近年来，“跑步伤膝盖”的说法引发了不少争论。很多人担心，天天跑步、高频率地使用膝关节，会不会让膝盖过度磨损，导致年老时关节退化、疼痛甚至患上骨关节炎？下面我们就从科学研究出发，来全面解读这一问题。

跑步会加速膝关节退变吗？

很多人直观地认为：跑步时膝盖承受的冲击力很大，长期下来关节软骨会被“磨没”，老了容易得关节炎。的确，跑步时单膝负重可达到体重的7-10倍。但医疗研究并不支持“跑步一定伤膝”的笼统说法。首先，我们的膝关节就是为运动而生的，“磨损”是它的天职。适度运动能给予软骨适当刺激，促进新陈代谢，使关节更加强健。而只有在超出关节承受能力的过度使用或不当使用时，才会明显增加损伤风险。

大量国内外研究表明，长期坚持适量跑步并不会增加老年时膝关节骨关节炎的发病率。例如，国际权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的对11万余人分析显示：经常健身跑步的人膝、髋关节骨关节炎发病率仅为3.5%，而久坐不动者约为10.2%，专业竞技跑者则高达13.3%

也就是说，规律的中等强度跑步不但不会加速膝关节退变，反而可能降低关节炎风险。相反，久坐不运动以及超大强度的跑步都会增加关节退变的概率。

不仅如此，一些长期随访研究进一步打消了人们对跑步“透支”膝盖的顾虑。一项发表在JAMA子刊的研究跟踪观察了50岁以上的跑步爱好者和不运动者21年，结果发现坚持跑步者到了老年不仅存活率更高，身体残障比例也更低。

研究者总结道：「中老年时期坚持跑步与后期生活残疾降低显著相关」换句话说，经年累月的适度跑步并不会让膝盖“报废”，反而有助于维持老年时期的行动能力和生活质量。

哪些因素会加剧或减缓膝盖受伤风险呢？

虽然正常跑步本身并非洪水猛兽，但具体跑步方式和个人情况会极大影响膝盖的负担。国内骨科专家指出，“跑步伤膝”的情况多源于不正确的跑步姿势和习惯以下因素会影响跑步对膝关节的作用：

1.跑前缺乏热身和跑后不拉伸

运动前热身是保护关节的必要措施.如果跑步前不做好热身，肌肉关节僵硬，突然发力易造成膝关节受伤。跑后进行适当的拉伸放松，也有助于缓解肌肉紧张，预防运动损伤。

2.跑步姿势不当

错误的跑姿会加重膝盖负担。例如，跑步时过度前冲、步幅过大（“跨得太大”）会使膝盖受到过大的刹车冲击力，容易导致髌骨疼痛和损伤。正确的跑姿应当是身体略微前倾，手臂自然摆动，避免脚跟重击地面，以前脚掌或中足着地来减震。

3.运动量和频率

膝关节的损伤往往是过度使用的结果如果跑步。间过长或频率过高，超出个人关节承受能力，就可能引发慢性劳损。一般建议将每日纯跑步时间控制在30～60分钟为宜，不必一味追求里程。每周也应安排至少1-2天休息或交叉训练，避免天天高强度跑给膝盖造成持续压力。

4.跑鞋和地面选择

不穿合适的跑鞋、经常在坚硬地面上跑，是很多跑步爱好者膝盖受伤的诱因。减震良好的跑鞋可以减少关节的冲击和磨损，确保落地缓冲适当。一般来说，跑鞋使用500-800公里后减震性能会下降，应及时更换。同时，跑步场地也很重要。尽量选择有弹性的塑胶跑道或较为平坦的柏油路面，能缓和对膝盖的冲击。相反，在坚硬的水泥地上长跑会使膝关节承受更大震荡，不利于关节保护。

5.体重因素

体重越大，跑步时膝关节承受的负荷就越沉重。超重肥胖者跑步时膝盖受力成倍增加，磨损风险也随之升高。因此，体重过高的人群不宜贸然进行高强度跑步，最好先通过控制饮食和低冲击运动减重，再逐步增加跑步训练。

6.肌肉力量和平衡

膝关节周围肌肉是关节的重要动力稳定装置。大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌等如果力量不足，膝关节在跑步时就缺少有力的支撑，更容易受伤。许多膝伤其实源于身体其他部位的肌力薄弱或力学失衡（例如髋部肌群无力）。因此，平时应加强腿部和髋部肌群的力量训练（如靠墙静蹲、箭步蹲等），保持肌力均衡，以提高膝关节稳定性，减少受伤风险。

总而言之，“生命在于运动”，但运动也需要讲究方法。中老年朋友完全不必因害怕伤膝就因噎废食、拒绝跑步或任何运动。长期不运动对关节的危害反而更大：久坐会使大腿肌肉力量减弱，软骨得不到刺激反而加速退化。正确的态度是根据自身健康状况，在专业指导下选择合适的运动形式并坚持下去。跑步也好，快走也罢，关键是保持规律运动。只要掌握科学锻炼的“处方”，我们完全可以一边跑步一边守护好自己的膝盖，让健康长久相伴。

来源: 康迅网