在中国的饮食文化中，米饭和面食是餐桌上的常客。这些食品的能量密度不容小觑：一碗白米饭大约含有200千卡路里的热量，而一份普通的面条则含有约220千卡路里。为了消耗这些食物提供的能量，一个成年人需要步行约5000步，相当于走路40-50分钟，接近4公里。

如果饭后不进行适量的体力活动，长期下来会导致什么后果呢？体重增加。

医学上称这一现象为脂肪积累，其根本原因是摄入的能量远远超出了日常消耗。虽然轻微的体重增加可能仅仅是个人体型差异的体现，每种体型都有其美。但过度的体重增加，即肥胖，会导致体内脂肪过量积累，长期下去可能对健康造成严重影响。

肥胖不仅是外观问题，医学上还将其视为多种慢性疾病的诱因，例如心脏病、糖尿病和高血压等，甚至世界卫生组织早就将肥胖定义为一种病。根据中国疾病预防控制中心的统计，我国成年人的肥胖率已达到12%。这一数字的增长意味着，肥胖不仅是个人健康问题，更已成为影响公共卫生的重大挑战。

我们的饮食习惯、运动频率、睡眠质量乃至心理状态，每一个方面都深刻影响着我们的体重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一个简单而有效的策略是选择全谷物和粗粮替代精制的白米和面食。什么是全谷物？简单来说，它是区别于精制谷物的，未精细加工、能保留谷物的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分的谷物，它富含膳食纤维和多种人体所需的天然营养成分。例如，糙米和薏米含有较高的纤维素，有助于增加饱腹感，并减缓血糖上升的速度。此外，减少高糖饮料和加工食品的摄入也是控制体重的关键。长期摄入这些高糖、高热量的食物，可能会让人在不知不觉中增加体重。另外，多喝水！

其次是迈开腿。

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。快走、跑步、骑自行车等活动都属于有效的运动方式。随着健身意识的普及，越来越多的中国人开始意识到运动的重要性。但对于许多忙碌的上班族来说，健身房的规律锻炼仍然是一种奢侈。事实上，跳绳、快走、瑜伽等不需要昂贵设备的运动项目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也应该学会劳逸结合，课业与体育锻炼并重。近年来，我国教育部门通过政策努力增加学生的体育活动时间，鼓励孩子们从小培养运动习惯。学生们也需要打破“体育课”和“文化课”完全割裂的观念，应将运动视为日常生活的一部分。研究显示，定期参与体育活动的学生不仅在体重控制方面表现出色，因为有正常的体型，其在个人自信、精神面貌和思维活力等方面也优于同龄人。

第三是学会睡。

高质量的睡眠对身体的重要性不言而喻。在体重管理上，良好的睡眠同样发挥重要作用。研究表明，睡眠不足会破坏身体的激素平衡，容易导致体重增加。同时，睡眠不足的人更容易在饮食选择上做出冲动决定，例如选择高糖或高脂肪食物来缓解疲劳，这进一步增加了发胖的风险。
最后是好心情。

保持积极的心理状态是防治肥胖的关键之一。生活中难免会有压力，但可以通过做自己喜欢的事情来缓解，比如听音乐、看书或与朋友聊天等。这样能有效防止因情绪波动引发的暴饮暴食。此外，长期的不良情绪还会干扰内分泌系统，导致代谢紊乱，最终导致体重增加。

尤其要指出的是，虽然一些快速减重方法，如极端限碳、依赖代餐或间歇性禁食，可能在短期内见效，但这些方法往往会对身体造成长期伤害。例如，极端限碳可能导致营养不良和代谢紊乱，长期依赖代餐会破坏正常饮食习惯，而间歇性禁食则可能增加暴饮暴食的风险，影响肠胃健康。

可见，科学的肥胖防治是一个渐进的过程，通过日常的管住嘴、迈开腿、学会睡、保持好心情，逐步找到属于自己的体重平衡点，实现健康生活。

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

作者：咚咚喵科普

审核：重庆医科大学 营养与健康教授 赵勇

出品：中国科协科普部

监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

来源: 星空计划

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