作者：张 茜 日照市妇幼保健院

审核：孙良臣 日照市妇幼保健院 主任医师

哺乳期妈妈的饮食不仅关系到自身的健康恢复，更直接影响着宝宝的成长发育。

图1 中国营养学会妇幼营养分会编制

首先，蛋白质是必不可少的！鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类和豆类等都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质有助于哺乳期妈妈修复身体组织，同时也能保证母乳中的蛋白质含量，满足宝宝生长的需求。例如，每天吃1个鸡蛋可以提供丰富的营养，鱼肉中的不饱和脂肪酸对宝宝的大脑发育也极为有益。

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脂肪的摄入也需合理。选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等，有助于宝宝的大脑和眼睛发育。但要避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，以免增加心血管疾病的风险。

全谷物食品是不错的选择。全麦面包、糙米、燕麦等富含膳食纤维，可以预防便秘，同时提供持久的能量。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分。

钙的摄入至关重要。哺乳期妈妈对钙的需求比平时更高，以满足宝宝的骨骼和牙齿发育。奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪是钙的最佳来源。此外，豆制品和一些绿叶蔬菜（如小白菜、油菜等）也含有一定量的钙。妈妈们可以每天喝一杯牛奶，搭配一份豆制品，确保足够的钙摄入。

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富含铁的食物应在餐桌上占据一席之地。分娩后，妈妈们身体中的铁大量流失，需要及时补充。瘦肉、动物肝脏、豆类和绿叶蔬菜都是很好的铁来源。例如，每周吃1～2次猪肝可以有效补充铁元素，预防贫血。同时，搭配富含维生素C的食物，能促进铁的吸收。

水果和蔬菜不能少。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。橙子、苹果、草莓等水果富含维生素C，有助于提高妈妈们的免疫力。胡萝卜、菠菜、西兰花等蔬菜则含有丰富的维生素A和其他营养物质。妈妈们应保证每天摄入多种颜色的水果和蔬菜，为自己和宝宝提供全面的营养。

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补充水分很重要。充足的水分对于乳汁的分泌至关重要。妈妈们可以多喝白开水、鲜榨果汁和清淡的汤类。避免饮用含咖啡因和酒精的饮料，因为它们可能会通过母乳影响宝宝。

在烹饪方式上，应尽量采用清蒸、炖煮、快炒等健康方式，避免油炸和过度加工。这样可以减少食物中的油脂含量，保留更多的营养。

此外，妈妈们要注意食物的安全性。避免食用未经彻底清洗的水果和蔬菜，以及过期或变质食物。对于可能存在农药残留的食物，可通过浸泡、去皮等方式减少农药的摄入。妈妈们还应避免食用一些可能对宝宝产生不良影响的食物。例如，辛辣食物可能会导致宝宝上火或消化不良；某些海鲜可能引起宝宝过敏；生冷食物可能影响妈妈的肠胃功能，进而影响乳汁质量。

哺乳期妈妈的饮食是一门学问。妈妈们要根据自己和宝宝的需求，科学搭配食物，要注重饮食均衡和多样化，为宝宝提供优质的母乳，为自己和宝宝创造一个健康、美好的未来。

来源: 中华医学会

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