对于上班族和起床困难户来说，吃早餐真是一件“不容易”的事。为了节约时间，大多数人都会忽略早餐的营养搭配，怎么省事怎么吃。有3种早餐搭配是民间最常见的，但却都不健康，我们来看看都有啥。

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01 油条＋豆浆

豆浆油条可以说是非常传统的早餐了，也是很多人的习惯，早餐店几乎都有，方便快捷。这份搭配虽然还挺好吃的，但常吃可不利于健康。油条属于油炸食物，不仅热量高，还含有丙烯酰胺等致癌物，并且大多数店铺并不会经常更换新油，烹调油经过反复高温油炸，还会产生反式脂肪酸，不利于心脑血管健康。

搭配的豆浆大多都是含糖豆浆，浓度低，营养密度低。这份高脂高糖的早餐搭配，不仅容易诱发龋齿、肥胖，还会刺激机体炎症反应的发生。

02 白米粥+咸菜

白米粥提供的营养主要是碳水化合物，并且餐后血糖升高较快，不利于血糖控制。搭配咸菜虽然能给早餐增加点风味，但盐含量高，常吃容易导致血压升高，特别是对本身就有高血糖、高血压的人群很不友好。

03 鸡蛋＋牛奶

鸡蛋和牛奶二者提供的营养主要都是蛋白质及脂肪，也可以提供少部分维生素和矿物质，但热量较低，而且营养不全面，一个鸡蛋和250毫升牛奶共提供的热量约为230千卡，还不到中午就会有明显的饥饿感，影响工作和学习效率，早餐只吃它俩还是不够的。

既然这三种常见的早餐搭配都不健康，那健康的早餐应该怎么吃呢？其实很简单，记住一个搭配大原则即可：主食、蔬菜、蛋白都要有。

举个例子：1碗小米粥、1个煮鸡蛋、1小盘清炒小白菜、8个腰果；1碗牛奶泡燕麦片、10个小圣女果、2个纸皮核桃；2片全麦面包、1个蒸鸡蛋羹、2片生菜、5个巴旦木。

这些早餐搭配营养均衡、简单省事，很适合时间紧张的上班族。以后别再乱吃早餐，尝试着搭配起来吧！

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作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核：高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

来源: 星空计划

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