减肥之所以成了难题，是因为大多数人都用错了方法。

很多人启动减肥项目，都是从轰轰烈烈的划出一整块时间来进行剧烈的运动，全面革新自己的饮食习惯开始。

你可能会问，减肥不就是管住嘴迈开腿么？这些方法哪里出错了呢？

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俗话说“吃饱了才有力气减肥”，还真不是一句玩笑话，靠谱的减肥，并不需要饿肚子。


同热量对比


想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。


于是，很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？


这是相同热量的食物，吃得饱不饱差别可大了。


食物的“饱腹感”


这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感（满足），第二吃完之后一段时间内也不容易饿。


让人有饱腹感的食物，不是简单的“体积大，占肚子”而已，也并不单纯由热量决定的。


不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有 4 大特点：


➊ 蛋白质含量高

蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。


➋ 膳食纤维含量高

能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。


➌ 脂肪和精制糖含量低

同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多。


➍ 咀嚼性好

耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。


通常，蛋白质在延长饱腹感方面最有效，其次是碳水化合物。


相反的，油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物，热量虽然非常高，反而可能让你没啥饱腹感，而且还容易上瘾吃到停不下来。


那么，哪些食物是饱腹感更强的呢？


饱腹食物


SI 指数越大饱腹感越强

参考值白面包 饱腹感 SI=100

蒸土豆  

饱腹感指数 SI＝323

饱腹感冠军 🏆

把土豆当主食、别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。


燕麦粥  

饱腹感指数 SI＝209

燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，适当摄入可降低胆固醇水平


全麦面包

饱腹感指数 SI＝157

相比普通面包，全麦保留了膳食纤维。不过要注意，配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。(详情见之前文章)


糙米饭   

饱腹感指数 SI＝132

糙米属于全谷。多吃全谷物，增加膳食纤维摄入，可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。


意面    

饱腹感指数 SI＝119

硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉，让它的吸收变得缓慢。


➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的“主食”还不少，比如番薯、山药、芋头。它们本身的碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且因为含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中的一餐可以选用这类。


➋ 如果吃不惯糙米，可以试着搭配一些大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃。杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上，且膳食纤维、钙、铁含量较高。


➌ 喜欢拿面包做主食的，整体饱腹感会差一些，尽量选择全麦面包这类油糖少的。


加餐小食


SI 数值越大饱腹感越强

参考值白面包 饱腹感 SI=100


减肥期间，因为单独一餐的热量摄入减少，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。

橙子 

饱腹感指数 SI＝202

水果中的饱腹感冠军 🏆。热量相等的中等大小香蕉和橙子，橙子饱腹感更强。


苹果 

饱腹感指数 SI＝197

含糖量和热量都算中等，一日一苹果，饥饿远离我。


葡萄 

饱腹感指数 SI＝162

葡萄虽甜，热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的，可以选择葡萄来过过嘴瘾，但别贪嘴，一次10颗差不多。


鸡蛋 

饱腹感指数 SI＝150

运动期间可以多补充；蛋黄也要吃哦。


需要注意：


➊ 水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食来得强。


➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后，细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。


➌ 别想着用烘培食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿！


要少吃食物

具有极高诱惑性，饱腹感弱

冰淇淋 

饱腹感指数SI＝96

名副其实的「糖脂混合物」，其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。


薯片 

饱腹感指数 SI＝91

同样是土豆，薯片里的油占了 1/3。同样的食材，做法很重要。


花生 

饱腹感指数 SI＝84

坚果热量较高，每天吃 10～15 克就够哦。


甜甜圈 

饱腹感指数 SI＝68

和普通面包相比，最大区别是高温油炸的，吸收了更多的油脂，热量更高。小小一个就抵 2 两饭。


牛角包 

饱腹感指数 SI＝47

牛角包主要成分是面粉和油，也就是国外的「油条」。


来源: 丁香医生