审核专家：莫大鹏
首都医科大学附属北京天坛医院神经介入中心主任医师，教授，博士研究生导师
许多健身爱好者都经历过这样的情况：在日常训练结束后明明很困，但躺在床上，辗转反侧，无法入睡；或者白天很困，晚上失眠，这些问题的矛头都指向了它——皮质醇。
皮质醇到底是什么？为什么都说它是健身人士的“克星”，我们有没有办法“反制裁”它呢？
一、为什么锻炼后会感觉困？
如果你睡眠不错，饮食也很健康，但锻炼完就是感觉特别困，甚至锻炼过程中就开始打哈欠，这是怎么回事？
1.糖原消耗
当我们进行高强度训练时，我们身体的交感神经会得到强烈激活，让我们加快呼吸，提高心率，以适应健身的节奏；但到了后期，副交感神经就会开始占据主导，让身体恢复，心率下降，两种神经交互抑制，引发疲劳感。
同时，高强度或长时间的训练会消耗大量糖原，糖原作为肌肉的“能量仓库”被快速消耗，导致血糖水平下降，进一步触发中枢神经系统的疲劳信号。
2.肌肉微损伤
运动过程中，肌纤维在收缩——拉伸的循环中产生微小裂痕，这种损伤会激活免疫系统，引发局部炎症反应。身体通过分泌细胞因子等信号分子，调动修复资源，这个过程本身需要消耗大量能量，导致整体疲乏感增强。
3.乳酸堆积
如果运动强度比较高，大量乳酸积累也导致肌肉疼痛和疲劳感，肌肉通过无氧代谢产生大量乳酸，这种代谢废物会刺激神经末梢，引发酸痛和疲劳感。此外，在持续的高强度健身后，身体也需要重新分配资源以促进恢复，比如血液就会在健身后从主要肌肉群流向消化系统，导致困乏。
二、为什么那么困却睡不着？
说回主题，为什么那么困，却睡不着，“背后黑手”其实是皮质醇。
1.什么是皮质醇
皮质醇是肾上腺产生的一种糖皮质激素，由下丘脑—垂体—肾上腺轴调节产生和分泌，其分泌量占肾上腺皮质激素总量的90%。
这种激素在进化过程中形成了独特的昼夜节律：清晨6点达到峰值，帮助人体从睡眠中苏醒；夜间12点降至最低，为深度睡眠创造条件。
实际上，皮质醇对于人类来说，属于准备激素，作用主要是让我们可以应对面对的危险，在必要的时候增强心肺输出，增加红细胞载氧量，调动人类潜能，保持血糖稳定。比如，当人体遭遇突发危险或长期压力时，下丘脑—垂体—肾上腺轴（HPA轴）被激活，促使皮质醇分泌量在30分钟内提升3-5倍，在面对危险时全力输出，使我们尽快脱困。
但是对于健身人群来说，长时间的皮质醇过高是灾难性的事故。
三、皮质醇如何影响睡眠？
皮质醇与睡眠的关系呈现“昼夜对抗”模式。正常情况下，夜间皮质醇水平应下降80%以上，为褪黑素分泌创造条件。
但当皮质醇节律紊乱时，会产生多重睡眠障碍：
1.生物钟错乱
夜间皮质醇持续升高会抑制松果体分泌褪黑素，导致入睡困难。研究发现，皮质醇水平每升高1μg/dL，入睡时间延长12分钟；
2.神经兴奋性增强
皮质醇通过激活杏仁核等情绪中枢，增加焦虑感。有数据显示，高皮质醇血症患者中，大部分人都伴有广泛性焦虑障碍；
3.睡眠结构破坏
即使入睡，高皮质醇水平也会减少深度睡眠时长，导致次日疲劳感加重；
4.代谢紊乱
皮质醇诱导的胰岛素抵抗会引发夜间低血糖或高血糖，两者都会导致频繁觉醒。
四、如何降低皮质醇？
1.运动优化
采用间歇训练法，减少持续高强度运动。
2.营养干预
增加Omega-3摄入，可降低炎症因子IL-6，间接调节HPA轴；避免睡前3小时摄入咖啡因。
3.行为调节
实施“4-7-8”呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5个循环可快速降低皮质醇；建立固定睡眠仪式，每周累计补觉不超过10小时，防止打乱生物钟。
4.疾病治疗
对于已确诊特殊病症的患者，需要在医生的指导下降低皮质醇。

来源: 北京科学中心