在快节奏的现代生活中，饮食结构的改变和精细化加工食品的普及，使得膳食纤维这一重要营养素逐渐被忽视。然而，膳食纤维作为人体七大必需营养素之一，在维护肠道健康、预防慢性非传染性疾病中扮演着举足轻重的角色。

一、膳食纤维的分类

膳食纤维是指既不能被人体消化，也不能被人体吸收的多糖，主要存在于植物细胞壁中。根据其溶解性，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。

1.可溶性膳食纤维。能溶于温水或热水，主要包括果胶、树胶、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纤维素和真多糖等。这类纤维主要存在于燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果等食物中。可溶性膳食纤维在通过消化道时会吸收水分形成凝胶物质，有助于减缓食物通过肠道的速度，促进肠道蠕动，从而减少有害物质在肠道内的停留时间，减少肠癌的发生风险。

2.不可溶性膳食纤维。不溶于温水或热水，主要由纤维素、木质素、壳聚糖、原果胶、植物蜡等组成，存在于全麦、坚果、蔬菜等食物中。这类纤维虽然不吸收水分，但能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助人体排出体内的有害物质，减少肠道对有害物质的吸收，有助于预防肠癌发生。

二、膳食纤维的功能

1.预防便秘。膳食纤维的持水性可增加粪便体积，使粪便柔软，减少粪便在肠道内的停留时间，从而有效预防便秘。此外，膳食纤维在结肠内发酵后产生的短链脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸）可降低肠道pH值，产生的气体（如CO2和H2）可进一步促进肠道的生理蠕动，有助于排便。

2.促进益生菌生长。可发酵的膳食纤维（如抗性低聚糖、抗性淀粉、抗性糊精等）是结肠微生物的底物，可刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，改善结肠内微生物菌群的构成。这种变化有助于增强肠道屏障功能和免疫性，可预防结直肠癌的发生。

3.控制血糖和胆固醇。膳食纤维具有良好的黏性和吸附性，可延缓和减少葡萄糖的吸收与利用，减慢血糖升高水平和胰岛素的反应，从而有助于控制血糖。此外，膳食纤维还能吸附脂肪酸和胆固醇，抑制胰酶活性，影响脂肪的消化吸收，部分膳食纤维还能刺激胆酸合成，促进胆固醇排出体外，对预防心血管疾病和糖尿病具有一定的作用。

4.预防肿瘤。膳食纤维可以预防结直肠癌、乳腺癌等肿瘤。其机制包括增加粪便体积，缩短粪便在大肠内留存时间，稀释致癌物；发酵产生的短链脂肪酸降低肠道pH值，抑制致癌物的生成；吸附致癌物，使其迅速排出体外；增加肠道内的抗氧化剂以及改变肠道菌相等。

三、膳食纤维的来源

1.谷类及其制品。全谷物如糙米、全麦、燕麦、荞麦、大麦等，这些谷物保留了较多的麸皮和胚芽，因此膳食纤维含量丰富；加工谷物制品如全麦面包、燕麦片等，虽然在加工过程中可能会有所损失，但仍保留了一定量的膳食纤维。

2.蔬菜类。几乎所有蔬菜都含有一定量的膳食纤维，特别是深绿色蔬菜和根茎类蔬菜。如芹菜、韭菜、菠菜、白菜、油菜、西兰花、莲藕、山药、土豆、芋头、红薯等。蔬菜中的膳食纤维多以纤维素、半纤维素和果胶等形式存在，有助于促进肠道蠕动。

3.水果类。水果也是膳食纤维的重要来源，尤其是果皮和果肉的交界处。如柑橘、菠萝、山楂、樱桃等，它们不仅含有丰富的果胶等可溶性膳食纤维，还富含维生素C等营养素。

4.豆类及其制品。豆类如黄豆、绿豆、扁豆、干豌豆等，不仅蛋白质含量高，还含有大量的纤维素、半纤维素以及木质素。豆制品如豆腐、豆浆等，在加工过程中虽然会损失部分膳食纤维，但仍保留了一定量的纤维成分。

5.菌藻类。如香菇、蘑菇、海带、紫菜等，这些食材不仅味道鲜美，还富含膳食纤维和其他营养素。

6.坚果和种子类。如杏仁、核桃、亚麻籽、芝麻等，这些食物不仅含有丰富的健康脂肪，还含有大量的纤维和矿物质。

摄入膳食纤维的注意事项：根据《中国居民膳食指南》的建议，成人每日膳食纤维的摄入量应为25~30克。不同人群的摄入量略有差异，孕妇、哺乳期妇女、糖尿病和肥胖症患者等特定人群应在成人基础上适当增加摄入量。但是膳食纤维的摄入量并非越多越好，过量摄入膳食纤维会引起胃肠胀气，引发身体不适，尤其是肠易激综合征患者、儿童和老年人胀气更为明显。

作者 | 百色市田东县人民医院消化内科 黄元琦

来源: 黄元琦

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