复。每天做2000次左右，可分多次完成。

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2.坐姿屈伸腿

坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一条小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15～20秒，然后归位。换另一条腿重复以上动作，两腿交替进行。

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3.贴墙半蹲

背部贴紧墙壁，双腿分开，与肩同宽，大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿成90度，停留2～3秒，然后站直归位，休息1～2分钟，重复以上动作。经过一段时间的练习后，可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

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4.半深蹲

站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿成90度时停留，保持该姿势至疲劳状态，然后站直归位。

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注意以上锻炼方法要由易到难，可以根据自己的身体条件循序渐进地练习。请谨记，锻炼好股四头肌，就等于保护好了膝关节！

来源: 中华医学会

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