老年人究竟要怎样去养生才能让自己安度晚年呢？在优化我们的健康和长寿计划时，我们优先应该考虑的是肌肉质量和肌肉力量。当一个人进入60岁时，肌肉质量损失和相应的肌肉力量下降急剧增加。肌肉质量的损失会导致健康状况不佳、疲劳、运动功能丧失、残疾、跌倒风险、虚弱和死亡。

增加肌肉质量是一个非常复杂的话题，但可以简化为两个途径去实现：适合的蛋白质摄入和抗阻运动。

| 高蛋白饮食

我们需要确保我们的饮食中有足够的蛋白质来保持适当的氮平衡（也就是身体合成与分解处于动态平衡，分为正氮平衡，零氮平衡和负氮平衡）。蛋白质摄入为我们提供合成肌肉蛋白质所必需的原材料。

| 抗阻运动

抗阻运动也很重要。如果我们要保持肌肉，则需要挑战你的肌肉。无论我们的年龄如何，肌肉都会对负荷或力量做出反应。虽然20岁的人可以比80岁的人锻炼出更大更强壮的肌肉。但是一个80岁的人，如果进行抗阻运动，他的肌肉会变得比同龄人更强大。如果没有适当的锻炼，则不能只寄希望于蛋白质补充剂发挥增肌的作用。

| 什么是抗阻运动

抗阻运动是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，主要包括：

1、杠铃弯举

两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。

2、仰卧起坐

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

3、深蹲起

站立，身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70-80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。

4、哑铃单臂弯举

坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

| 做抗阻运动的注意事项

1、开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习，选择过重的负荷很容易造成受伤的风险，所以练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。

2、做好抗阻训练前的装备准备，比如穿好适合的训练鞋，训练服。

3、确定好训练目标和计划，这样训练会变得更加有方向感。

4、多做复合运动，复合训练动作可以让肌肉群得到更多的锻炼。

5、多注意大肌肉群的练习，能在更短的时间内获得更好的锻炼效果。

6、仔细测算相应的运动负荷，以免对肌肉骨骼造成伤害。

7、补充足够的营养，提升睡眠的质量。

| 维持肌肉的补充剂

对于那些正在锻炼的人来说，有大量的科学文献支持使用肌酸来增强肌肉质量。肌酸通过进入肌肉细胞并带入水而起作用。所以你正在扩大每个肌肉细胞的大小。更大的肌肉细胞可以产生更大的力量。更大的肌肉在身体上能够帮助您避免跌倒后受伤。

充足的蛋白质摄入至关重要。通过摄入足够的蛋白质，你为你的身体提供了积木，它需要改善肌肉蛋白质的合成。一个有用的基本指南是，每天每公斤体重需要1-1.5克蛋白质。蛋白质是由氨基酸组成的，它们是肌肉的建材。事实证明，在所有可用的氨基酸中，亮氨酸是最重要的，虽然其它支链氨基酸（异亮氨酸、缬氨酸）也在发挥作用，但亮氨酸是必要且足够的，以导致足够的肌肉蛋白质合成。

网上有很多关于多少蛋白质才能满足日常需求的建议。随着年龄的增长，这些要求也会增加。我们需要更多的蛋白质来对抗肌肉减少症，同事也因为我们的肌肉构建机器效率不高。对于一个中等身材的人来说，合理的指导是每餐摄入20-30克蛋白质。假设每天吃三顿饭。根据最近的文献，就肌肉蛋白质合成而言，10克乳清蛋白+5克亮氨酸与26克乳清蛋白的效果相同。

肌肉质量与全因死亡率的降低相关。简而言之，与某些同龄人相比，我们拥有的肌肉越多，死于慢性病的风险就越小。事实证明，每周仅进行一小时的抗阻运动就可以降低全因死亡风险。

| 在跌倒风险、虚弱和死亡中，肌肉的作用

锻炼计划的基本支柱包括有氧调节、阻力锻炼、高强度锻炼和平衡训练。虽然随着年龄的增长，慢性疾病为我们的衰退奠定了基础，但最终导致虚弱和死亡的是跌倒的风险，以及跌倒造成的伤害。虚弱和失去平衡会增加我们跌倒的风险。每次跌倒都变得越来越难以恢复。最终，手腕、肩膀或臀部可能会骨折。可悲的是，50%的人可能会在髋部骨折后一年内死亡。

跌倒后的伤害与我们的肌肉质量、力量和平衡直接相关。我们的肌肉质量和力量也会加速我们跌倒或受伤后的恢复。我们的DNA中有成千上万个基因，并非所有基因片段都已打开。运动会导致其中一些基因被打开（表观遗传变化），这些基因可能会降低你患心血管疾病、胰岛素抵抗、过早衰老、神经认知能力下降等的风险。因此，开始并坚持阻力锻炼计划永远不晚。

当看到医院里，很多身体臃肿、行动不便但是年龄不算太老的人，他们常常拿着一大把药，但并没有进行任何运动和饮食改良，我们不得不感叹，缺乏正确的认知，对于健康的损害的确太大了。

（图片源自网络）

来源: 吉林科普微窗

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