爱美之心人皆有之。在当前以瘦为美的社会，瘦身减肥一族为了变美，想方设法让自己变得瘦一点，瘦一点，再瘦一点！在诸多减肥秘籍中，一款号称不节食、不运动的“低血糖生成指数饮食（低GI饮食）”大受瘦身一族的欢迎。

一．什么是“低血糖生成指数饮食”？

咱们先来了解一下什么是血糖生成指数（Glycemic Index，GI），它指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在体内一定时间内（一般为2小时）血糖反应水平比值，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。

根据食物对血糖的影响以及食物的GI，一般将食物分为3类：

低GI食物：GI＜55；

中GI食物：GI在55-70之间；

高GI食物：GI＞70。

不同类型食物（以100g计）的GI一览表

二．低GI饮食有助于体重控制

低GI饮食的核心在于饮食模式以食用低GI食物为主。低GI饮食控制体重的原理主要包含两个方面。

1. 减少脂肪堆积

高GI食物会使机体的血糖立即升高，刺激胰腺释放大量胰岛素，糖会大量转化为脂肪堆积在体内，而低GI食物消化分解缓慢而稳定，引起的血糖、胰岛素波动相对稳定，糖更多地被用作供能物质消耗掉。

2. 降低食物消化速度，增强饱腹感

低GI食物普遍含有较多膳食纤维，膳食纤维能有效降低食物排空速度，产生长时间的饱腹感，同时降低人体基础代谢水平，促进脂肪分解。

三．低GI饮食不是“免胖金牌”

低GI食物有助于增强机体的饱腹感，减少机体脂肪堆积，那低GI饮食就是“免胖金牌”，采用低GI饮食，瘦身减肥一族就能胡吃海喝了吗？当然不是！瘦身减肥一族在饮食低GI食物的时候，还应该注意以下三点：

1. 同一食物不同状态下GI不同

食物的GI会根据其成熟度和加工方式发生变化。精加工和成熟度高的食物往往GI越高，越容易被消化吸收，如白面包GI为87.9，全麦粉面包GI为69.0。

2. 低GI≠低热量

部分食物虽然GI低，但其热量也不少，如牛油果、腊肠等。

3. 低GI饮食和摄入量同等重要

尽管饮食的食物全都属于低GI食物，但如果不控制摄入量的话同样也会导致脂肪堆积，导致肥胖。

因此，低GI饮食的精髓是在低GI食物的基础上保持食物多样化，均衡搭配，达到满足口腹之欲的同时，才能保持健康体重。

供 稿：汪正园

编 辑：陈响响

审 稿：臧嘉捷 冯晓刚

来源: 上海疾控