正如他们所说，很少有食物像黄瓜一样凉爽。黄瓜的营养价值是健康饮食的理想选择，因为这些低热量蔬菜含有许多保湿特性和宝贵的营养成分。据Men's Health报道，2019年，黄瓜甚至被提升为超级食品。

黄瓜有数百个品种，有几十种颜色（根据营养展望包括白色、黄色和橙色），但根据康奈尔大学的种植指南，可食用类型分为切片或腌制。切片黄瓜是用来新鲜食用的，而腌黄瓜是用来装盐水罐的——前者通常也比腌黄瓜更大更厚。

黄瓜有数百个品种，有几十种颜色。（图片来源：Getty/ Alberto Rojas Garcia）

虽然大多数人认为黄瓜是蔬菜，但它们实际上是一种水果。它们含有种子并从开花植物的卵巢中生长，黄瓜是葫芦科植物家族的成员，其中还包括南瓜和甜瓜

营养概况

黄瓜是植物营养素（具有保护或疾病预防特性的植物化学物质）的良好来源，例如类黄酮、木脂素和三萜，具有抗氧化、抗炎和抗癌的功效。德克萨斯州普莱诺的注册营养师安吉拉·莱蒙德 (Angela Lemond ) 说：“我们绝对应该寻找营养丰富的食物，采用积极的方法，即放什么放在盘子里，而不是放什么。” 果皮和种子是黄瓜中营养最丰富的部分。它们含有纤维和β-胡萝卜素。“β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，有助于提高免疫力、皮肤、眼睛和预防癌症，”Lemond说。发表在《巴基斯坦营养杂志》上的一项研究发现黄瓜种子是矿物质的良好来源，并且含有钙。

“黄瓜的卡路里、碳水化合物、钠、脂肪和胆固醇的含量自然很低，”佛罗里达州奥兰多市的注册营养师营养师梅根·韦尔 ( Megan Ware ) 说。一杯带皮的黄瓜只有 16 卡路里（不带皮的黄瓜是 15 卡路里）。您将获得约 4% 的每日钾、3% 的每日纤维和 4% 的每日维生素 C。它们还“提供少量的维生素 K、维生素 C、镁、钾、锰和维生素 A ”，洁具说。

根据美国食品和药物管理局的说法，以下是您需要了解的有关黄瓜营养的所有信息，该管理局通过《营养标签和教育法》规范食品标签：

营养成分黄瓜，带皮，生食用份量：1/2 杯，切片（52 克）卡路里8卡路里来自脂肪0*每日摄入量百分比 (%DV)基于2,000卡路里的饮食。

（图片来源：Jessie Szalay）

黄瓜的好处

1、补水

据WebMD称，黄瓜 95% 是水。这使得黄瓜成为保持水分的好方法，尤其是在夏天。

“他们说，仅通过饮食，我们就可以满足 20-30% 的液体需求，而像这样的食物肯定会有所帮助，”Lemond 补充道。“它们不仅含水量高，而且还含有重要的营养物质，这些营养物质在水合作用中发挥作用，如镁和钾。”

据克利夫兰诊所称，黄瓜中的抗炎化合物有助于清除体内废物并减少皮肤刺激。根据 Filoterapia 杂志上的一篇文章， 初步研究还表明黄瓜可以促进抗皱和抗衰老活性。

2、癌症预防

黄瓜含有两种与抗癌益处相关的植物营养素化合物：木脂素和葫芦素。近年来，制药公司对葫芦素特别关注，希望将其用于抗癌新药。根据发表在《科学世界杂志》上的2010年研究综述，科学家们发现葫芦素可以帮助阻断对癌细胞增殖和存活很重要的信号通路。

根据2009年发表在《癌症研究杂志》上的一项研究，葫芦素还可以抑制胰腺癌细胞的生长，研究了葫芦素B（黄瓜含有）对人类胰腺癌细胞的影响，发现葫芦素补充剂抑制了7个胰腺癌细胞的生长细胞系增加了50%，并且还增加了胰腺癌细胞的凋亡或“自杀死亡”。

然而，在2021年，健康反馈评估了Ethan Evans在他的医学惊悚片《伊甸园处方》中的一项声明” (BookSurge Publishing, 2010) 认为：“黄瓜杀死肺癌细胞”和“葫芦素B抑制了人肺癌细胞90%的生长，降低了75%的侵袭周围组织的能力，降低了88%的迁移能力。”健康反馈指出：“一些科学研究发现，黄瓜中的一种生化化合物葫芦素B可促进受调节的细胞死亡”，“这些研究是在实验室细胞培养物和小鼠身上进行的”，意思是“没有证据表明黄瓜或葫芦素B 杀死人体内的肿瘤细胞。”简而言之，虽然以前的研究肯定是有希望的——但目前的证据并不表明黄瓜可以杀死或减少肺癌细胞。

