**撰稿：**李彩虹 国家注册营养师 乌鲁木齐市第一人民医院营养主管技师

**审稿：**陈培培 副主任医师 新疆营养学会常务理事 新疆医科大学第一附属医院临床营养科医师 新疆青少年科普教育专家

万物始于春，营养始于食，在这个美好的季节里，我们的饮食也应顺应时节变化，从“舌尖”出发解锁营养，为身体注入活力，以更好的状态迎接春天。

01良好营养始于一顿饭 ------------- 春季气温回升，人体新陈代谢变得活跃，对营养的需求增加。合理的饮食不仅能为身体提供充足能量，还能调节机能、增强免疫力，预防春季常见疾病。

你知道一顿饭进入我们身体后都去了哪里吗？我们身体可利用的能量大约占95%，这些能量包括机体可利用的能量（像食物热效应、ATP等），还有少量通过汗尿丢失的能量。而身体不可利用的能量占1%-9%，主要是随粪便少量丢失。

那这顿饭的营养都贡献给身体的哪些部分了呢？骨骼肌能得到22%，脑得到20%，肝脏得到21%，肾脏得到8%，脂肪组织得到4%，其他部分得到16%。

一顿营养均衡的饭，就如同给身体举办一场“春日盛宴”，能让我们在春天充满生机。我们可以按照中国居民平衡膳食餐盘的比例建议，将蔬菜类、谷薯类、鱼肉蛋豆类、水果类都装进盘中，简单又合理地搭配每一顿饭。

02如何吃好一顿好饭

准则一 食物多样，合理搭配。按照一日三餐习惯计算，平均每餐推荐摄入4种以上食物，像谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类这些食物都可以搭配。

准则二 食不过量，保持能量平衡。通过定时定量吃饭、吃饭时细嚼慢咽、减少高能量食物的摄入等方式，建立健康的饮食行为。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。这些是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是肌肉和组织修复的重要成分。

准则五 少盐少油，控糖限酒。每餐烹调油不超过10g、盐不超过2g、添加糖的功能比不超过总能量的2%、饮用酒精量不超过5g。

准则六 规律进餐。每天吃早餐，合理安排一日三餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

03新疆特色美食吃起来** -----------------** 特色美食营养

（一）苜蓿饺子

在新疆，春天的苜蓿备受青睐。苜蓿富含维生素K、维生素B、维生素C和粗纤维等，能治疗贫血、预防便秘和出血、防止脱发。将苜蓿与肉馅搭配，少量肉馅调动苜蓿的鲜味。饺子皮（面粉）是碳水来源，苜蓿和肉的组合，使营养更全面，有蛋白质、维生素、膳食纤维等。

（二）抓饭

抓饭是新疆传统美食，春季食用正当时。主要食材有羊肉、胡萝卜、洋葱和米饭。羊肉富含优质蛋白质、脂肪、维生素B族、铁和锌等，能提供能量、增强体力；胡萝卜的胡萝卜素可转化为维生素A，有益眼睛健康，膳食纤维促进肠道蠕动；洋葱含前列腺素A，能降血压、提神醒脑、抗衰老；米饭提供大量碳水化合物，是能量的重要来源。

（三）酸奶

新疆酸奶以鲜牛奶发酵制成，富含蛋白质、钙、磷、维生素A、D和B2等。其中乳酸菌能调节肠道菌群，促进消化吸收，增强肠道免疫力，春日饮用可助力身体适应季节变化。

美食****制作步骤

（一）苜蓿饺子

**食材：**面粉、苜蓿、羊肉（或牛肉）、葱、姜、蒜、盐、生抽、料酒、蚝油、香油

步骤：

1. 揉面团：面粉放入盆中，加入适量清水，揉成光滑的面团，盖上保鲜膜醒面30分钟。

2. 准备馅料：苜蓿洗净焯水，过凉水后挤干水分切碎；牛肉或羊肉剁成肉馅，葱、姜、蒜切末。将肉馅放入碗中，加入葱姜蒜末、盐、生抽、料酒、蚝油、香油，搅拌均匀，再加入苜蓿碎，搅拌成饺子馅。

3. 包饺子：将醒好的面团搓成条，分成小块，擀成圆形的饺子皮。取适量馅料放在饺子皮上，包成饺子。

4. 煮饺子：锅中加足量水，水开后放入饺子，轻轻搅拌，防止粘连。煮至饺子浮起，再煮2 - 3分钟即可捞出。

（二）抓饭

**食材：**大米、羊肉、胡萝卜、洋葱、葡萄干（可选）、盐、孜然粉、食用油

步骤：

1. 处理食材：羊肉洗净切块，胡萝卜去皮切丝，洋葱切丝，大米洗净浸泡30分钟。

2. 炒香食材：锅中放适量油，油热后放入羊肉块煸炒至变色，加入洋葱丝炒出香味，再放入胡萝卜丝翻炒均匀，加入适量盐、孜然粉调味。

3. 焖煮：将浸泡好的大米沥干水分，铺在炒好的食材上，加入适量清水，水面略高于大米。盖上锅盖，小火焖煮20 - 25分钟，至大米熟透。

4. 搅拌：打开锅盖，将米饭和食材搅拌均匀，若喜欢吃甜口，可加入适量葡萄干，再焖5分钟即可。

**（三）**酸奶

**食材：**鲜牛奶、酸奶发酵剂、糖

步骤：

1. 将鲜牛奶加热至约80°C，保温10分钟后冷却至35°C左右，再加入酸奶发酵剂，搅拌均匀。

2. 将混合液倒入容器中，覆盖保鲜膜，放在温暖的地方静置约8小时，让其自然发酵。

3. 发酵完成后，可按个人口味加入适量糖，搅拌均匀，冷却后即可食用。

4. 将冷却后的酸奶冷藏保存，可延长保质期并使口感更加细腻。春日早晨，来上一杯自制的新疆酸奶，不仅健康养生，还能为新的一天注入活力。

0**4****### 春日饮食要点罗列** ### （一）避免生冷

春季虽气温上升，但仍有寒意，过多食用生冷食物易伤脾胃阳气，像生鱼片、冰淇淋等要适量食用。

（二）控制食量

春季食欲可能增加，要注意控制食量，每餐七八分饱，减轻肠胃负担。

（三）多喝水

春季气候干燥，人体易缺水，要保证充足的水分摄入，多喝白开水，少喝含糖饮料。

春天是充满希望与活力的季节，让我们从每一顿饭做起，选择新疆春季特色美食及其他新鲜多样食材，采用健康烹饪方式，合理搭配饮食，关注饮食细节。通过科学饮食，为身体提供充足营养，以健康体魄和饱满精神，享受大自然的美好。从“舌尖”开启的春日序章，将为我们带来全年的健康与活力。

主要参考文献：

[1]中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则[J].疾病预防控制通报,2024,39(01):95.

[2]李苇航,刘淑娟,李雯,等.苜蓿饺子的研制[J].农产品加工,2021,(01):20-23.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2021.01.006.

[3]Chris.又补又好吃的新疆抓饭[J].中国食品,2022,(23):136-137.

[4]何芳,冯莹.新疆酸奶及其发展现状与展望[J].现代食品,2021,(09):34-36.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.09.012.

来源: 新疆维吾尔自治区科学技术协会