失眠，是人人都可能遭遇到的事情。前段时间跟一个朋友聊天，她说原来每天睡得跟猪一样，最近这段时间夜里总是会醒很多次。我们偶尔有时候睡不好是常有的事，睡眠是有弹性的，如果睡眠能力好，很快就能恢复。但后来我们再聊天的时候，她还是说自己睡不好觉。我详细询问她已经多久没睡好，她说差不多有一个月。我跟她说那需要引起重视了，有可能急性失眠要发展成慢性失眠。而且，诱导她产生急性失眠的原因也不新鲜，就是感情问题，她跟我的聊天内容全是对男朋友的不满和抱怨。如她一般，诱导我们产生失眠的原因无外乎就是感情纠葛、经济压力、离别哀伤这些事情。都是人生常有的事，谁也避免不了，但是当这些压力源诱导我们产生急性失眠后，我们应该如何做出应对，以免失眠程序持续恶化，对我们造成更多的伤害。

1.进行放松训练 快速舒缓压力和焦虑

放松训练是目前大家常听说和最易得帮助入睡的方法。

最常见的白噪音

比如听大海的声音，下雨的声音。白噪音是指各个频段上的功率谱密度是一样的，所以听起来就像是无限的重复一种声音，有降噪除烦的效果。

渐进式肌肉放松

比如渐进式肌肉放松，这是一种通过逐渐放松身体各个部位的肌肉来达到全身放松的方法。
开始时，紧张并收紧一部分肌肉，然后缓慢释放并松弛这些肌肉。逐渐地，你可以将这种放松扩展到全身。

研究表明，渐进性肌肉松弛法可以减少入睡时间和提高睡眠质量（Morin，2006）。

渐进式肌肉放松一开始可以跟着音频的提示来进行，熟悉之后按照顺序依次放松肌肉即可。

渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。

正念冥想

正念冥想，又被称为正念静观或正念禅修，起源于佛教传统。它强调通过专注和觉察当下的经验来培养内心的平静。

正念冥想的核心是觉察自身的思维、感受和感觉，而不进行评判或反应。通过训练意识，人们可以觉察到思维的流动、情绪的变化和身体的感觉，从而培养一种更加客观和接纳的态度。

除此之外，还有其它的放松训练，比如呼吸训练，温水侵泡等，目的都是通过减少心理压力、调节自主神经系统的平衡和促进身体的放松来改善睡眠质量。

2.调整睡眠行为 快速回复睡眠动力

建立稳定的睡眠习惯

保持稳定的睡眠时间是调整睡眠行为的重要一步。我们的身体有一个内在的生物钟，它会根据我们的日常生活习惯来调整我们的睡眠-清醒周期。每天尽量在相同的时间上床睡觉，并在早晨设定一个固定的起床时间。这有助于建立一个稳定的睡眠-清醒节律。

建立良好的睡前习惯

- 避免刺激物：避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡或茶，以及吃过多或辛辣的食物。这些刺激物会影响入睡和睡眠质量。

- 建立睡前准备程序：在睡前建立一个固定的准备程序，如刷牙、洗脸、更换舒适的睡衣等。这个程序有助于向身体和大脑发出入睡的信号。

- 避免使用电子设备：在睡前尽量避免使用电子设备，如手机、平板电脑或电视。这些设备的蓝光会干扰睡眠激素的分泌，影响入睡。

规律的日间活动

- 保持规律的运动：进行适度的身体活动，如散步、慢跑或瑜伽，有助于提高睡眠质量。

- 控制嗜好品摄入：限制饮酒和吸烟，因为它们会干扰睡眠。

- 避免午睡过久：如果你在白天需要午睡，尽量限制在20-30分钟内，并避免在晚上太晚睡觉。

通过这些调整，我们可以改善睡眠质量，提高白天的精力和注意力。

3.调整负面心理 快速提升情绪能量

负面情绪是人们对于压力、挫折和不愉快事件的自然反应。它们可以包括焦虑、沮丧、愤怒等情绪。然而，如果负面情绪长时间存在并影响日常生活，就需要采取积极的调整措施。

改变消极思维模式

自我观察：开始观察自己的内心对话和思维方式。当出现负面思维时，尝试将其转变为积极、现实和建设性的想法。

证据评估：质疑自己的消极思维是否有足够的证据支持。寻找更多的证据来评估事实，并找到更合理和积极的解释。

情绪重塑：学会用积极的语言和情绪来对待自己和他人。培养乐观的态度和心态，鼓励自己积极应对困难和挑战。

寻找支持和建立情感连接

与亲友交流：与亲友保持联系，分享自己的情感和困扰。他们的倾听和支持可以帮助我们释放压力，获得情感安慰。

寻求专业帮助：如果负面心理持续存在或影响到生活质量，寻求专业心理咨询师的帮助是明智的选择。他们可以提供个性化的支持和指导，帮助我们调整负面心理，并提升情绪能量。

参加支持群体：加入相关的支持群体或社区，与有类似经历的人交流，分享彼此的情感和经验。这种共同体的支持可以让我们感受到理解和认同，减轻负面情绪的压力。

培养积极的心理状态

感恩练习：每天花一些时间思考并记录下自己所感恩的事物和人。感恩的心态能够改善情绪，培养乐观和满足感。

培养兴趣爱好：寻找并投入自己喜欢的活动和爱好。这些活动能够带来快乐和满足感，转移注意力，减轻负面情绪的影响。

积极思考：培养积极的自我对话和内心话语。关注自己的成就和优点，鼓励自己面对挑战和困难。

失眠是许多人都经历过的问题，而且有很多方法可以帮助你克服它。寻找适合自己的应对方式，可以包括建立健康的睡眠习惯、尝试放松技巧、规律的运动以及寻求专业帮助。

此外，不要对自己过度施加压力。失眠可能会导致一种恶性循环，焦虑和担忧进一步加剧了你的失眠问题。试着接受并释放掉这些负面情绪，鼓励自己相信你有能力战胜失眠。

来源: 中国睡眠研究会

内容资源由项目单位提供