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作者：李晓梅徐江中国人民解放军联勤保障部队第九二〇医院

审核：杨志金中国人民解放军联勤保障部队第九二〇医院副主任医师

跑步一直是运动爱好者的必备科目，有利于全身健康，尤其是对心肺功能及骨骼肌肉功能都有很大的益处。很多人会担心长期跑步可能会对膝关节造成伤害，害怕锻炼不到位反而得上“跑步膝”。

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这种担心不无道理，跑一两次不会受伤，但日积月累的不正确的跑步方式往往会让跑者受伤。跑步，每个人都会，但它是需要技巧的。如果想长期跑步而不伤膝关节，学习一些跑步的知识和技巧是必需的。今天就带大家了解一下如何科学、健康地跑步。

1.正确的跑姿是健康长跑的基础

正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘弯曲成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地，这样会减少落地时的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的功能。

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2.强化下肢及核心肌群力量锻炼

大腿部位的肌肉和核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，对上肢和下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。充分进行肌肉力量锻炼（如大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌），可以增强肌群力量，增加膝关节的稳定性，减缓关节磨损，而且有助于在跑步中维持关节和躯体的稳定性，并时刻保持正确的跑姿，从而使跑步更安全，也会让跑者跑得更快、跑得更远。

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3.跑前热身、跑后拉伸

跑前不热身，肌肉的血氧供应不上，肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉和关节都容易受到损伤。跑后拉伸能有效放松肌肉，减轻肌肉僵硬程度，增加血液微循环，加快代谢废物的排出，减轻运动后的肌肉酸痛感，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

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4.控制运动量、循序渐进

从运动力学的角度来看，跑步时大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在跑步者体重过大、运动时间过长或运动强度过大时，其髌骨、胫骨及股骨会承受过大的压力，从而引起膝关节损伤，因此，循序渐进很重要。心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不要超过最大心率，运动时的最大心率=（220－实际年龄）×85％。如果追求轻松、舒适，那么把心率控制在最大心率的59％～75％即可。如果心率明显上升，一定要把速度降下来。