为了保证第三届中国老年健康知识大赛学健康知识的科普效果，主办方向各医院征集了各类适合老年人学习的健康科普文章，我们将通过“健康大讲堂”栏目陆续分享。今天河南省平顶山市第二人民医院刘新峰，为我们带来““膝膝”相关”，欢迎老年朋友们学习。

随着我国进入老龄化社会，老年人的健康生活、健康养老成了一项非常重要工作！随着年龄增长，身体功能也在衰退——就像年久失修的“机器”，不断出现这样那样的小毛病，我们需要像修理、保养“机器”一样，对我们的身体进行调养，以保证它的正常运转。在众多“零件”中，“膝关节”疼痛在老年人中发生率极高，据统计我国65岁以上老人的发病率达50%，75岁以上人群发病率达75%，其中女性多于男性。膝关节疼痛严重影响老年人的日常生活，没有好用的膝关节，我们出不了门，下不来楼，走不了路，甚至寸步难行。因此“爱膝”、“护膝”变得日益重要和紧迫。人们对膝关节的功能作用都是熟知的，但对于膝关节的保护却知之甚少，今天我用专业的知识，丰富的临床经验，通俗易懂的语言，讲述“‘膝膝’相关”的故事。首先了解膝关节的构造，它由胫骨、股骨、髌骨等骨质及韧带、半月板、肌肉、滑囊等软组织结构，它的骨质结构就像我们盖楼房的水泥柱子和楼板，构成了主要框架，而它的韧带、血管、神经等软组织就像我们装修房子所用的如木材、电线、水管等材料，所有的一切完美结合构成了结实耐用的“膝关节”，也由此看到膝关节结构的复杂性。同样，它的任何一个构成组织发生损伤和破坏都会造成膝关节功能的不完整、不健全，进而影响正常功能，表现出来的症状就是疼痛，还可伴有僵硬、关节异响、交锁卡顿等症状。

我们日常生活中的哪些行为会造成膝关节的损伤呢？如关节负荷过重、累积微小创伤、营养不足、应力不平衡、先天性畸形、创伤、关节不稳定、不科学的锻炼等。通俗的讲就是久坐、久蹲、高跟鞋，肥胖、偏食、漏膝装，不稳、不足、先天造，肩扛、背背、机械伤，着急、八荒、不科学。这所有的一切不利因素，加上日积月累的损耗，造成膝关节伤痕累累，苦不堪言--就像一套装修完美的房子：柱子折了，地板塌了、水管漏了、电线断了，墙皮脱落了一样，对我们的身心造成挥之不去，如影相随的伤害和煎熬。怎样才能减少膝关节伤害呢？怎么保护我们的膝关节呢？以下方法虽不能让膝关节焕然一新或者复旧如初，但也能达到生活、工作两不误，进而美好生活从头越。

1.避免久坐、深蹲：久坐、深蹲使血液循环减慢，肌肉长时间固定一个姿势，易痉挛、疲劳，应适时活动身体，但起立时动作要缓慢，不可猛然骤起，可利用身边的扶手、桌椅板凳等在上肢协助下站立；如厕时尽量用坐式马桶，减少膝关节的过度屈曲，同时缩短如厕时间，不可有“把牢底坐穿”的信念。

2.尽快减肥、减重：通过科学、专业的方法减肥减重，是保护膝关节的首选任务，超重加速关节软骨的摩擦、损伤和退变；同时也减少因肥胖引起的其他疾病，颇有“一日减肥，终身受益”的感觉。

3.少、勿穿高跟鞋：穿着高跟鞋站立、行走及上下楼梯时，因受力不均极易扭伤，且穿高跟鞋下楼梯，压力是体重的7-9倍，更易伤害关节。生活中，高跟鞋不要超过5cm,最好小于3cm，平时与平底、松软的鞋换着穿，给膝关节松绑、歇息的时间。

4.减少爬山、爬楼：爬山、爬楼时膝关节负重是身体的3-4倍，对膝关节的磨损非常厉害。若走楼梯或爬山时，尽可能扶着栏杆或者墙或者使用登山杖等，减少膝关节的受力。 登山爱好者要有“执杖走天涯” 的理念。

5.少、勿走石子路：小区或公园里的鹅卵石小路，虽有足底按摩作用，但其坑洼不平的路面，会使膝关节软骨受力不均，关节周围组织应力倍增，肌腱和韧带更易受损，因此我们要杜绝“不走寻常路”。

6.适量、科学运动：跑步、弹跳时，膝关节承受的力猛增几倍，不做热身运动准备工作，更易让膝盖受伤。而游泳是非负重运动，不增加膝关节的负担,是一部分人理想的锻炼方式。

7.量力行、不逞能:随着年龄增长，老年人的体能下降，生活中干力所能及的重活，不可与年轻时相提并论，切记“好汉不提当年勇”。

8.营养、保暖、补钙：因为地域差异和饮食习惯的喜好，导致身体所需部分营养成分不足、不均衡及缺钙，导致膝关节软骨发育不良，易退化早、退化快；还有些人为追求时髦、时尚，冬天穿衣单薄，甚至是“漏膝装”，使膝关节受凉、受冻，局部血液循环减缓，营养减少，最终致膝关节受损。因此，我们不仅要美丽，也要温度，不可有美丽“冻人”的穿衣装扮。

9.锻炼下肢力量：循序渐进，量力而行。

①、股四头肌力量训练：平躺，伸直膝关节，然后收紧大腿前侧的肌肉，让股四头肌静力收缩5-10秒钟，1分钟做5次，循序渐进，直到大腿肌肉有疲劳感。

②、直抬腿的方法：平躺，伸直下肢，抬高约60度，坚持10秒钟后把腿放下，体息一段时间然后再重复练习，早晚坚持10-50个即可。

③、半蹲靠墙练习：背靠墙，髋关节、膝关节均屈曲90度，半蹲坚持10-30秒，体息一会儿再蹲，每天坚持10-30个即可。

10.针灸、药物、治疗：膝关节疼痛者，到正规医院行针灸、理疗、按摩、药物治疗，必要时行膝关节“封闭”、射频治疗。如果症状严重者，可依据症状采取不同的膝关节手术。总之，我们要树立“爱膝”的观念，坚守“护膝”的行为，崇尚健康生活，提升健康素养，安度幸福晚年。

参考文献：

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郭政，王国年.疼痛诊疗学.[M].北京：人民卫生出版社，2000:110-112；161-164；194-198.

作者简介：

刘新峰，中共党员，副主任医师，河南省平顶山市第二人民医院，河南省医师协会会员，中国医师协会疼痛科医师分会会员，执业药师，从事麻醉及疼痛临床工作20余年，精于疼痛科常见病、多发病的诊治，擅于药物、温控银质针、臭氧（O₃）、神经阻滞、低温等离子、脉冲射频、脊髓电刺激植入、鞘内程控吗啡泵植入术等颈技术的应用，对带状疱疹性神经痛、三叉神经痛、面肌痉挛、癌痛等神经痛具有自己独有经验和方法。先后在中日友好医院疼痛科及郑州大学第一附属医院进修学习。

来源: 科普健康教育工作委员会