煮鸡蛋、茶叶蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹……你最喜欢吃哪个？鸡蛋是厨房里最常见的百搭食材，毕竟即便是厨房小白都能用它做出一道简单的美食。

但如何健康吃蛋你知道吗？

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01 健康吃蛋的4个小贴士

1、蛋黄、蛋白都要吃

很多人吃鸡蛋的时候会丢掉蛋黄，只吃蛋白。认为蛋黄口感太干，吃着还噎挺，而且脂肪也高，会长胖。

实际上，鸡蛋黄可比鸡蛋白有营养，蛋黄蛋白质含量更高，还能提供B族维生素、玉米黄素、磷脂、维生素D、维生素E、维生素A、钙等营养。

至于鸡蛋黄的脂肪，1颗鸡蛋的蛋黄脂肪含量仅为4克左右，热量约为49千卡，还没有1个小苹果的热量高呢，根本不用担心吃1个蛋黄就会发胖。

2、最好别吃生鸡蛋

直接吃生鸡蛋可谓是近几年的网红吃法啦，但真不建议。

首先生鸡蛋的营养不好吸收，其次生鸡蛋很可能会被细菌感染，特别是沙门氏菌。被它感染后轻则腹痛腹泻呕吐，严重会导致死亡。不过它不耐热，鸡蛋被煮熟后就会死亡。

3、建议每天1个蛋

很多人担心鸡蛋吃太多了对血脂不好，毕竟鸡蛋黄的胆固醇含量不低。实际上，鸡蛋的摄入与健康人血脂异常无关。对于有心血管疾病病史的人则需要适量摄入。健康人群每天1个鸡蛋也并不会增加患心血管疾病的发生。[2]

所以健康人群每天一个鸡蛋完全可以放心吃。如果平时很喜欢吃肉，动物内脏等胆固醇含量高的食物，就得适当减少鸡蛋的摄入。

4、鸡蛋和豆浆可以一起吃

有传言说，鸡蛋和豆浆相克，豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，不能一起吃，会影响营养吸收。

实际上，完全可以一起吃。豆浆只要彻底煮熟胰蛋白酶抑制物会被彻底破坏掉，并不会干扰鸡蛋蛋白质的吸收利用。

另外，豆类蛋白和动物蛋白一起吃还能互补，提高蛋白质的吸收利用率。所以，喝豆浆也能放心搭配鸡蛋，豆浆最好别加糖。

02 如何保存鸡蛋？

在超市中购买鸡蛋，要选择清洁和蛋壳完整的鸡蛋。有裂纹的鸡蛋容易被杂菌污染，最好别买。

买回家之后可放在阴凉干燥处保存，最好放在冰箱冷藏，并注意和蔬果、肉等分开存放，避免交叉污染。一般可保存3~5周。

一般情况下，买来的鸡蛋不需要清洗，这是因为鸡蛋外壳的表面也有一层保护膜，能够减少微生物进入鸡蛋内部，如果清洗过度会导致保护膜被破坏，即便放入冰箱，鸡蛋也很容易变质。但如果蛋壳表面有很多鸡粪和泥土等可以清洗一下，清洗过的鸡蛋要优先吃完。

最后分享一个煮鸡蛋的小妙招：要想鸡蛋黄不变墨绿色，可以鸡蛋冷水下锅，水开的时候开始计时3分钟，然后关火，盖盖子焖5分钟即可。

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作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

来源: 星空计划

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