作者：张 珺 临汾市人民医院 副主任医师

审核：贾 健 临汾市人民医院 主任医师

膝关节是人体当中最复杂且承重最大的关节，也是最容易随着年龄的增长发生退行性变化的关节，很多老年人在日常生活当中都饱受膝关节损伤的困扰，甚至有的老年人会因为膝关节受损而失去正常的活动能力。只有加强对膝关节健康的关注与守护，老年人才能更好地提升自身的生活质量，使自己的晚年生活远离膝关节问题的影响。

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一、注意控制体重

在保护膝关节的过程当中，老年人首先要做的就是控制自身的体重，这是因为作为人体最主要的承重关节，体重将会直接成为膝关节的负担，而且膝关节承担的压力往往是人体体重的数倍。医学研究发现，仅是在步行的时候，膝关节承受的压力就已经达到了人体自身体重的1～2倍，也就是说，一个体重75千克的人，他的膝盖在走路时将承担150千克左右的重量，如果一个人的体重超过了标准体重的范围，每超出这个范围10千克，他的膝盖就等于多扛了1袋30斤以上的大米。此外，像跑步、蹲姿、跪姿等其他姿势更是会导致膝关节承担的压力达到体重的4～8倍。因此，老年人需要在日常生活当中采取适当的体重控制措施，包括减少高油、高糖食物的摄入，增加低热量、高纤维食物的摄入，以及通过适当的体育运动、日常活动等控制体重，这样才能更好地减轻膝关节的负担。

二、锻炼肌肉力量

为了有效地减轻膝关节的负担，老年人还可以尝试加强对膝关节周围肌肉的锻炼，这样可以有效地增强膝关节周围的肌肉力量，使肌肉在一定程度上分担膝关节的压力，同时起到保护膝关节的作用。但为了避免运动导致老年人的膝关节发生损伤，在选择锻炼方式的时候一定要选择冲击力较小的运动，比如游泳就可以借助水的浮力减少膝关节的压力，同时增强肌肉力量；而保持平缓的节奏骑自行车对膝关节压力也相对较轻，因此也适合老年人锻炼。此外，老年人还可以尝试在家进行一些力量训练，比如踮脚练习、靠墙静蹲等，这些运动也能在避免过度磨损膝关节的同时增强膝关节周围的肌肉力量。

三、加强日常防护

在日常生活中，加强对膝关节的防护也是老年人保护自身膝盖的有效措施之一。一方面，老年人应当注意从温度层面加强对膝关节的保护，比如使用空调将房间的温度保持在26摄氏度而不要调得过低，在冬季或气温骤降时使用护膝、毛毯等加强对膝关节的保暖，这样可以避免低温影响膝关节的血液循环，使膝关节得到更好的滋润；另一方面，老年人则应当从外伤层面加强对膝关节的保护，比如在家中使用防滑垫避免滑倒、上下楼梯时使用拐杖辅助或是扶好栏杆等，这样可以有效避免老年人因摔倒导致膝关节的损伤，从而更好地帮助老人保持膝关节的健康。

四、正确选择鞋子

老年人还应当在日常生活中注意选择合适的鞋子，因为合适的鞋子能够有效地减小膝关节所受的冲击力，进而保护膝关节的软骨免于发生撞击或磨损，这对于膝关节已经出现一定退行性病变的老年人是极为重要的。在选择鞋子的过程当中，应当尽量选择厚底且有一定弹性的软底鞋，这样老年人在运动的时候能依靠鞋子吸收一定的冲击力，从而有效地减缓膝关节受到的冲击。但需要注意的是，老年人的鞋底不能过软，因为太软的鞋底有可能导致老年人的足弓塌陷，这反而可能增加膝关节负担；此外，老年人还应当注意选择防滑性能良好的鞋子，这样才能避免在外出活动的时候因为鞋底打滑而摔倒。

五、合理补充营养

随着年龄的增长，老年人将会出现骨量流失加剧的情况，这不论是对于老年人全身的骨骼健康，还是对于膝关节的骨骼健康都是不利的，因此老年人还应当注意通过日常饮食来补充骨骼，以及膝关节所需的各类营养物质。一方面，老年人应当多摄入含有钙质与维生素D的食物，比如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜都可以为人体提供充足的钙质，深海鱼类则是维生素D的主要来源，晒太阳也可以有效促进维生素D的合成。钙质可以有效地补充老年人流失的骨量，而维生素D则可以促进钙质的吸收，使骨骼更健康。另一方面，老年人则应当多摄入含有氨糖与软骨素的食物，其中甲壳类动物的壳如虾壳、蟹壳当中都含有充足的氨糖，这是维持膝关节软骨健康的重要成分，能有效促进软骨修复与润滑膝关节，而软骨素则主要存在于脆骨、鸡爪等动物软骨当中，补充软骨素可以有效地增加膝关节润滑液的黏稠度，减少膝关节的摩擦，从而使膝关节得到更有效的保护。

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六、重视膝盖疼痛

除了上文提到的防护措施之外，老年人还应当在日常生活当中加强对膝关节疼痛的重视，而这一点恰恰是很多老年人所忽略的。在膝关节疼痛的时候，有很多老年人的态度都是“老啦老啦”“歇一歇就好了”，但对于老年人而言，膝关节的疼痛事实上是身体对于膝关节损伤或是病变发出的一种“预警信号”，如果不重视这些“信号”，就可能导致一些小毛病被拖成大问题！只有在膝关节疼痛的时候及时前往医院进行检查，在医生的指导下采取相应的治疗或护理措施进行控制，才能使自己的膝关节健康得到更好的保护。

对于老年人而言，膝关节健康的守护并非一朝一夕所能完成，只有关注可能影响膝关节健康的“小问题”，从减轻体重到适度锻炼，再从日常防护到饮食调理，做好对每一件“小事”的关注，才能更好地守护膝关节的灵活与稳固，从而使自己的晚年生活得到更好的珍“膝”与爱护！

参考文献

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[2]Messier SP,Mihalko SL,Legault C,et al.Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial[J].JAMA,2013,310(12):1263-1273.

来源: 中华医学会

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