减肥期间的小伙伴，总是担心主食吃多了会长胖，限制主食的摄入已经是常规操作，无奈却常常会在不知不觉中吃了自认为是蔬菜的主食。吃了一次并不可怕，可怕的是胖了好多年，却一直不知道“它”竟然可能是主食！

▲图：摄图网

即便是减肥，也建议大家要每天摄入适量的主食。但是有这么5种食物，一定要多注意。因为他们碳水化合物含量不低，能量也比一般蔬菜高，却经常被当做蔬菜食用。难怪瘦不下来！

这篇文章就带大家看看这些食物与大米的对比，即便是吃，也能做到心中有数。我们就按照每餐吃100克这类食物或50克大米的数据做比较，50克大米做熟后大约是100~130克米饭。

1、土豆

▲图：摄图网

很多人脑子里一直是把土豆当做蔬菜看待，一份炒土豆拌饭，别提多美味了。这你可就真吃错了！

土豆丝+米饭=主食+主食

土豆也叫马铃薯，属于薯类食物，谷薯类食物都可以做主食来吃。它的碳水化合物含量不低，为17.8克/100克，比我们常吃的一般蔬菜比如大白菜要高5倍，热量也高了近4倍，完全可以代替一部分主食了。

而且土豆的膳食纤维比米饭更丰富一些，能增强饱腹感，控制进食量，对减肥更有利。土豆的钾和镁也更丰富，在控血压方面也有一定帮助。

2、山药

▲图：摄图网

山药也经常被当成蔬菜，常见的菜肴比如山药炖排骨、山药炒肉片、木耳炒山药、蓝莓山药等。

不同品种山药碳水化合物含量差异较大，总变化范围在11.6%~29.2%，平均为18.7%，西施种子、鸡皮糙、铁棍山药、淮山药淀粉含量都不低。如果吃了米饭，还狂吃炒山药，可能会增肥哦！

山药的钾含量也不错，常吃对控血压有益。

3、毛豆

▲图：摄图网

毛豆不仅被很多人当成蔬菜，有时候还被当做零食，做个下酒菜就更“得劲”了。不仅吃起来很方便，而且……真的挺好吃！

毛豆的碳水化合物是10.5克/100克，但是热量可不低，快赶上50克大米了。如果喜欢吃它，就少吃两口主食。

需要特别说的是，毛豆的蛋白质含量、膳食纤维含量以及钾和镁含量都非常不错，在增强饱腹感、促进胃肠蠕动、控制血压、提高免疫力等方面都很优秀。

4、莲藕

▲图：摄图网

莲藕根据品种不同，口感也有差异，有的莲藕吃起来脆脆的，常被用来清炒或凉拌；也有的莲藕吃起来很粉糯，被用来制作藕粉和桂花糯米藕。

莲藕的碳水化合物含为11.5克/100克，虽然比土豆的含量低，但却比常见的蔬菜都高，是胡萝卜的1.4倍、白萝卜的近3倍，更是大白菜的3.4倍，热量也比它们高。所以，如果菜肴中有莲藕，主食尽量少吃两口。

5、南瓜

▲图：摄图网

南瓜就要看是什么品种了，并不是所有的南瓜都可以代替主食，有的南瓜属于菜南瓜，碳水化合物含量很低。

我们常见的一些吃起来口感水水的中国南瓜，都属于可以当做蔬菜的南瓜，碳水化合物含量只有5.3克/100克，水分含量高达93.5%。

而那种水分含量低的南瓜吃起来口感很面，碳水化合物含量较高，比如日本南瓜碳水化合物为10.9克/100克，印度南瓜的碳水化合物含量高达20.6克/100克，我们常吃的贝贝南瓜、栗面南瓜都属于印度南瓜，相对来说，如果吃它们就更适合代替部分主食来吃。

总结：

如果餐桌上有以上这5种“蔬菜”得留心，可别当成蔬菜可劲就着炫饭呀。

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]日本食物成分表

[3]舒锐,李晓龙,聂玉杰等.不同品种山药主要营养成分的比较分析[J].种子科技,2019,37(13):33-34.

来源: 营养师薛庆鑫