相信有不少朋友都有这样的困扰：其他部位还好，唯独肚子上的肉怎么减也减不掉。别担心，今天我们就来聊聊如何通过饮食和运动有效减掉小肚子。

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肚子上的肉为什么这么难减？

首先，我们要明白，腹部脂肪尤其是内脏脂肪，比其他部位的脂肪更难减掉。这是因为内脏脂肪能够适应空腹状态，也就是说，即使你饿着肚子，这部分脂肪也可能不动如山。那么，有什么办法可以攻克这个难题呢？

避开胖肚子的四大饮食“元凶”

1.添加糖

据一项长达25年的研究显示，每天摄入超过50克的添加糖会导致内脏脂肪体积显著增加。所以，最好减少甜品和含糖饮料的摄入。

2.精制米面

白米饭、白馒头等精制米面制品会让血糖迅速升高，更容易导致内脏脂肪堆积。建议用糙米、全麦面包等全谷物代替。

3.饱和脂肪

过多摄入饱和脂肪酸，会增加内脏脂肪的堆积。尽量减少红肉、全脂奶制品等食物的摄入。

4.酒精

酒精不仅会增加内脏脂肪，还会减慢碳水化合物的代谢，让人吃得更多。因此，减少饮酒量对于减肚子非常有帮助。如果实在想喝，可以选择红酒，但一定要控制量。

吃什么有助于减肚子呢？

多吃富含可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素K、叶酸和泛酸的绿叶蔬菜，它们有助于减少内脏脂肪。

分清肚腩类型，对症下药

1.啤酒肚：因饮酒、暴饮暴食、过量摄入精制碳水化合物造成。减少饮酒，以恢复正常食欲。

2.气球肚：由肠胃胀气、便秘引起。少吃易产生胀气的食物，如小麦、大蒜、洋葱等。

3.压力肚：压力大时皮质醇激素增加，易导致脂肪堆积。可以通过深呼吸、冥想等方式减压。

4.梨肚：受雌性激素影响，多吃高纤维食品和绿叶蔬菜，有助于调节激素水平。

除了注意吃，还要动起来

你可以试试以下3个简单有效的居家减腹动作：

首先，选择一把稳定的椅子，坐在椅子前端，保持脊柱稳定。

动作1：坐姿踢毽

用一条腿做踢毽子的动作（屈髋外展、外旋屈膝）。

动作2：坐姿抬腿

腹部肌肉收缩，身体轻度后仰，单腿抬起。

根据身体情况，双侧大腿交替抬起或双腿悬空交替轮空抬起。

动作3：坐姿转体

在动作2的基础上，加上上半身的转体动作，侧腹部有明显收缩感觉。

这些动作简单易学，不需要特别的器械，非常适合居家锻炼。通过这些练习，可以加强腹部肌肉，促进脂肪燃烧。

来源: 泽桥医生