杭州亚运会召开在即

热爱运动的你

怕是早已按捺不住激动的心吧

很多人都有一些顾虑

喜欢运动是真的

膝盖疼痛也是真的

怎么取舍?

事实是————

正确的运动不会损伤膝盖

不正确的运动才会增加膝关节的磨损

膝关节是人体最大的承重关节

躺下时膝盖负重几乎为 0;

站立和走路时,膝盖负重是体重的 1~2 倍;

上下坡或上下楼梯时,是体重的 3~4 倍;

跑步时,是体重的 4 倍;

蹲和跪着时,是体重的 8 倍

也就是说,膝盖弯曲幅度越大,压力越大

体重和不同的运动形式是决定膝关节负荷的重要因素,

因此控制好体重、根据不同的运动形式,采取适当的运动方法和保护措施是非常重要的。

说了这么多

有没有对膝关节友好的运动方式呢?

看看这份运动“白名单”吧

白名单 1 —— 游泳

游泳对膝关节的损耗最小

1.游泳时,双膝在水环境中可以借助浮力,减轻在地面运动过程的疼痛感。

2.通过水的浮力降低关节负荷,各个关节基本都不负重,膝关节、踝关节等不必像跑步或行走时要连续不停地用力,从而使各个关节均能获得放松和休息。

3.游泳运动中几乎没有急速启动或停止的动作,所以能避免其他运动潜在的膝盖损伤,保持膝关节适当活动而不过量。

4.游泳时水会对人体关节产生一种机械应力,起到良好的按摩作用,使僵硬的关节得到放松;

5.游泳负荷强度比较低,可以增强肌肉力量,促进心血管功能,提高关节韧带的柔韧性、灵活性。

但要注意,蛙泳蹬腿时须外翻膝盖和胫骨,这个是反关节动作,会对膝关节内侧副韧带、半月板造成负荷。

长距离的蛙泳、剧烈地蛙泳、单一集中的蛙泳对膝盖都是一种伤害。

白名单 2 —— 骑行

骑行是一个常常被忽略的对膝关节损伤较小的运动,既能训练肌肉的力量又不伤膝盖。

根据骑行和走路对膝盖压力的负重数据显示,平时正常走路跟骑自行车相同,对膝盖造成的压力是体重的0.5—1倍,

骑行时人体上半身重量被坐垫承受,大大减轻了体重对膝盖的压迫,对膝关节的负重比较小,从而降低了膝盖磨损和受伤几率。

同时我们也需要注意,错误的骑行方式也会对膝盖造成损伤,如:

错误的蹬踏方式,骑行时膝盖外翻或内扣,脚尖方向没有指向正前方;骑行过于频繁,短时间内高强度骑行;坐垫高度不合适,过高或过低,都会给予膝关节更多的压力,长期这样骑行十分磨损关节软骨。

白名单 3 ——太极拳

太极拳被证明有利于改善膝关节骨关节炎患者的疼痛、僵硬和身体机能,还可提高身体稳定性,并可防止跌倒,减少跌倒相关损伤。

打太极可以作为长期锻炼项目,因为它的冲击力低,动作柔和,骨性关节炎患者一般都能很好耐受。然而,如果在膝关节活动时,出现卡压、弹响,或者交锁的症状,要及时的就医检查。

白名单 4 —— 慢跑

国际权威关节期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致, 换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。

掌握了正确的跑步姿势、适当热身,量力而跑就不会损伤膝盖;而且,坚持跑步对增强骨密度还很有好处。

运动时还需注意以下几点:

1. 穿着合适的运动装备如运动鞋裤等,减少因装备不合适而引起的运动损伤

2. 运动前进行10-15min的热身,可增加肌肉收缩的速度和力量,改善肌肉的协调力,有效避免肌肉拉伤。

3. 运动后拉伸,消除肌肉疲劳,恢复体能,提高锻炼效果,预防膝关节软骨损伤。

4. 增加膝关节周围肌肉的力量训练,有助于提高膝关节的稳定性,减轻膝关节压力,对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛,具有积极的作用。

5. 膝关节功能不佳时 可以选择合适的护具辅助

6. 运动中出现新发关节弹响、交锁或无力感,腹痛或胸痛,或呼吸急促不适,要立刻停下来休息,持续不缓解要及时就诊。

让我们一起加入运动的队伍

庆祝亚运会召开吧!

专家介绍

程千 骨科行政副主任

副主任医师,医学博士,副教授,硕士研究生导师。曾赴德国 Johanna Etienne Hospital交流学习,师从德国肩肘外科大会主席、南部德国骨科学会主席、著名运动医学及关节外科专家Jerosch教授,学习关节置换与关节镜技术。目前担任上海市科技专家,中华医学会上海市运动医学青年委员会副主任委员,上海市中西医结合学会运动医学专委会常务委员,上海市中西医结合学会骨伤委员会青年委员,中国老年保健协会骨关节分会委员,中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员,长宁区卫健委科普专家,中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会关节外科学组委员,骨与软骨再生修复专业委员会委员,《中国骨质疏松杂志》编委,亚洲人工关节学会《Arthroplasty》杂志特约审稿专家,SCI杂志《International Journal of Molecular Medicine》审稿人,《实用医学杂志》、《中国组织工程研究杂志》审稿专家。编写骨科专著4部,获国家专利9项。擅长骨关节疾病微创治疗,髋、膝、肩、肘及踝等关节置换及关节镜技术;熟练开展计算机导航下机器人辅助膝骨性关节炎微创单髁置换术,尤其在肩袖损伤、肩周炎、膝关节半月板及韧带损伤的关节镜治疗上有一定造诣。

来源: 科普健康教育工作委员会