膝盖怕冷、上下楼疼痛，看似是衰老的正常现象，实则可能是膝关节退变、软骨磨损的早期信号。若不及时干预，可能从轻微不适逐渐发展为活动受限，甚至影响正常生活。了解这些信号背后的原因，掌握科学的养护方法，才能让膝关节更“抗造”。

一、膝盖为何会怕冷、上下楼疼？

膝关节是人体负重最大的关节，由股骨、胫骨、髌骨及周围的软骨、韧带、滑膜等组织构成。其中，关节软骨就像“缓冲垫”，能减少骨骼摩擦；滑膜则负责分泌滑液，润滑关节。当这些结构出现损伤或退变时，膝盖就容易发出“求救信号”。

膝盖怕冷多与血液循环和滑膜敏感有关。随着年龄增长，膝关节周围血管弹性下降，血液循环变慢，热量供应不足，就会感觉膝盖发凉；若滑膜有慢性炎症，对温度变化会更敏感，遇冷后血管收缩，炎症物质堆积，还可能诱发疼痛。

上下楼疼痛则多与软骨磨损、半月板损伤相关。上下楼时，膝关节需要承受体重3-4倍的压力，且关节面摩擦加剧。若软骨变薄、半月板退化，骨骼直接摩擦或压迫周围组织，就会引发疼痛，严重时还可能伴随“卡住”“弹响”等症状。

此外，骨关节炎、滑膜炎、韧带松弛等疾病，以及长期负重、运动不当、肥胖等因素，也会加重这些不适。

二、养护膝盖，从这5点入手

1.给膝盖“保暖”，避免受凉刺激

膝盖怕冷的人，保暖是第一要务。

•日常可穿宽松的护膝，选择棉质或加绒材质，既保暖又不影响活动，避免过紧护膝压迫血管；

•秋冬季节穿长裤或膝部加厚的裤子，空调房里可搭一条薄毯盖住膝盖；

•若膝盖受凉后发僵，可用40℃左右的热水袋热敷15分钟，促进血液循环，但急性肿胀期不宜热敷。

2.科学运动，强健肌肉护关节

膝盖不适者需避开爬楼、深蹲、爬山等增加关节压力的运动，选择温和的方式增强肌肉力量——肌肉强了，才能更好地分担关节压力。

•直腿抬高：平躺时伸直双腿，交替将腿抬至30°角，保持5秒后放下，每组10次，每天3组，能锻炼大腿前侧肌肉；

•靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈45°-60°（不超过脚尖），保持20秒，重复5次，增强膝关节稳定性；

•散步：每天在平坦路面散步20分钟，步速以不疼为宜，促进关节滑液循环。

3.控制体重，减少膝盖“负担”

体重每增加1公斤，膝盖受力就会增加3-5公斤。

•超重者可通过调整饮食减重：减少高油高糖食物，多吃鸡蛋、牛奶等优质蛋白和蔬菜，每餐七八分饱；

•避免快速减重，每周减重不超过0.5公斤，防止肌肉流失反而削弱关节保护力。

4.改善习惯，减少关节磨损

日常细节对膝盖保护至关重要：

•上下楼时放慢速度，一步一个台阶，避免单腿用力；
•起身时先扶着物体缓慢站起，不要猛地发力；

•选鞋以软底、防滑、鞋跟1-2厘米为宜，避免穿拖鞋或高跟鞋行走，减少关节震动。

5.及时干预，别等小问题变严重

若出现以下情况，需及时就医：

•上下楼疼痛频繁，甚至走平路也疼；

•膝盖肿胀、发热，或出现“卡住”“打软”；

•怕冷伴随关节僵硬，活动后无缓解。

医生可能通过X线、核磁共振等检查判断软骨、半月板状态，轻度问题可通过药物、理疗缓解，严重时需针对性治疗。

三、日常护膝小提醒

膝盖养护是长期工程，尤其需要避免“过度保护”或“过度使用”。不要因怕疼而完全不动，也不要盲目跟风做高强度运动。中老年人可每天做5分钟膝关节绕环（缓慢屈伸、旋转），保持关节灵活性；做家务时避免长时间蹲跪，如擦地时可跪在矮凳上，减少膝盖受压。

膝盖的“求救信号”从不会突然出现，及时捕捉这些信号，用科学的方法养护，才能让它陪我们走得更稳、更久。养护膝盖不必追求复杂的方法，关键在“坚持”：天冷时记得加层护膝，运动时选对动作不过度，体重超标时慢慢调整饮食，起身时多一分从容……这些看似微小的细节，长期坚持就能为膝盖筑起一道“防护墙”。当然，若膝盖的不适持续加重，千万别硬扛，及时就医、听从专业指导，才能避免小问题拖成大麻烦。

本文作者：河北医科大学第三医院邵丽彦

来源: 健康科普宣教平台