3、皮肤

您可能已经看过人们在水疗中心放松的照片，眼睛上盖着黄瓜片。事实证明，这种纵容仪式背后有科学依据。Ware解释说：“黄瓜具有清凉舒缓的作用，局部使用时可以减少肿胀、刺激和炎症。黄瓜片可以放在眼睛上，可以减少早晨浮肿或缓解和治疗晒伤。” 她还指出，一般来说，高蔬菜摄入量与健康的肤色有关。

在日常呵护中将黄瓜放在眼睛上是有科学事实支持的。（图片来源：Getty/Jupiterimages）

4、心脏健康

“吃各种水果和蔬菜可以降低许多健康状况的风险，例如心脏病、糖尿病、中风和肥胖症，”Ware 说。黄瓜的钾含量在这方面可能特别有用。一杯切片咖啡只含有人体每日所需钾的4%左右，但它所含的卡路里比香蕉等大多数高钾食物要少得多。据美国心脏协会称，钾是心脏健康的重要组成部分。2012年对12,000名成年人的研究，发表在《内科医学档案》上研究表明，与每天摄入1,793毫克钾的人相比，每天摄入4,069毫克钾的人患心血管疾病和缺血性心脏病的风险分别降低了37%和49%。

几项研究已将黄瓜的摄入与降低高血压联系起来。据今日营养师称，许多研究已将其与降低血压联系起来，因为它促进血管舒张（血管扩张）。2017年发表在《印度尼西亚公共卫生》上的一项研究发现，患有高血压的老年参与者在饮用黄瓜汁12天后血压显着下降。

据哈佛公共卫生学院称，黄瓜中的维生素 K 在凝血过程中也是必不可少的。

吃黄瓜以及其他水果和蔬菜可以降低许多心脏病的风险。（图片来源：Getty/Sarinya Pinngam/EyeEm）

5、消化

2013年的一篇评论指出，黄瓜可能有助于缓解便秘，因为它们同时提供纤维和水。塔夫茨大学指出，如果黄瓜在家庭发酵过程中变成泡菜，它们的消化力会更强。黄瓜泡菜含有促进健康消化和培养有益肠道菌群的益生菌。商店购买的泡菜通常没有这些细菌，因为它们已经被煮沸了。

6、减肥

黄瓜是一种低热量的食物，因此是减肥餐中的一种流行成分。2018年， NDTV将其描述为“令人惊叹的减肥蔬菜”，并表示它“零脂肪、低热量”的事实使其“成为减肥人士的绝佳零食”。2011年发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，更多的饮水量与中老年人的体重减轻程度相关。在用餐前喝1品脱（500毫升）水的参与者平均减掉4磅。（2公斤）比没有的参与者多。吃黄瓜等水分含量高的食物是增加水摄入量的有效方法。

一个女人拿着一杯黄瓜汁。（图片来源：Getty/d3sign）

但 Lemond告诫不要过度依赖黄瓜等水分含量高的食物。“我们知道吃更多水果和蔬菜的人通常体重更健康。但是，我不建议只吃黄瓜。你会减肥，但体重主要是肌肉，”她说。

吃黄瓜的风险

农药消费是一个问题。韦尔解释说:“环境工作组每年都会列出一份农药残留水平最高的水果和蔬菜名单，这些水果和蔬菜被称为“十二种污染蔬菜”。黄瓜是环境工作组列入“12大污染果蔬”名单的水果和蔬菜之一，这意味着其农药残留很高。”截至2022年，黄瓜仍在榜单上，这次排名第17位。

此外，在运输过程中，黄瓜可能会被上蜡以保护它们。根据《世界最健康食品》(World's Healthiest Foods)的说法，有机食品和传统种植的食品都可以打蜡，但有机食品只能使用非合成的蜡和有机法规批准的化学物质。出于这个原因和对杀虫剂的担忧，世界最健康食品公司鼓励购买有机黄瓜。但威尔规定:“这并不意味着如果你找不到或买不起有机食品，就应该完全避免食用黄瓜。食用传统种植农产品的营养益处超过了完全不吃农产品的风险。”

莱蒙德说，黄瓜虽然很健康，但你可不想吃太多。“我的建议是，总是要改变你的选择。黄瓜是很好的保湿食物，所以把它们和其他有其他好处的植物食物放在一起。多样性永远是关键。”

供稿单位：重庆天极网络有限公司

来源：Live Science《Cucumbers: Nutrition facts and health benefits》

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来源: 重庆市科学技术协会

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