每逢佳节胖三斤——许多人在春节之前立了flag，一定要“管住嘴、迈开腿、坚决不背肥肉”，但是七天长假一过去，高举的flag就应声而倒。

我倒是特了解自己，春节开开心心地一边吃一边宣扬给自己留出来3斤的“过年配额”——但是假期一过，这3斤肉也得赶快开始减了。

今天的文章，我们就一起共勉吧。

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为啥节后减肥，要“抓紧”？

节日长的肉要赶快丢掉，要不然就减不掉了。许多人有这样的体会，减肥的初期减起来很容易，但是一旦到了一个“体重定点”就很难了，有专家用“定格理论”来解释。

这其实是人体的一个自我保护机制——吃多了不要紧，身体赶紧把能量转换成脂肪囤积起来，以备不时之需；但是能量太少了可不行，身体会主动通过降低基础代谢率，上升饿素等方法，让你处于食欲旺盛，动了也少掉肉的状态。如果你不赶快把节日长的肉减掉，身体会慢慢适应这是一个新的“体重定点”，再减下去就更加困难了。

那怎么快速减重呢？建议大吃大喝的节后，可以试试轻断食减肥法。

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快速get轻断食减肥法？

现在为大众所知的轻断食减肥法，其实可以分为两大类：

1、间歇性能量限制（intermittent energy restriction，IER），就是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入。大家比较熟悉的有

5+2轻断食法，即每周挑选不相邻的2天进行轻断食

隔日禁食法，也就是每24小时轮流禁食

禁食日要求人们将热量摄入限制在日常的0-25%，一般情况下，建议男性每日能量摄入600kcal，女性每日能量摄入500kcal。

2、时间限制进食法（time-rest-ricted feeding，TRF）是指限制每天进食时间的一种方法。常见的有4小时、6小时和8小时进食3种类型。这种方法只限制了进食时间，不限制进食种类和数量，现在也无明确证据证明TRF对减重有长期影响。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中提到，与常规饮食相比，间歇性能量限制可以减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标，今天我们要讨论的也是这一类轻断食。

研究发现，轻断食减肥法和传统的能量控制减肥法，在减轻体重、减少腰围和降低体脂方面的效果是类似的。轻断食减肥法和传统的减热量减肥方法均可帮助改善血脂水平。

间歇性轻断食并不会影响肌肉力量和无氧能力，同时还可能改善有氧运动能力。

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轻断食前，先注意这三点

首先，断食的日子要吃得足够少。轻断食的当天只摄入约相当于正常量1/4的热量，即女生500kcal、男生600kcal。有研究表明，断食的日子多少并不是最重要的，断食日吃得足够少才是重要的。

其次，不断食的日子，要保证营养摄入充足，平时就饥肠辘辘的人，再做轻断食是会有损健康的。（这就特别适合节日期间大吃大喝的你了）。

另外，轻断食也有不适合的人群。有研究发现，轻断食减肥法在控制血压、改善血脂等方面效果差一些。另外，对糖尿病人来说，轻断食减肥发生低血糖的风险也更大，不过总体发生率是比较低的。因此这些人群，最好在医生和专业营养师的指导下进行轻断食减肥。

看到这里，你已经摩拳擦掌，准备实施轻断食了吧！分享给大家一个断食日的参考食谱，全天热量是499千卡。

早餐

鸡蛋白一只（35克）凉拌菠菜（100克）
红豆饭（红豆15克，粳米15克）

午餐

红豆饭（红豆15克，粳米15克）
番茄煮菜花（番茄100克，菜花50克）
凉拌鸡胸肉（鸡胸肉80克）

晚餐

凉拌小油菜（小油菜100克）
海米蘑菇豆腐汤（南豆腐80克，虾米2克，蘑菇100克）

加餐

半个苹果，100克

最后，跟大家唠叨点别的。有一个有意思的研究结论：跟间歇性轻断食减肥法相比，采取持续能量限制的方法减肥的人心理健康得分显著提升，也就是说，轻断食减肥的人可能没有持续性传统节食减肥的人那么开心。

这可能是因为实施持续性的节食减肥的人，更容易从整体的生活方式得到改善，对生活的满意度也更高。

所以从长期来看，我还是更推荐大家改变生活方式，比如增加运动、戒掉甜食、少吃加工食品、少吃高油高盐食物、多吃蔬菜和全谷物、增加睡眠等……这才是一个能够坚持，并行之有效的减肥方法。

总之，节后快速减肥可以试一下轻断食，但不建议长期使用哦。

吴佳

知名科普作者

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