每天10分钟：运动频率比运动量更影响你的睡眠

许多人都曾有过这样的体验，一整天坐在电脑前，晚上却难以入眠；而周末外出散步或运动后，反而一觉到天亮。一些人会认为睡眠质量主要取决于床的软硬、卧室的安静与否或作息时间的规律。

运动有助于睡眠（图片来源：作者使用AI生成）

然而，最新研究发现，白天的身体活动频率才是影响夜间睡眠深度的关键因素之一。来自德克萨斯大学奥斯汀分校的科学家在2025年发表在《Journal of Physical Activity & Health》上的一项研究中发现：即使每天只花10分钟进行中等强度的运动，也足以让夜间的睡眠更加深沉、恢复性更强。

为什么运动能改善睡眠？

睡眠并不是一个单一、连续的过程，而是由多种阶段交替组成：浅睡眠、深睡眠以及快速眼动睡眠。其中，深睡眠被认为是身体修复和大脑清理的关键阶段。在这一阶段，脑脊液循环加快，大脑代谢废物被清除，细胞进行修复，免疫系统也在重启。要想真正睡得香，关键就在于能否获得充足的深睡眠。

科学家早已知道运动有助于改善睡眠，但其背后的机制一直在研究中。近年来的神经生理学研究表明，运动能从多个层面调校我们的睡眠系统。

适量的运动会短暂升高体温，而在运动结束后，体温逐渐下降的过程恰好模拟了夜晚入睡时人体自然降温的节律。这种变化能促进褪黑素分泌，帮助更快入睡，并延长深睡眠时间。与此同时，运动还能调节神经递质平衡，促进血清素和去甲肾上腺素的释放，这些物质能稳定情绪、缓解焦虑，减少夜间觉醒，让睡眠周期更为规律。

当肌肉活动时，还会释放出多种如乳酸和鸢尾素等“肌因子”。这些分子能促进脑源性神经营养因子的生成，有助于神经元修复和记忆巩固，让每一次运动都成为对大脑的一次滋养。此外，规律的运动还能同步人体的生物钟节律，使睡眠与觉醒时间更稳定，减少入睡困难和夜间醒来，从而整体提升睡眠质量。

综上所述，运动不仅仅是消耗能量的过程，更像是一种全身调谐。它通过温度、激素、神经递质与分子信号的协同作用，让身体在白天的活跃与夜晚的休息之间形成良性循环。

每天十分钟，也能改变睡眠结构

为了验证运动频率是否真的比运动量更重要，美国德克萨斯大学奥斯汀分校的研究团队进行了为期八个月的跟踪研究。

研究对象是69名大学生，他们佩戴智能手环，每天记录自己的身体活动、心率与睡眠情况，同时填写情绪与精力状态问卷。与以往仅在实验室短期监测的研究不同，这项研究连续追踪了真实生活环境中的长期行为数据，更贴近日常生活。

研究人员将运动按强度分为两类。一是中到高强度活动，如快走、慢跑、骑车或跳舞，呼吸加快但仍能交谈。另一类是轻度活动，如日常走动、家务、站立。

他们进一步定义了运动频率，在5天中，有多少天进行至少10分钟的中高强度运动，或30分钟的轻度活动。这样既能评估运动量，也能考察运动在一周内的分布规律。

结果令人惊讶，每5天内有至少3天进行多于10分钟中高强度运动的人，其睡眠前3小时的快速眼动/非快速眼动比值明显更低。这意味着在入睡初期，他们获得了更多深睡眠，而深睡眠正是身体修复和记忆巩固的黄金时段。

轻度活动同样有益。每天稍多走动、经常站起活动的人，睡眠时间更长、睡眠结构更稳定，第二天的精神状态也更好。研究发现，这类轻活动与更高的早晨精力水平呈正相关。

规律胜于强度。无论总运动时间是否相同，那些分散运动、每天都稍微动一动的人，比起周末才集中爆发的人，拥有更优的睡眠结构与情绪表现。研究团队称这种规律性的“微运动模式”对睡眠系统有持续调节作用。

这项研究首次以客观可穿戴设备数据证明，仅需每天十分钟的适度运动，就能让年轻人睡得更深、更恢复。而这一发现也挑战了传统公共健康指南——相比于每周150分钟的总量要求，未来的健康建议或许更应强调每天保持活动频率。

总结

每天十分钟的步行、上下楼梯时不乘电梯、午后起身走几步——这些轻微的身体活动，可能正在为你的夜晚积蓄“深睡”的能量。

在睡眠研究领域，过去人们更关注运动的强度与时长，而这项来自德克萨斯大学的研究让我们重新认识了“频率”的意义，规律性才是睡眠的朋友。所以，不必追求马拉松式的毅力，只需每天迈出那十分钟的步伐，就可能让你在夜晚更容易入睡，在清晨更轻松醒来。

参考文献：

[1] Corral, Christian J., et al. "Physical Activity Frequency Patterns Influence Sleep Architecture in Young Adults." Journal of Physical Activity and Health 22.8 (2025): 1042-1050.

[2] Griggs, Stephanie, Alison Harper, and Ronald L. Hickman Jr. "A systematic review of sleep deprivation and neurobehavioral function in young adults." Applied Nursing Research 63 (2022): 151552.

[3] Kredlow, M. Alexandra, et al. "The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review." Journal of behavioral medicine 38.3 (2015): 427-449.

[4] Driver, Helen S., and Sheila R. Taylor. "Exercise and sleep." Sleep medicine reviews 4.4 (2000): 387-402.

[5] Wendt, Andrea, et al. "Short-term effect of physical activity on sleep health: a population-based study using accelerometry." Journal of sport and health science 11.5 (2022): 630-638.

策划制作

作者丨杨超 深圳理工大学博士

审核丨刘畅 深圳理工大学生命健康学院教授

来源: 科普中国新媒体

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